Découvrez notre plan d'entraînement pour la masse musculaire pour les bodybuilders débutants préparé par l'entraîneur Tomasz Piotrowski. En plus du plan d'entraînement, l'expert donne des conseils sur le système d'entraînement à utiliser pour développer la masse musculaire et comment manger pour accélérer les effets de l'entraînement.

Contenu :

  1. Entraînement pour la masse musculaire pour les débutants - conseils pratiques
  2. Régime pour la masse musculaire
  3. Plan de musculation pour débutants

L'entraînement pour la masse musculaire pour les débutantsest un moyen efficace d'augmenter les niveaux d'énergie, d'améliorer le métabolisme, le bien-être et, par conséquent, d'atteindre la silhouette athlétique souhaitée !

Cependant, la formation de masse pour les débutants peut sembler être un concept abstrait. Cela est dû au fait que les muscles de la personne qui commence à s'entraîner dans le gymnase réagiront rapidement à la suite d'une impulsion d'entraînement encore plus légère.

La situation est différente avec les personnes qui s'entraînent déjà, mais seulement après un certain temps ont décidé de développer plus de masse musculaire. Leurs entraînements seront complètement différents. Il existe plusieurs écoles de construction de masse et de formation hypertrophique. Voici les aspects les plus importants de ce type d'exercice.

Entraînement pour la masse musculaire pour les débutants - conseils pratiques

Lors de la construction de la masse musculaire, vous devez vous rappeler d'un aspect très important qui le rend possible. Je parle de force, bien sûr. C'est une caractéristique motrice élémentaire. Il n'est pas strictement lié à l'augmentation de la masse musculaire. Il peut être façonné indépendamment des processus hypertrophiques. Cependant, c'est la clé du développement des muscles, vous permettant d'augmenter la charge que nous mettons sur les muscles. Le poids agit comme un moteur pour le développement musculaire.

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Les meilleurs athlètes savent que chaque entraînement doit être effectué avec un engagement maximal. Ils se rendent compte qu'ils ne peuvent pas abandonner ne serait-ce qu'une seule répétition. Cela signifie que nous devrions nous entraîner de la même manière. Vous devez vous en tenir aux hypothèses d'entraînement.

Temps d'entraînement

Entraînez-vous toujours avec un chronomètre qui vous permettra de contrôler les temps de pause. Le temps de pause entre les séries de musculation ne doit pas dépasser 90 secondes. Entre les exercices, il devraitêtre jusqu'à 3 minutes.

Cela vous permettra de régénérer le niveau d'ATP dans les muscles, qui est responsable d'un travail rapide, court et intensif.

Méthode d'entraînement

L'une des méthodes les plus efficaces et en même temps les plus populaires pour développer la masse musculaire est l'entraînement pyramidal. Il a été créé par Joe Weider pour bien préparer le corps à la charge maximale à laquelle il sera soumis.

Il ressemble à ceci :

  • 60% du poids maximum - environ 12-14 répétitions;
  • 70% du poids maximum - 8-10 répétitions;
  • 80% du poids max - 6-8 répétitions ;
  • Jusqu'à ce que nous arrivions à 90 % x 4-6 répétitions.

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De nombreuses personnes utilisent également la pyramide inversée. Dans les deux cas, cependant, la première chose à faire est de maîtriser la technique de l'exercice. Avec des charges plus élevées, il est facile de se blesser gravement lors de mouvements incorrects. Pour cette raison, les débutants doivent d'abord habituer leur corps à l'entraînement en force pendant quelques semaines en utilisant l'entraînement FBW, c'est-à-dire un entraînement complet du corps. Ce n'est qu'alors que nous devrions passer à la formation de masse, qui, contrairement à l'opinion populaire, ne doit pas nécessairement être basée sur la méthodologie fractionnée.

La recherche indique clairement que la méthode parfaite pour améliorer l'hypertrophie musculaire est de prolonger la phase négative du mouvement. Cela signifie que le poids doit être abaissé pendant 4 à 6 secondes, tout en ne serrant que 1 à 2 secondes. Cela prolonge le temps pendant lequel les muscles sont sous tension. Cela se traduit par leur développement meilleur et plus rapide.

Lors des répétitions négatives, qui sont également l'une des méthodes d'entraînement, les muscles sont plus forts, ce qui signifie qu'avec un meilleur contrôle de la charge, nous pouvons les soumettre à des poids plus importants. Je recommande de l'utiliser comme suit :

  • Faites des mouvements pendant le compte à rebours
  • Pousser la charge doit être fait immédiatement
  • En sortant, comptez jusqu'à 4.
  • Seulement le 4ème il est censé être dans le plan inférieur ;

Beaucoup de gens croient que la croissance de la masse musculaire dépend de l'isolement d'un groupe donné. Ce n'est pas tout à fait vrai. Lorsque nous nous entraînons à la musculation, nous isolons souvent nos muscles afin de mieux les surentraîner. Les plus grands stimuli pour la croissance musculaire, cependant, proviennent d'exercices multi-articulaires. Plus il est lourd, plus la réponse hormonale du corps est importante.

Les meilleurs résultats, à la fois en force et en masse, peuvent être obtenus en utilisant des exercices tels que s'asseoir, tirer et presser. Au contraire, les exercices d'isolement seront un complément et un outil utilisé pour l'améliorationdéfinition d'un muscle plutôt que le développement de sa masse.

Régénération

En plus d'un entraînement intensif et d'une bonne alimentation, vous devez également vous régénérer. Pour cela, il vaut la peine d'étirer les muscles et de les rouler. Je recommande également d'aller à la piscine au moins une fois par semaine.

Le repos actif est la meilleure option car il accélère les processus de régénération. Les grands groupes musculaires ont besoin d'un minimum de 72 heures entre les séances, les petits - environ 48 heures.

Bien sûr, beaucoup dépend de l'entraînement, mais nous parlons ici de l'aspect purement physique. Le volume d'entraînement jouera également un rôle important en termes de temps nécessaire à la régénération. La méthode FBW vous permet de vous entraîner plus souvent.

Voir aussi : Formation volumétrique - qu'est-ce que c'est ?

Régime pour la masse musculaire

Lors de la construction de la masse musculaire, vous devez fournir au corps un soi-disant surplus calorique. C'est une base nécessaire. Il convient de noter ici que l'entraînement physique et corporel ne doit pas nécessairement différer considérablement l'un de l'autre, car l'alimentation joue un rôle clé.

En fournissant au corps moins d'énergie qu'il n'en consomme, nous brûlerons des réserves sous forme de tissu adipeux. En mangeant plus de calories qu'il n'en a besoin, nous lui donnons la possibilité de les utiliser pour construire des fibres musculaires, c'est-à-dire pour augmenter la masse musculaire.

Le simple fait de fournir un surplus calorique n'est pas suffisant pour construire du muscle. Il doit s'agir d'un processus bien pensé, également soutenu par une formation. Sinon, nous ne ferons qu'augmenter le niveau de graisse corporelle. Vous devez également vous assurer de la bonne répartition des macronutriments nutritionnels, ainsi que d'une quantité suffisante de vitamines et de minéraux.

Les glucides, les graisses et les protéines remplissent diverses fonctions dans notre corps et il faut savoir que leur proportion dans l'alimentation est d'une grande importance. En revanche, sans oligo-éléments, minéraux et vitamines, nous ne pourrons pas fonctionner correctement. Ils sont nécessaires non seulement pour le développement de la masse musculaire, mais surtout pour la vie.

Une bonne nutrition soutient chaque objectif d'entraînement, c'est aussi la base de notre santé. Ainsi, l'affirmation selon laquelle le régime est une réussite à 70 % n'est pas exagérée.

Glucides

Ils sont la source d'énergie de base pour notre corps. Un gramme d'entre eux apporte 4 kcal, tout comme les protéines. Cependant, cette énergie peut être entièrement utilisée par l'organisme. Dans le cas des acides aminés, une partie doit être affectée à leur assimilation. Les experts conviennent de plus en plus souvent que les régimes riches en glucides, c'est-à-dire les soi-disant riches en glucides, sont bénéfiques pour les personnes qui souhaitent développer leur corps.

Muscles pendantles séances d'entraînement en salle de sport consomment de grandes quantités de glycogène, qui est synthétisé par le corps à partir des glucides. Il est recommandé de maintenir l'apport en sucre dans l'alimentation au niveau de 60% des calories. Dans le cas de personnes suivant un tel régime, cependant, cela peut être problématique et il vaut alors la peine de penser à augmenter la quantité de graisse dans l'alimentation, dont un gramme équivaut à 9 kcal.

Les glucides sont mieux consommés autour de l'entraînement. Grâce à cette solution, nous apportons de l'énergie au corps avant l'entraînement et soutenons la resynthèse du glycogène après l'effort.

À mon avis, une bonne solution est aussi d'en manger plus au dernier repas de la journée (le soi-disant carboloading).

Cette solution a deux avantages :

  1. Meilleure qualité de sommeil et processus de régénération plus rapide
  2. Absence de ventre gonflé, qui est un effet secondaire de la longue rétention des glucides dans le tube digestif.

Avec ce style d'alimentation, c'est une bonne idée de prendre un petit-déjeuner protéiné et gras. Cela permet de maintenir les bonnes proportions entre les macronutriments.

Lire aussi : Combien de glucides avant et après l'entraînement ?

Protéine

Les éléments constitutifs de notre corps sont, bien sûr, les protéines. Afin d'augmenter la masse musculaire, vous devez fournir 1,5 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel. La valeur de 2 grammes et plus diminue déjà pendant la période de masse.

Cependant, chaque organisme est différent et réagit différemment aux facteurs alimentaires. Cela vaut la peine d'expérimenter un peu pour voir quel apport de macronutriments est le meilleur pour notre corps. Dans certains cas, un apport accru en protéines, même jusqu'à 2,5 g/kg de masse musculaire, peut entraîner une régénération plus rapide et des gains plus importants. Les protéines peuvent être efficacement complétées par des cocktails protéinés.

Graisses

Le dernier macronutriment mais non le moindre sont les graisses. Le travail des organes et des hormones dépend de leur niveau correct dans l'alimentation. Des études montrent que les hommes devraient fournir jusqu'à 35% de leur apport calorique pour maintenir une production optimale de testostérone. Cette solution sera également bénéfique pour les personnes qui ont un apport calorique élevé dans l'alimentation.

Vous devez apporter de bonnes graisses contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3. Il peut s'agir, par exemple, d'huile de lin. Attention ici, car l'huile de lin de bonne qualité doit être conservée au réfrigérateur. C'est aussi une bonne idée d'inclure des poissons de mer gras et des noix dans votre alimentation.

On suppose que la répartition des macronutriments dans l'alimentation en fonction du poids devrait inclure :

  • 60% de glucides
  • 20% de protéines
  • 20%graisses

À mon avis, cependant, une bien meilleure solution consiste à utiliser :

  • 50 % de glucides
  • 30% de matières grasses
  • 20 % de protéines

Cela nous donne environ 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel avec un régime de 3600 kcal.

Vérifiez ici comment calculer vos besoins caloriques quotidiens (BMR)

Supplémentation

Lorsque vous commencez un entraînement de masse, vous ressentirez les premiers muscles endoloris. Vous pouvez surmonter la fatigue post-entraînement avec des pré-entraînements avec de la caféine, de la bêta-alanine ou de l'oxyde nitrique.

Il convient également de prendre soin de la supplémentation générale, qui comprend la vitamine D3 nécessaire à la formation des os et au bon fonctionnement des muscles, les vitamines B, le magnésium - pour le bon fonctionnement du système nerveux.

Il est également important de garder un œil sur votre équilibre électrolytique - rappelez-vous que le sodium et le potassium sont lessivés pendant les entraînements intenses. L'hydratation est très importante car nous sommes composés à 75-90% d'eau et le manque de liquides menace notre santé. La déshydratation met également à rude épreuve votre système cardiovasculaire et augmente la température de votre corps.

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Plan de musculation pour débutants

Il est largement admis que la meilleure méthode de musculation est de se diviser. Cependant, je n'en suis pas partisan, surtout dans le cas des débutants.

Le problème est différent, comme je l'ai déjà mentionné, dans le cas de personnes qui ont une expérience de formation, mais qui commencent tout juste la première période de messe. Ces personnes possèdent déjà les compétences techniques et un certain degré de formation nécessaires pour appliquer la formation fractionnée.

Lors de l'élaboration de votre plan d'entraînement, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs :

  1. Le premier et le plus important est le but. La question est, voulez-vous améliorer l'apparence de votre silhouette ou finalement participer à des compétitions de musculation ou de musculation.
  2. Les personnes ayant des niveaux élevés de graisse corporelle devraient d'abord réduire leur niveau. Bien sûr, vous pouvez construire de la masse musculaire tout en ayant un gros excès de graisse. Cependant, c'est un inconvénient car vous ne pouvez pas vraiment contrôler les effets visuels. Il convient également de se rappeler que vous voulez développer vos muscles, pas seulement prendre du poids. Le processus de construction musculaire est lent - plus lent que la réduction.
  3. Un autre aspect est vos options. Vous devez évaluer de manière réaliste la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner, l'intensité et le temps que vous pouvez consacrer à prendre soin de votre silhouette. Je ne parle pas seulement du temps passé dans le gymnase, mais aussi dans la cuisine.
  4. Vous devez également planifier votre budget pour les suppléments et l'alimentation. L'abonnement au gym lui-même est un coût marginal.

Le plan de formation que je vais donner ci-dessous est basé sur FBW et une pyramide. Cela a deux avantages :

  • Le premier est une meilleure régénération et des impulsions plus fréquentes pour chacun des groupes musculaires
  • Le deuxième moins de surcharge du système nerveux et un meilleur contrôle sur la technique d'exercice.

Échauffement

Nous devons commencer chaque entraînement par un bon échauffement. Au début, je recommande d'utiliser un airbike ou un vélo ergomètre pendant environ 6 minutes. Ensuite, cela vaut la peine de faire quelques exercices de mobilisation. Voici quatre que je pense être les plus universels.

  • Bertzel - est un exercice qui vous permet de travailler les muscles de la cuisse, des fesses et de la colonne thoracique. On fait 2 séries de 30 secondes de chaque côté.
  • World Greatest Stretch - exercice pour améliorer l'amplitude des mouvements du bassin et de la colonne thoracique. L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pendant la mobilisation. Nous effectuons 2 séries de 10 répétitions par main.
  • Squats cosaques - tenez-vous droit et répartissez le poids du corps d'abord sur la gauche, puis sur la jambe droite. Le second est redressé tout le temps, on le place aussi sur le talon pour étirer les muscles. 2 séries de 10 squats pour chaque jambe suffiront.
  • Marche de la chenille + chien avec la tête en bas + chien avec la tête en haut - en position debout en extension nous nous penchons en touchant le sol avec nos mains. Ensuite, nous avançons vers la position des pompes et soulevons d'abord fermement nos hanches, puis nous les plaçons au sol tout en gardant nos bras tendus. Puis on revient à l'appui classique et on revient à la position debout. Nous effectuons 2 séries de 10 répétitions.

Après avoir réchauffé le corps et effectué une mobilité simple mais très importante, nous pouvons passer à l'entraînement approprié. Cependant, il vaut la peine d'effectuer d'abord 2 séries d'échauffement des exercices les plus lourds avec un poids d'environ 50% de la charge maximale, pour 10-12 répétitions.

Entraînement A :

  • Soulevé de terre roumain - 4 séries de 12,10,8,6 répétitions avec une charge croissante. Je recommande d'utiliser des sangles, car la première chose qui ne durera pas pour les débutants, c'est la prise en main.
  • Tirer avec un surgrip légèrement plus large que l'espacement des épaules - 4 séries avec un poids supplémentaire. Première série sans charge. Le nombre de répétitions peut être inférieur aux 12, 10, 8, 6 supposés en raison de la difficulté de l'exercice. Nous pouvons être 8, 6, 4, 2.
  • Presse avec h altères sur un banc plat - 4 séries de 12,10,8,6 répétitions avec une charge croissante. L'utilisation d'h altères permettra une plus grande amplitude de mouvement.
  • Presse soldat avec h altères debout - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante.
  • Appuyer sur les h altères français en position couchée - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante.
  • Pliez vos avant-bras avec des h altères en étant assis sur un banc incliné. Mains derrière le corps - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Planche classique - 4 séries de 40-60 secondes selon la possibilité.

Entraînement B :

  • Le squat d'h altères dans le cou - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Undergrip barbell row - 4 séries de 12,10,8,6 répétitions avec une charge croissante.
  • Appuyer sur la barre sur une inclinaison positive - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante.
  • Pompes sur barres parallèles avec poids - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Circonférence latérale - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Tirer la ligne de la poulie supérieure avec le triceps en surplomb - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante.
  • Boucles d'avant-bras avec une barre cassée dans un prédicateur - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Crampes abdominales sur ballon suisse (fitness) - 4 séries de 30 répétitions avec un arrêt de 6 secondes dans la phase de tension.

Entraînement C :

  • Squat bulgare - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante
  • Machine leg curl - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante
  • Tirer la poulie près de la poitrine - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante.
  • Aviron avec h altères sur un banc - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Écarts sur banc plat - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec une charge croissante.
  • Longueurs inversées dans Torso Drop - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Presse française avec h altères assis - 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec un poids croissant.
  • Hammer Grip Forearm Curl - 4 séries de 12,10,8,6 répétitions avec un poids croissant.
  • Torsion russe avec poids - 4 séries de 30 répétitions

Chaque entraînement doit resterterminé par des étirements et des roulements musculaires. Cela facilitera le processus de régénération. Nous pouvons nous entraîner, par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi. En consacrant le mardi et le jeudi au repos et le samedi à la régénération active. Vous pouvez également faire des entraînements les mardis, jeudis et samedis. Tout dépend de notre plan hebdomadaire.

Vérifier :

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Musculation