Homebody training : exercices pour hommes pour prendre du poids à la maison

L'entraînement d'un homebody n'a pas à être moins efficace que l'entraînement dans un gymnase professionnel. Vous développerez votre masse musculaire en faisant de l'exercice à l'aide d'outils domestiques simples : une chaise, des h altères, un extenseur ou une barre. Découvrez le plan d'entraînement et des exemples d'exercices de masse que vous ferez à la maison.

L'entraînement Domatorest dédié à ceux qui commencent tout juste leur aventure avec la musculation ou qui ne veulent pas aller au gymnase. C'est un mythe que seuls les propriétaires d'équipements sportifs professionnels sont capables de développer leur masse musculaire. Avec un entraînement systématique à la maison, vous pouvez prouver que tout ce dont vous avez besoin est de l'enthousiasme, des outils de base et un morceau de sol pour obtenir la silhouette de vos rêves.

Contenu :

1. Homebody training - qu'est-ce que c'est ?
2. Entraînement de domotor - pompes
3. Homebody training - plan pour débutants
4. Homebody training - exercices avec un extenseur
5. Entraînement de domotor - exercices avec des h altères
6. Entraînement de domotor - exercices avec une barre
7. Entraînement des domoteurs - exercices abdominaux
8. Entraînement des domoteurs - exercices pour les jambes
9. Entraînement de Dotor - effets

Homebody training - qu'est-ce que c'est ?

L'objectif de l'entraînement du casanier est de se muscler à la maison, sans l'utilisation d'équipements professionnels que l'on peut trouver dans la salle de sport. Pendant l'exercice, les groupes musculaires individuels sont renforcés, grâce auxquels ils deviennent plus forts et plus endurants. L'effet visible de l'entraînement est également une augmentation de la masse musculaire.

La formation de Dotor est recommandée principalement aux personnes qui commencent tout juste à exercer leur force. Les entraînements à domicile aident à habituer les muscles à l'exercice et à consolider les bases techniques de l'exercice.

Pour que les exercices de musculation à domicile soient aussi efficaces que les exercices avec des équipements sportifs professionnels, ils doivent être effectués de manière appropriée. Dans l'entraînement du homebody, il est possible de s'entraîner sans équipement, par exemple avec une charge sur son propre corps. Cependant, il vaut la peine d'utiliser à cette fin des équipements simples, tels que des chaises, des armoires, des tables, ainsi que des murs et des portes. Dans la formation du casanier, il est également permis d'utiliser de petits appareils, par exemple un extenseur, des h altères ou une barre, qui peuvent être facilement installés dans le cadre de la porte.

Dans l'entraînement du casanier, il n'y a pas que l'exercice qui est important. Qu'ils soient efficaces et apportent rapidement l'attendules résultats doivent aller de pair avec une alimentation appropriée et éventuellement une supplémentation. La construction de la masse musculaire n'est possible que lorsque les muscles reçoivent une quantité suffisante de leur matériau de construction, c'est-à-dire des protéines.

Check: Comment mettre en place un régime de masse grasse - un guide en 10 étapes

Entraînement de domotor - pompes

La portée de l'entraînement du casanier comprend tous les exercices qui augmentent les muscles qui peuvent être effectués à la maison. L'exemple le plus classique qui donne des résultats rapides et visibles sont les pompes, mais ce ne sont pas la seule option.

1. Pompes classiques (renforcer, entre autres, les muscles pectoraux, triceps, biceps)

Effectuer correctement des pompes consiste à soulever et abaisser le corps, en s'appuyant sur le sol, sur les paumes et les orteils. La chose la plus importante pour cet exercice est de garder votre torse droit (sans le plier) et de maintenir une amplitude de mouvement complète. Le push-up correct consiste à abaisser votre torse presque au sol et à le soulever jusqu'à ce que vous redressiez vos bras. Le rythme des pompes ne doit pas être trop rapide.

Pour voir les effets plus rapidement, incluez des variantes supplémentaires de pompes classiques dans votre entraînement :

• pompes avec les jambes sur la chaise - une diversification peut être le changement de l'angle auquel nous maintenons le corps au-dessus du sol pendant l'exercice. L'angle peut être modifié en utilisant, par exemple, un tabouret, une chaise ou un banc sur lequel nous posons nos jambes. Grâce à cela, les jambes sont plus hautes que le reste du corps, et le push-up effectué dans cette position vous permet d'exercer plus fortement les muscles de la poitrine ;
• pompes avec un support à l'avant - vous avez besoin d'un tabouret, d'une chaise ou d'un meuble bas pour cet exercice. Nous posons nos mains sur les meubles, redressons nos bras au niveau des coudes, écartons les jambes de manière à ce qu'elles soient en ligne droite avec le torse. Pendant l'exercice, abaissez le torse au-dessus des meubles, en pliant les bras au niveau des coudes et en remontant le corps ;
• pompes avec un espacement étroit ou large des mains - vous pouvez également modifier l'espacement de vos mains pendant l'exercice. Un étroit vous permet de renforcer les muscles de votre poitrine, et un plus large vous aidera à renforcer vos épaules. Une forme avancée de pompes classiques sont des pompes asymétriques, où la distance entre les deux bras est inégale - une main repose sur la paume plus près du corps, l'autre est plus éloignée du corps. Grâce à cela, on obtient une inclinaison du torse un peu plus sur le côté. Dans l'exercice, rappelez-vous que le nombre de pompes des deux côtés doit être égal ;
• pompes d'une main et avec une claque - une autre difficulté des pompes est de les faire d'une main ou de rejoindre l'exercice de claquement, qui est effectué lorsque le torse est relevé ;
• pompes avec charge - c'est une variante pourAvancée. Ici, vous aurez besoin soit d'une personne supplémentaire qui s'assiéra sur votre dos, soit d'un poids confortable qui ne tombera pas de votre dos, par exemple un sac de voyage plein.

Vérifiez : quels sont les effets des pompes ?

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Homebody training - plan pour débutants

Pour ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice, un entraînement devrait inclure des exercices pour les groupes musculaires centraux. Il est recommandé de commencer par des exercices pour les jambes, puis des exercices pour la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps, et de terminer par des exercices pour les abdominaux.

Il est préférable de faire l'entraînement 3 fois par semaine (dans le schéma, par exemple lundi - série A, mercredi - série B, vendredi - série A puis en alternance). Le nombre de répétitions dans une série de chaque exercice doit être de 6 à 15. Le nombre de séries - 3 à 5.

Régler A

• squats classiques
• pompes classiques
• tractions
• h altères debout au-dessus de la tête
• étirer l'extenseur sur la tête
• étirer l'extenseur d'une main
• pompes dans le dossier sur la chaise
• craquements
• torsion russe

Ensemble B

• fentes avec h altères
• pompes avec appui avant
• pompes sur les barres
• pompes latérales
• étirant l'extenseur devant vous
• presser l'extenseur derrière votre dos
• plages inversées
• suspendu à la barre en levant les jambes
• plateau

2. Pompes sur les accoudoirs à l'aide de chaises (l'exercice renforce les muscles de la poitrine, de l'abdomen et des bras)

Comme nous n'avons pas de mains courantes professionnelles à la maison, nous pouvons utiliser, par exemple, deux chaises d'écurie (il peut également s'agir de deux armoires égales). Il suffit de les (re)poser vers vous, des deux côtés du corps.

Pour rendre les chaises plus stables, mettez un poids supplémentaire dessus.

L'exercice consiste à vous soulever sur le dos des chaises, à soulever vos jambes du sol et à redresser vos bras au niveau des coudes. Si vous souhaitez développer les muscles de votre poitrine, vous ne pouvez pas tendre complètement vos bras ou augmenter la distance entre les chaises. Si vous souhaitez pratiquer principalement les triceps, les chaises doivent être placées étroitement écartées et les coudes maintenus près du torse.

3. Pompes latérales (développent principalement les muscles de la poitrine, les triceps, les abdominaux obliques, les biceps)

L'essence de ce type de push-up est de s'appuyer d'une main sur un meuble stable et bas, par exemple un cadre de lit ou une table de chevet. Les levées se font latéralement, en redressant le bras sur lequel il reposemeubles. La silhouette doit être droite et tendue.

4. Pompes avec la tête en bas (renforce les muscles des bras et de la poitrine)

Cette variante est destinée aux utilisateurs avancés, car elle nécessite une bonne maîtrise des poiriers. Les pompes se font à l'envers. Les débutants peuvent se tenir contre un mur ou une porte. L'exercice consiste à soulever et abaisser le corps redressé sur les mains. Les personnes qui ont déjà effectué des développés debout avec des h altères remarqueront une grande similitude entre les deux exercices.

5. Pompes contre le mur (mobilise les muscles triceps et pectoraux)

Effectuez cet exercice contre un mur ou une porte. Nous nous tenons face au support à distance des bras redressés. On pose les mains sur un meuble ou un mur et, en pliant les coudes, on rapproche la poitrine du support. Le torse doit être droit et les pieds doivent être près du sol.

6. Push-ups dans le support dorsal sur la chaise (renforce les muscles de la poitrine, des bras et de l'abdomen)

Nous avons besoin, par exemple, de chaises ou d'armoires pour les fabriquer. Nous posons nos mains sur les meubles par l'arrière et posons les jambes redressées sur le sol ou sur un tabouret bas ou une boîte. Le push-up s'effectue en fléchissant les bras au niveau des coudes et en abaissant le torse, puis en soulevant à nouveau le corps jusqu'à ce que les bras soient redressés (on n'hyperétend pas les coudes !). Dans l'exercice, essayez de ne pas abaisser vos fesses trop bas au sol.

Homebody training - exercices avec un extenseur

7. Étirer l'extenseur derrière vous (renforce les muscles pectoraux, les triceps et les biceps)

Vous avez besoin d'un extenseur pour les exercices suivants. Un élastique souple peut être utilisé à la place.

En tenant les lignes de l'extenseur supérieur derrière notre dos (paumes placées assez proches l'une de l'autre), redressez les deux mains, étirant ainsi les ressorts de l'appareil. Puis, en revenant à la position de départ, relâchez la tension.

8. Étirer l'extenseur latéralement avec une main (engage les muscles pectoraux et les muscles deltoïdes latéraux)

Dans cet exercice, en plus de l'extenseur, nous avons besoin de quelque chose auquel nous pouvons attacher une poignée de cet équipement. Il peut s'agir d'une poignée de porte ou d'un radiateur - il est important que le point de fixation soit stable. Nous nous tenons latéralement à l'expanseur à une distance correspondant à la longueur de l'expanseur + la longueur de la main. On prend le manche de l'instrument. Ensuite, nous tirons la poignée vers la poitrine en étirant les ressorts. Répétez l'exercice de l'autre côté.

9. Étirement de l'extenseur en position assise (muscles sollicités : muscles arrondis et dorsaux)

Accrochez la poignée d'extension vers le basau-dessus du sol (par exemple sur la poignée du placard). Assis à plat, appuyez les pieds contre l'armoire et saisissez la poignée libre de l'extenseur avec les deux mains. Nous tirons la corde vers la poitrine. Les effets de l'exercice sont comparables à ceux d'un ascenseur professionnel.

10. Presser l'extenseur derrière le dos (renforce principalement les triceps)

Dans l'exercice, nous nous tenons légèrement étirés et droits. Un bras abaissé le long du corps tient une poignée d'extension. L'autre bras, plié au coude au-dessus de la tête, tient l'autre extrémité d'un extenseur tiré derrière le dos. L'articulation du coude fonctionne dans l'exercice. Le bras au-dessus de votre tête se redresse, étire l'extenseur et revient à la position de départ. La position de la trotteuse ne change pas.

11. Étirer l'extenseur devant vous (l'exercice développe principalement les muscles des épaules et des pectoraux)

Nous tenons les poignées dans nos mains tendues devant nous. Pliez ensuite les bras sur les côtés pour étirer l'extenseur au maximum. Nous revenons à la position de départ.

12. Étirement de l'extenseur au-dessus de la tête (nous entraînons les muscles ronds, le dos et les muscles deltoïdes)

Dans cet exercice, nous tenons l'extenseur par les poignées avec les mains levées au-dessus de la tête. Les mains sont redressées. Nous effectuons l'exercice en l'étendant sur les côtés et en étendant ainsi l'extenseur au maximum.

Entraînement de domotor - exercices avec des h altères

13. Développé debout avec h altères (exerce principalement les muscles deltoïdes, triceps et trapèzes)

Nous nous tenons droits légèrement écartés, les bras pliés au niveau des coudes. Nous tenons des poids dans nos mains levés à la hauteur de la tête. Nous redressons nos bras en levant les h altères.

14. Brides inversées (exercice triceps)

Saisissez les h altères avec le surplomb et asseyez-vous sur la chaise. Pliez votre torse vers l'avant, laissez vos bras librement. Soulevez ensuite les h altères avec une large cambrure vers le haut (sans redresser le torse).

15. Fentes avec h altères (renforce les muscles des bras, mais aussi les quadriceps et les fessiers)

Nous avons besoin d'h altères ou de bouteilles d'eau pour faire de l'exercice. Nous nous tenons dans la position de départ, tenant les charges dans les mains librement abaissées le long du corps. Ensuite, nous faisons un grand pas en avant avec une jambe et abaissons le genou arrière juste au-dessus du sol. Nous revenons à la position de départ et changeons de jambe.

Voir aussi : 7 exercices à domicile pour les h altères !

Entraînement de domotor - exercices avec une barre

16. Balancer sur la barre (renforce principalement les muscles des mains, des poignets, des avant-bras et des doigts)

Faites un surplomb en tenant le bâton avec le surplomb (le dos des mains vers le haut) et en réglant lepaumes écartées à la largeur des épaules. L'essence de cet exercice est de rester suspendu le plus longtemps possible (bras tendus, jambes décollées du sol), mais sans fléchir les muscles. Habituellement, il est recommandé de rester au moins 1 minute.

17. Tractions (les biceps et les muscles du dos travaillent le plus)

On attrape la barre avec un surgrip. Nous arrachons nos jambes du sol et plions nos bras au niveau des coudes, soulevant tout le corps jusqu'à ce que le menton soit au niveau de la barre. Ensuite, nous abaissons le corps et redressons nos bras.

Entraînement des domoteurs - exercices abdominaux

18. Torse couché (craquements) (les muscles impliqués sont les abdominaux droits et obliques)

Allongez-vous sur le dos, placez vos paumes à l'arrière de la tête, croisez-les sur votre poitrine ou étirez-les le long de votre corps. Allongé à plat avec les jambes redressées ou pliées au niveau des genoux, levez la tête et le haut du dos au-dessus du sol, puis abaissez-le. Nous nous souvenons que le cou est une extension de la colonne vertébrale.

19. Élévations de jambes allongées (renforcer les abdominaux droits)

Allongé sur le dos, amenez vos bras tendus derrière votre tête et attrapez une jambe de la table, par exemple, pour résister. Ensuite, nous levons nos jambes verticalement vers le haut, puis nous les ramenons à la poitrine, puis nous les abaissons à nouveau. Nous ne posons pas complètement nos pieds sur le sol - nous gardons plutôt quelques centimètres au-dessus du sol et répétons l'exercice.

20. Ciseaux (engage les muscles abdominaux droits)

Allongé sur le dos avec les jambes tendues, élevez-les à environ 40 cm au-dessus du sol et déplacez les ciseaux de haut en bas ou sur les côtés, en essayant de ne pas arracher votre corps du sol. La partie lombaire est fermement appuyée contre le sol.

21. Torsion russe (renforce les muscles abdominaux obliques)

Nous nous asseyons par terre. Nous prenons un h altère dans nos mains. Soulevez vos pieds afin que vos mollets soient parallèles au sol. Nous inclinons un peu le torse en arrière. On tord le torse en déplaçant l'h altère d'un côté à l'autre (sans le poser).

22. Planche (renforce les muscles des fesses, de l'abdomen, du dos et des jambes)

Dans l'exercice, la position des pompes est supposée. L'essentiel est de rester dans le support aussi longtemps que possible - le corps repose sur les avant-bras et les orteils. Gardez la tête en ligne droite avec tout le corps, de sorte que les muscles des fesses, des cuisses et de l'abdomen doivent être aussi tendus que possible. L'exercice doit durer au moins 1 minute.

Entraînement des domoteurs - exercices pour les jambes

22. Squats classiques (l'exercice développe les muscles quadriceps des cuisses)

Ceci est un exemple d'exercice pour lequel nous n'avons pas besoin d'équipement supplémentaire. Debout légèrementjambes écartées, redressées avec les bras tendus devant nous, pliez les jambes au niveau des genoux et abaissez ainsi le corps au-dessus du sol

Les squats peuvent être diversifiés en leur ajoutant un bâton de brosse, qui se tient sur les épaules de la même manière qu'une barre. Vous pouvez également rendre les squats difficiles en utilisant des poids supplémentaires - puis pendant l'exercice, nous tenons de petits h altères ou des bouteilles d'eau dans nos mains. Une forme plus annoncée de squats consiste à faire des squats sur une jambe.

23. Soulèvement des orteils (engagez les muscles gastrocnémiens et les muscles soléaires)

Pour cet exercice, nous avons besoin de supports, par exemple une porte de placard ou un mur. Nous faisons face au support à proximité - les mains reposent sur le support et les bras sont pliés au niveau des coudes. Vous devez en plus glisser une marche basse sous vos orteils, par exemple un livre, qui servira à "grimper". Pendant l'exercice, on déplace le poids du corps des talons vers les orteils en grimpant sur le support. Pour le rendre plus difficile, l'exercice peut être effectué sur une jambe.

Voir aussi : Formation FBW - plan pour débutants et avancés

Bon à savoir

Entraînement de Dotor - effets

Si l'entraînement du homebody est effectué conformément aux directives et que chaque mouvement est précis et pas trop rapide, il est possible de faire correspondre les réalisations d'un entraînement régulier au gymnase. Les effets de l'exercice à domicile peuvent être constatés rapidement si vous combinez l'activité physique avec un régime alimentaire riche en protéines. Les premiers résultats visibles sont visibles après quelques semaines d'entraînement. Pour les personnes qui n'ont pas fait d'exercice jusqu'à présent, la différence sera plus prononcée.