- Désentraînement pour musculation : durée
- Désentraînement pour la musculation : régime et suppléments
- Désentraînement pour la musculation : plan d'entraînement
Le désentraînement en musculation signifie soit une pause complète de l'entraînement en salle de sport, soit une réduction de leur intensité. Le désentraînement de la musculation a pour but de maintenir une bonne condition physique et en même temps de régénérer les muscles et les articulations, il devrait donc être un élément obligatoire de tout entraînement en force. Lisez combien de temps un entraînement de musculation devrait prendre et découvrez un exemple de plan d'entraînement.
Le désentraînement en musculationest - en dehors de l'entraînement de masse, de la sculpture et de l'entraînement musculaire - un élément du cycle d'entraînement. Après un entraînement de force intense, le corps a besoin de repos, pendant lequel les muscles, les articulations et les tendons précédemment soumis à un effort maximal se régénèrent.
Le désentraînement en musculation est particulièrement important pour les personnes qui n'ont commencé que récemment leur aventure avec la musculation et pour celles qui se remettent d'une blessure. Par conséquent, l'entraînement en musculation peut être divisé en:
- délibéré (stratégique)- étant un élément préalablement désigné de la formation,
- réentraînement aléatoire- forcé par une blessure
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Désentraînement pour musculation : durée
Durée du désentraînement aléatoire
La durée du désentraînement aléatoire dépend principalement de l'intensité et de la durée de l'impact des facteurs qui ont rendu l'entraînement impossible. Tout d'abord, la maladie ou la blessure doit être guérie, et ce n'est qu'alors - dans une mesure limitée - que l'entraînement peut commencer. Il ne vaut pas la peine de commencer les exercices lorsque la blessure n'est pas guérie. Même si nous essayons de les choisir de manière à ne pas alourdir l'endroit lésé, nous devons toujours nous rappeler que parfois nous contractons inconsciemment des muscles non liés à un mouvement donné, ce qui peut nous nuire.
En cas de désentraînement en musculation dû à un événement aléatoire, sa durée dépendra de la durée du traitement de la blessure - cette question doit toujours être consultée avec un médecin.
Durée du désentraînement ciblé (stratégique)
La situation est différente avec l'entraînement en force comme élément du plan d'entraînement. Il y a des discussions sur combien de temps cela devrait durer, cependantil existe un consensus sur le fait qu'une pause de plusieurs semaines est nécessaire dans des sports comme l'h altérophilie. Pourquoi ?
Nos muscles sont principalement constitués de protéines. Ils grandissent parce que leurs cellules, répondant à l'effort d'entraînement, subissent un processus d'anabolisme (croissance). En réponse à l'anabolisme des protéines, les noyaux cellulaires produisent des protéines dans les cellules musculaires. Après l'arrêt de l'entraînement, pendant la période de décroissance, les noyaux cellulaires cessent de produire des protéines de manière intensive, de sorte que la masse musculaire diminue également - le nombre de noyaux reste cependant au même niveau. Après le retour à l'entraînement, les testicules recommencent à travailler et compensent rapidement les pertes, mais permettent également de progresser plus rapidement.
Une trop longue période de désentraînement en musculation peut cependant entraîner la perte des effets d'un entraînement intense, c'est-à-dire de la masse musculaire et de la force. Par conséquent, l'entraînement en musculationne doit pas être inférieur à 2 semaines ni supérieur à 6 semaines . Habituellement, 2 à 3 semaines sont considérées comme le meilleur moment pour arrêter ou réduire l'intensité de l'exercice. Si le désentraînement dure 6 semaines, il se déroule le plus souvent en trois séries d'exercices légers (plus légers qu'en période d'entraînement intense) de 2 semaines.
Désentraînement pour la musculation : régime et suppléments
Souhaitez-vous réduire la quantité de protéines tout en vous désentraînant ?
L'une des plus grandes erreurs répétées lors du désentraînement est de réduire la quantité quotidienne de protéines. Une telle procédure peut entraîner un catabolisme, c'est-à-dire une perte de masse musculaire, que nous avons laborieusement construit au cours d'un entraînement intense.
Il ne faut pas oublier que la diminution de l'activité est un signal pour que le corps arrête la croissance des muscles, et si nous ajoutons une pénurie de leur principal matériau de construction, il peut s'avérer que la quantité de tissu musculaire diminuer pendant le désentraînement. Par conséquent, pendant une pause de l'exercice dans le gymnase, maintenez un régime riche en protéines (environ 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel) et - comme pendant l'entraînement - n'atteignez pas l'alcool et la restauration rapide, afin de ne pas obtenir submergé de graisse.
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Combien de calories par jour devriez-vous prendre pendant le désentraînement ?
La quantité quotidienne de calories doit dépendre du cycle au cours duquel nous avons effectué le désentraînement. S'il a lieu pendant la construction musculaire, le nombre de calories peut être réduit de 300 dans l'alimentation quotidienne. Pendant la réduction, le nombre de calories ne doit pas changer. Cependant, le changement qui mérite d'être introduit est la réduction des glucides - d'environ 25pourcentage de l'alimentation quotidienne. Le manque ou la réduction de l'intensité de l'entraînement rend les muscles moins sensibles à l'insuline, ce qui favorise à son tour l'accumulation de graisse corporelle.
Vous pouvez utiliser des suppléments pendant le désentraînement de la musculation. Les meilleures choses à faire pendant cette période sont :
- BCAA
Ce sera utile surtout si nous continuons à nous entraîner avec une intensité plus faible. L'isoleucine, la valine et laleucinesont des acides aminés à chaîne ramifiée, dont l'apport améliore la régénération post-entraînement et réduit la fatigue.
- Vitamines et minéraux
Supplément contenant des vitamines et des minéraux, composé spécialement pour les athlètes, améliorera la résistance du corps et compensera le déficit d'éléments individuels dans le corps. Rappelez-vous cependant que les suppléments de vitamines ne peuvent remplacer une alimentation variée.
- Collagène
Lors du désentraînement après l'entraînement en force, mettez du collagène qui accélère la régénération du tissu conjonctif et réduit la douleur après l'entraînement.
Pendant le désentraînement en musculation, vous pouvez abandonnerla créatineprovoquant une augmentation de la force et de l'endurance. De même, il est conseillé d'arrêter les boosters de testostérone et de bêta-alanine. Une telle désintoxication des agents favorisant la construction de la masse musculaire sera bonne pour le corps, car elle le resensibilisera à leurs effets anabolisants.
Désentraînement pour la musculation : plan d'entraînement
Dois-je suivre un plan d'entraînement pendant l'entraînement en musculation ? Absolument - vous pouvez vous entraîner, mais avec moins d'intensité. Les exercices ne doivent pas être effectués plus de 3 fois par semaine. Tous les groupes musculaires sont exercés en une seule séance d'entraînement. On fait quelques ou une dizaine de répétitions. Nous réduisons progressivement le poids avec lequel nous nous entraînons pendant le désentraînement - nous augmentons d'abord 80% de ce que nous faisons pendant l'exercice régulier, et enfin nous passons à 50% de cette valeur.
Voici le plan d'entraînement pour 3 semaines de désentraînement
1ère semaine
| Lundi |
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| Mardi | gratuit |
| Mercredi |
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| jeudi | gratuit |
| Vendredi |
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| Samedi | gratuit |
| Dimanche | gratuit |
2e semaine
| Lundi |
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| Mardi | gratuit |
| Mercredi |
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| jeudi | gratuit |
| Vendredi |
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| Samedi | gratuit |
| Dimanche | gratuit |
3ème semaine
| Lundi |
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| Mardi | gratuit |
| Mercredi |
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| jeudi | gratuit |
| Vendredi |
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| Samedi | gratuit |
| Dimanche | gratuit |