Le régime paléo pour sportifs est destiné aux personnes physiquement actives, en particulier celles qui sont habituées aux efforts physiques intenses et de longue durée. Le régime paléo pour les athlètes fournit la bonne quantité d'énergie et de nutriments, mais surtout, il favorise la régénération rapide des tissus musculaires après l'entraînement. Vérifiez en quoi consiste le régime paléo pour les athlètes et ce qu'il faut manger avant l'exercice, et quoi manger pendant et après l'entraînement.

Le régime paléo pour les athlètesdiffère du régime traditionnel utilisé par de nombreuses personnes physiquement actives. Un paléodiète qui contient un peu plus de protéines et de matières grasses et un peu moins de glucides. Il fournit également plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, augmente l'oxydation des graisses (ce qui aide lorsque vous avez besoin d'une grande endurance), mais surtout - assure une régénération plus rapide et meilleure du corps après l'entraînement qu'un régime à base de glucides.

Régime paléo pour les athlètes - que manger avant l'entraînement ?

Avant un entraînement épuisant et / ou long, vous devez rechercher des produits protéinés contenant une grande quantité d'acides aminés à chaîne ramifiée et ceux à faible teneur en fibres (de préférence des fruits). Les auteurs du régime paléo pour les athlètes avant l'entraînement recommandent :

  • œuf aux fruits - 1 gros œuf fournit en moyenne 6 g de protéines, dont 1,5 g d'acides aminés à chaîne ramifiée. À leur tour, les fruits à faible teneur en fibres sont les bananes, les pêches, la pastèque ;
  • compote de pommes avec poudre de protéines;
  • plats cuisinés pour enfants, mais obligatoirement avec de la viande, par exemple de la dinde ou du ragoût de poulet ;

Si vous mangez le dernier repas une heure avant de commencer l'entraînement, rappelez-vous que sa valeur énergétique doit être de 200 à 300 kcal (cette valeur dépend, entre autres, de votre poids corporel et de ce que vous avez mangé la veille). Cependant, les fabricants du régime paléo recommandent de prendre votre dernier repas au moins 2 heures avant l'entraînement.

Dans le même temps, ils soulignent que chaque heure supplémentaire avant le début d'un exercice intense augmente la valeur énergétique du repas de 200 à 300 kcal supplémentaires. Donc, si un repas est pris 2 heures avant l'entraînement, il doit fournir de 400 à 600 kcal, et si 3 heures - de 600 à 900 kcal, etc. N'oubliez pas que le régime alimentairele paléo pour les athlètes n'est en aucun cas faible en énergie et l'apport calorique recommandé ne doit pas être réduit.

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Régime paléo pour les athlètes - acides aminés à chaîne ramifiée très importants

Les produits protéiques contenant une grande quantité d'acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier l'isoleucine, la leucine et la valine, jouent un rôle très important dans le régime paléo des athlètes. Ils constituent une grande partie du tissu musculaire et sont très importants pour son bon fonctionnement, car ils accélèrent sa réparation et sa croissance, et contribuent à la récupération rapide de la force après l'exercice, en réduisant la quantité de tryptophane dans le sang, ce qui conduit à une diminution de la concentration de sérotonine (responsable de la sensation de somnolence et de fatigue) dans le cerveau.

Pendant l'exercice, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les protéines sont la source d'énergie pour les muscles qui travaillent. Au cours d'une heure d'exercice intense, le tissu musculaire peut perdre jusqu'à 30 g de protéines ! Par conséquent, il est très important de consommer des acides aminés à chaîne ramifiée avant et après l'entraînement. Ensuite, la perte de protéines des muscles est limitée et la sensation de fatigue après l'effort est réduite.

Régime paléo pour les athlètes - que manger pendant l'entraînement ?

Lors d'efforts physiques longs et intenses (comme un marathon), un athlète a besoin de glucides qui seront rapidement digérés. Ils peuvent se présenter sous forme de boisson ou de gel. Pour un entraînement court qui dure moins d'une heure, ne buvez que de l'eau.

Régime paléo pour les athlètes - que manger après l'entraînement ?

Après l'entraînement, vous devez reconstituer les carences en glycogène, en eau, en électrolytes et rétablir le bon équilibre acido-basique du corps. Cependant, la chose la plus importante est de compléter la carence en protéines.

Par conséquent, immédiatement après l'entraînement, vous devriez prendre une boisson régénérante, contenant des glucides et des protéines dans le rapport 4-5 : 1. La boisson bue peu après la fin de l'entraînement assurera la régénération et la reconstruction des muscles. À votre tour, quelques heures après un exercice intense, vous devriez vous tourner vers les glucides féculents sous la forme de produits qui ne sont pas nécessairement recommandés dans le régime paléo (par exemple, les pâtes), car leur tâche est de combler le déficit en glucose. L'auteur du régime paléo pour les sportifs, Joe Friel, recommande les raisins secs, les pommes de terre et les patates douces. Les jus de fruits sont également recommandés.

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Régime paléo pour les athlètes - comment se préparer pour la compétition ?

Une semaine avant le début de la compétition (par exemple un marathon), réduisez légèrement le contenu calorique des repas. Tout ça parce que justement, environ 7 jours avant ce type d'effort, il faut moins s'entraîner. Vous devez également inclure des aliments que vous n'avez pas nécessairement dans votre alimentationrecommandé pour le régime paléo. Ce sont des produits glucidiques qui complèteront les carences en glycogène - le principal "carburant" de l'organisme pendant l'exercice.

Régime paléo pour les athlètes - que pouvez-vous manger ?

Le régime paléo des sportifs est basé sur :

  • viande maigre (dinde, poulet, veau);
  • poissons maigres (cabillaud, thon, sole, goberge, merlu, truite de rivière);
  • fruits de mer;
  • légumes et fruits de saison frais, peut-être les moins transformés ;
  • "bonnes" graisses insaturées, par exemple l'huile d'olive
  • noix et graines ;
  • fruits secs

Régime paléo pour sportifs - produits interdits

  • viandes et poissons très gras (par exemple carpe, saumon, anguille);
  • céréales;
  • légumineuses;
  • produits laitiers ;
  • fruits et légumes à indice glycémique élevé;
  • alcool;
  • aliments qui contiennent beaucoup de sel ;
  • produits transformés ou raffinés

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Régimes pour personnes actives