À quoi devrait ressembler un régime végétarien pour une personne physiquement active ? N'est-il pas nocif d'exclure de l'alimentation les produits d'origine animale destinés aux personnes ayant une activité physique accrue ? Ne causera-t-il pas une carence en nutriments essentiels et contribuera-t-il à la détérioration de l'état ou de la santé ?
Est-ce quevégétarismeet actiffitnesss'excluent mutuellement ? Selon les dernières recherches, unrégime végétarien correctement équilibréfournit des nutriments essentiels quel que soit l'âge ou le mode de vie, et est ainsi capable de répondre aux besoins des personnes physiquement actives. De nombreux athlètes célèbres ont rapporté que le passage à un régime à base de plantes était associé à des améliorations significatives des performances sportives et du bien-être.
Végétarisme et fitness : nutriments essentiels
Un régime végétarienpour les personnes qui font du fitness doit contenir des produits à haute teneur en protéines et en glucides, des minéraux et des vitamines, il doit donc êtrevarié . Il convient également de prêter attention à l'heure des repas et de les adapter à l'intensité de l'activité physique. Des cours de fitness fréquents et intenses nécessitent une quantité accrue de calories et un apport adéquat en macronutriments.
Protéines dans l'alimentation d'un sportif végétarien
Une alimentation végétarienne répond facilement à vos besoins quotidiens en protéines, qui proviennent principalement des produits laitiers, du fromage et des œufs. Les graines de légumineuses sont également riches en protéines, en particulier le soja et les produits céréaliers : gruaux, pâtes, flocons emballés et noix. Il convient également de rappeler la valeur calorifique appropriée du régime alimentaire, grâce à laquelle il sera plus facile de répondre à la demande non seulement en protéines, mais également en autres nutriments.
Des glucides avant ou après l'entraînement ?
Les athlètes suivant un régime végétarienne devraient pas avoir de problèmes pour fournir suffisamment de glucides à leur corps. Cependant, le temps de manger des produits individuels devrait dépendre du temps de formation.
Il existe deux types de glucides :
- glucides simples - recommandés pour une consommation peu de tempsavant l'entraînement , car ils sont rapidement absorbés et provoquent un flux d'énergie rapide. Leur source est les fruits frais et secs et les cocktails de fruits.
- glucides complexes - contenant de grandes quantités de fibres alimentaires, aident à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l'entraînement, il est donc préférable de les mangeraprès l'exercice . Leurs sources sont : les gruaux, les flocons d'avoine, les flocons d'orge, le pain de grains entiers, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le maïs, les légumineuses.
Les végétariens actifs ont besoin de plus de vitamines
La demande en vitamines chez les personnes pratiquantfitnessest augmentée par rapport aux personnes qui évitent l'activité physique. Cela est dû à l'augmentation du stress oxydatif résultant d'une activité physique intense. Cependant, les athlètes suivant un régime végétarien varié ne devraient pas avoir de problème de carences en vitamines. Une alimentation colorée avec beaucoup de légumes et de fruits assure leur bon niveau.
Minéraux dans un régime végétarien
Les minéraux les plus importants pour les athlètes sontle fer et le calcium . Bien qu'il soit relativement facile d'obtenir la bonne quantité de calcium, puisque le calcium se trouve dans le lait, les produits laitiers et certaines plantes (légumes à feuilles vertes, chou frisé, navets et chou), il est un peu plus difficile de maintenir des niveaux de fer adéquats.
N'oubliez pas ! Pour augmenter l'absorption du fer provenant des aliments végétaux, combinez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les poivrons et les agrumes.
L'absorption du fer non héminique (dérivé de produits végétaux) est plus lente que celle du fer héminique (d'origine animale). De plus, elle peut être en outre entravée par les phytates, les polyphénols, le calcium et les phosphates, qui se lient fer en composés non digestibles
Cependant, il existe des moyens de les éliminer et d'augmenter l'absorption du fer. Combinez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les poivrons et les agrumes, ou ajoutez des produits à base de soja fermenté (tofu, tempeh) à votre alimentation.
Les sources de fer dans un régime végétariensont la betterave, le persil, le germe de blé, les graines de tournesol, le brocoli, la laitue, les pois chiches, le soja et les haricots
Il vous sera utilePrincipes d'un régime végétarien
Un régime végétarien implique l'exclusion des produits à base de viande du menu, et un type de ce régime - également le poisson. Cependant, les produits dérivés d'animaux sont autorisés, tels que le lait et les produits laitiers, les œufs, le miel, ce qui est exclu dans la version la plus stricte des régimes à base de plantes - le véganisme. Les plats peuvent être préparés avec n'importe quelle technique culinaire, en commençant par la friture, en terminant par la cuisson, le ragoût ou la cuisson pourvapeur.