- Le rôle des protéines dans l'entraînement
- Différence entre protéines végétales et protéines animales
- Protéines complètes dans un régime végétalien
- Les protéines dans un régime végétarien
- De combien de protéines avez-vous besoin dans un régime végétarien ou végétalien ?
- Protéines animales vs protéines végétales - tableaux comparatifs
De plus en plus de personnes adoptent des régimes végétaliens et végétariens. Les motifs peuvent être différents : humanitaires, sanitaires et environnementaux. Quelle que soit la raison de notre alimentation, nous devons la garder équilibrée. Actuellement, l'apport de protéines dans un régime végétalien et végétarien est toujours un sujet controversé, mais est-ce vrai ? Découvrez quelles sont les sources de protéines dans un régime à base de plantes et découvrez si les personnes qui font de l'exercice et cessent de manger de la viande ont de quoi s'inquiéter.
La prise de conscience nutritionnelle des gens a augmenté à un rythme fou ces derniers temps. C'est réconfortant parce que le 21e siècle est plein de produits de mauvaise qualité, bourrés de produits chimiques et de productions alimentaires en quantités effrayantes, qui finissent plus tard dans le panier de l'excès. On sait depuis longtemps que ce qui compte c'est la qualité, pas la quantité, et l'alimentation inconsciente d'aujourd'hui nuit non seulement à notre santé, mais aussi aux autres êtres et, surtout, à la Terre. Nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir découvrir la vérité et à regarder de plus près les étiquettes et les dernières recherches scientifiques.
Il en va de même pour la viande, qui dans la plupart des cas est de qualité tragique, et les gens sont de plus en plus aux prises avec l'évolution des conditions des animaux de ferme, dont la consommation nous fait actuellement plus de mal que de bienfaits pour la santé. Quelle que soit la raison du changement de régime alimentaire et de l'abandon de la viande et des produits d'origine animale, nous devons prendre soin non seulement des animaux et de l'écologie, mais aussi de notre propre santé.
Les végétariens et les végétaliens font souvent la même erreur. Quand on renonce à la viande ou à tous les produits animaux, ils ne remplacent pas le manque de protéines dans l'assiette par des protéines végétales. En conséquence, un régime sans viande est considéré comme nocif et débilitant, mais l'est-il vraiment si nous le menons avec sagesse et sagesse ? Voyons si la formation des végétaliens et des végétariens devrait se soucier de l'apport de protéines dans leur alimentation.
Le rôle des protéines dans l'entraînement
Les protéines dans le corps de chaque être humain ont un certain nombre de fonctions importantes. Chez une personne physiquement active, l'apport de protéines est particulièrement important. Les protéines sont la pierre angulaire des tissus nerveux et glandulaires, ainsi qu'un composant des fluides corporels, du sang, des hormones et des enzymes, et les éléments constitutifs de nos muscles et articulations, qui sont si importants dans l'activité physique. Les protéines transportent et régulent principalement les processus les plus importants de notre corps.
Personnesles personnes physiquement actives devraient consommer 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel en fonction du type et de l'intensité de l'entraînement (alors qu'un adulte moyen, une personne en bonne santé avec un poids corporel sain a besoin de 0,9 g de protéines pour 1 kg par jour). La quantité de protéines dans le corps d'un humain adulte est d'environ 10 à 14 kg et au moins 300 g sont échangés par jour. Pendant l'exercice, nous perdons des protéines en quantités accrues car le corps en a besoin pour régénérer et reconstruire les cellules. Les végétaliens et végétariens en formation doivent y prêter une attention particulière et ne pas négliger l'apport de protéines dans leur alimentation.
Différence entre protéines végétales et protéines animales
Ce n'est un secret pour personne que le corps humain est composé d'environ 20 % de protéines, mais un fait intéressant est que seule la graisse est stockée dans les réserves de notre corps. Les protéines et les glucides doivent être fournis en quantités appropriées chaque jour pour que notre corps fonctionne correctement et pour prévenir l'inflammation et le développement du cancer.
La protéine est la pierre angulaire non seulement des muscles, mais aussi de tous les organes du corps. Il fait partie des hormones, des enzymes et des anticorps, participe aux processus métaboliques de l'organisme et assure son bon développement et son bon fonctionnement.
Une personne a besoin de 20 acides aminés pour son bon développement, 10 d'entre eux sont exogènes (absorbés par les aliments) et les 10 autres endogènes (synthétisés indépendamment dans de bonnes conditions). Les acides aminés que nous devons constamment consommer dans les aliments sont :
- phénylalanine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- thréonine
- tryptophane
- valine
- l'arginine et l'histidine, qui ne sont en outre nécessaires que pendant la phase de croissance, alors qu'un homme adulte en produit lui-même des quantités suffisantes
Après avoir consommé un produit protéique, notre corps le décompose en acides aminés dont il a besoin pour les processus biologiques.
La structure des protéines animales est légèrement différente de celle des protéines végétales, ce qui se traduit par le fonctionnement ultérieur de notre corps. Eh bien, il est vrai que les protéines végétales contiennent peu ou pas d'acides aminés comme la méthionine, le tryptophane, la lysine et l'isoleucine. Par conséquent, il peut être beaucoup plus difficile pour les végétaliens de maintenir une alimentation appropriée et équilibrée sans supplémentation en protéines supplémentaires, qui comprend les acides aminés mentionnés ci-dessus.
Les œufs contiennent tous les acides aminés nécessaires dans les bonnes proportions, donc dans un régime végétarien, c'est un ingrédient indispensable dans les repas.
D'autre part, les végétariens ne devraient pasà se soucier d'obtenir des protéines saines, car renoncer à la viande les laisse encore avec des aliments comme les œufs et les produits laitiers.
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Protéines complètes dans un régime végétalien
Les végétariens n'ont pas à se soucier des protéines saines dans leur alimentation, et les végétaliens ? Les aliments à base de plantes tels que les haricots, les lentilles, les noix et les graines sont riches en protéines, mais ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Le soja est le plus proche du profil idéal d'acides aminés des protéines végétales, mais ne doit pas être consommé en grande quantité.
Il est bien connu que le soja est riche en œstrogènes (hormones féminines), qui sont particulièrement déconseillés aux hommes, mais les femmes dont le système endocrinien fonctionne correctement ne devraient pas manger de soja en grande quantité.
Les effets secondaires d'une consommation fréquente de soja peuvent inclure des gaz, une prise de poids, une rétention d'eau, des problèmes de peau et des problèmes d'estomac ressemblant à un empoisonnement et des brûlures d'estomac. Cependant, vous devez vous rappeler que rien en excès n'est bon pour nous, et le soja peut être consommé en une quantité d'environ 30 à 50 grammes par jour.
Malgré tout, il faut aussi savoir que le soja ne contient pas assez d'acides aminés essentiels (2 d'entre eux le sont en très petite quantité), et que l'organisme est incapable de les produire lui-même.
Existe-t-il donc une solution pour les végétaliens ? Oui bien sûr. Il existe un certain nombre de suppléments disponibles sur le marché qui contiennent les acides aminés essentiels et les suppléments de protéines nécessaires. Cependant, il convient de rappeler ici que tous les végétaliens n'ont pas besoin d'un apport supplémentaire de suppléments protéiques. Une supplémentation supplémentaire avec un supplément de protéines est recommandée uniquement lorsque nous nous entraînons ou suivons un régime de réduction. Une alimentation végétalienne équilibrée avec une supplémentation appropriée maintiendra avec succès notre corps en bonne santé.
Sais-tu cela…Certaines études sur les algues, telles que la spiruline et la chlorelle, et les produits céréaliers tels que le quinoa et l'amarante, montrent que ces produits peuvent contenir une gamme complète d'acides aminés essentiels. Cependant, les positions sur cette recherche sont partagées et ces produits n'ont pas été suffisamment testés pour confirmer cette information à cent pour cent.
Les protéines dans un régime végétarien
Comme déjà montré, les protéines dans un régime végétarien sont saines, unUne alimentation végétarienne bien équilibrée présente de nombreux avantages pour la santé de notre corps. Une telle conclusion a été tirée par le ministère de la Santé et l'American Dietetic Association, qui ont montré qu'un régime végétarien équilibré est totalement sans danger pour la santé à chaque étape de la vie et du développement.
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De combien de protéines avez-vous besoin dans un régime végétarien ou végétalien ?
Selon les directives de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition, nous devrions fournir environ 15 % d'énergie pendant la journée provenant de protéines, ce qui se traduit par environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les personnes physiquement actives ont besoin d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kg / pc. Dans un régime végétarien et végétalien, les protéines doivent être sélectionnées de manière à ce que tous les acides aminés se complètent.
Pour les végétaliens, il devrait s'agir de produits consommés quotidiennement, tels que : haricots, soja, graines, noix et céréales, et bien sûr des suppléments favorisant l'apport de protéines. En revanche, dans le cas des végétariens, les produits alimentaires susmentionnés avec l'ajout de quelques produits laitiers et d'œufs constitueront un apport complet en protéines.
N'oubliez pas non plus que les protéines végétales sont légèrement moins digestes que les protéines animales. Il provient d'un traitement thermique inapproprié et d'un profil d'acides aminés naturellement inférieur. D'autre part, le traitement thermique de la viande ou des œufs enlève également des protéines et d'autres valeurs précieuses, par exemple les vitamines B, que nous oublions souvent.
Pour éviter les carences en protéines dans l'alimentation, nous présentons des exemples de directives quotidiennes établies par l'Institut de l'alimentation et de la nutrition pour la consommation de produits individuels dans un régime végétarien :
- 1 tasse de légumineuses (soja, haricots, lentilles, pois chiches, pois)
- 3 tasses de légumes cuits
- 1,5 tasse de produits céréaliers (gruau et riz complet)
- 2 tasses de crudités
- 0,5 tasse de légumes à feuilles
Et facultatif :
- environ 600 grammes de fruits ou une poignée de fruits secs
- 3 cuillères à soupe de noix ou de graines
- cuillère à soupe de graines de lin
- 2 tranches de pain de grains entiers ou ½ tasse de flocons d'avoine, de seigle ou d'épeautre
- 2 tasses de produits laitiers, par exemple du lait de vache ou végétal (avoine, amande, soja, etc.) enrichicalcium
Ces directives sont établies par des professionnels et les quantités quotidiennes recommandées de protéines pour chaque végétalien ou végétarien peuvent varier. Par conséquent, le "menu" ci-dessus ne doit être consulté qu'à titre indicatif.
Protéines animales vs protéines végétales - tableaux comparatifs
On a toujours dit que la viande et les produits d'origine animale avaient la meilleure qualité de protéines et que notre alimentation devait être riche en ces produits, mais est-ce vraiment le cas ? Bien sûr, il y a un point à cela, mais nous l'oublions souvent, surtout lorsque nous suivons un régime omnivore, que la proportion de protéines végétales et animales dans notre alimentation doit être de 50 sur 50. produit protéique aura les mêmes protéines à haute digestibilité. Il s'avère que la chose la plus importante dans l'absorption d'un produit donné dans le corps est sa valeur biologique. Vérifions-le dans les tableaux.
Protéines animales
| Produit | Quantité de protéines pour 100 grammes |
| Boeuf (maigre) | 34,6 |
| Fromage jaune 5% | 33 |
| Veau (maigre) | 29 |
| Longe de porc (maigre) | 26 |
| Poitrine de dinde | 22.3 |
| Blanc de poulet | 21.8 |
| Flétan | 20,1 |
| Thon | 20 |
| Saumon | 19.8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Fromage cottage 0% | 17 |
| Fromage cottage gras | 15 |
| Oeufs | 12,6 |
| Yaourt grec | 3.8 |
Protéines végétales
| Produit | Quantité de protéines pour 100 grammes |
| Soja | 36 |
| Lentilles | 25 |
| Graines de citrouille | 24,5 |
| graines de tournesol | 24,5 |
| Pois | 23 |
| Haricots rouges | 21,4 |
| Pistaches | 20.6 |
| Pois chiches | 20 |
| Amandes | 20 |
| Noix de cajou | 18 |
| Noix | 15,2 |
| Noisettes | 15 |
| Gruau | 13,5 |
| Sarrasin | 12,6 |
| Millet | 10,5 |
| Riz brun | 7,1 |
| Riz blanc | 6.7 |
| Couscous | 5,6 |
| Fèves | 5,2 |
| Petits pois | 4 |
| Abricots secs | 3,4 |
La teneur en protéines de l'aliment est importante, mais la valeur biologique de l'aliment est encore plus importante. La quantité de macro et de micronutriments absorbés par notre corps dépend de la valeur biologique. La valeur la plus basse sur l'échelle est 0, ce qui signifie que rien ne sera absorbé, et le 100 le plus élevé, ce qui signifie que 100 % de la valeur du produit sera absorbée. Plus la valeur biologique d'une protéine dans un produit donné est élevée, mieux c'est pour le corps.
Vérifions certaines des sources de protéines végétales et animales dans ce tableau :
| Produit | Valeur biologique en pourcentage |
| Oeufs | 93.7 |
| Lait | 84,5 |
| Poissons | 76 |
| Bœuf | 74,3 |
| Soja | 72.8 |
| Riz | 64 |
| Grain de blé | 64 |
| Maïs | 60 |
| Haricots | 58 |
Comme vous pouvez le voir dans les produits ci-dessus, pas moins de 7 sources de protéines sur 9 ne sont pas constituées de viande. Les végétariens peuvent donc être sûrs d'un apport adéquat en protéines, tandis que les végétaliens auront beaucoup plus de mal à combler la carence en protéines dans l'alimentation. Cependant, il faut se rappeler que ce sera plus difficile, mais pas impossible !