L'effet stimulant de la caféine, si désirable dans les situations où il est nécessaire d'ajouter de l'énergie, a mis le café sur la liste des substances dopantes interdites aux sportifs. Comment le café affecte-t-il le corps d'une personne pratiquant un sport et vaut-il la peine d'essayer une tasse de "petite robe noire" avant l'entraînement ?

Selon les dernières recherches, les propriétésdu café , en plus d'avoir un effet positif sur le travail intellectuel, sont également utilisées dans le cas de l'activité physique. L'augmentation du flux sanguin vers les muscles et le cœur est particulièrement importante pendant les exercices d'endurance. Comment lacaféineaffecte-t-elle les performances de notre corps ?

Café avant l'entraînement : boire ou ne pas boire ?

Dans le cas des personnes pratiquant régulièrement un sport, l'enjeu clé du bon fonctionnement de la gestion énergétique de l'organisme est la reconstitution rapide des ressources en glycogène entre les entraînements. La caféine a une double fonction dans cette situation. En provoquant une augmentation de la concentration en acides gras libres, il contribue à conserver le glycogène musculaire. Pris juste avant le début de l'activité, il augmente le niveau de glucose à partir duquel il est synthétisé.

Combien de temps avant l'entraînement pour boire du café ?

- La caféine délivrée sous forme de café est absorbée extrêmement rapidement. Dans le cas d'une activité à long terme, des effets notables seront obtenus en buvant du café environ 15 à 20 minutes avant l'entraînement. Avec moins d'effort, ce temps est étendu à 45 minutes - explique Joanna Sobyra, experte Segafredo Zanetti. - Cependant, il ne faut pas oublier que lors de la prise d'une dose de caféine, il faut assurer une hydratation régulière et adéquate du corps pour réduire les effets de l'effet diurétique de la boisson - ajoute-t-elle.

L'effet de la caféine sur le corps

Prendre une dose d'environ 5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel provoque une vasodilatation et augmente la concentration d'adrénaline dans le sang. Ceci est particulièrement important pour les activités qui nécessitent une endurance et une résistance élevées, comme un marathon ou une course de vélo.

On suppose qu'en moyenne le café contient de 1 à 2,8 % de caféine.

La caféine, en agissant sur le système nerveux, augmente également l'efficacité de l'organisme et sa motivation à poursuivre l'effort. En conséquence, il améliore les réflexes et aiguise la concentration. Lorsque vous décidez d'inclure du café dansalimentation, tout en faisant de l'exercice, nous devons tenir compte de l'état de santé général. Pour les organismes des personnes souffrant d'hypertension, la combinaison de caféine et d'exercices intenses peut être un fardeau trop lourd.

Quel café choisir ?

Quel café augmentera le plus efficacement l'efficacité de la formation ? La quantité de caféine dans une tasse dépend de nombreux facteurs, principalement du type de café, mais elle peut également être différenciée selon la méthode et le climat de culture, d'hydratation. De plus, le café disponible sur le marché est souvent un mélange de plusieurs espèces. Le processus de torréfaction des grains de café est également différent, car il le prive de caféine.

De plus, plus le café est longtemps en contact avec l'eau chaude, plus il contiendra de caféine. L'un des plus forts sera celui préparé dans l'expert en débordement, lorsque l'infusion s'infiltre lentement dans la cruche, ou le café préparé à la turque. Un espresso infusé en 20 à 30 secondes contiendra beaucoup moins de caféine. - Surprenant ? Et pourtant. On boit l'espresso rapidement, donc le temps d'absorption se compte quasiment à partir du moment de la consommation du café, et l'effet se fait sentir relativement rapidement. Nous apprécions une tasse ou une tasse de café beaucoup plus longtemps et le temps de saturer le corps avec un stimulant est plus long - explique le Dr Anna Stolecka-Warzecha du Département de physiologie du Département des sciences physiologiques et médicales de l'Université de physique Éducation à Katowice, expert Merida Polska.

Le café vert, en tant que café non torréfié, contient le plus de caféine et le café légèrement torréfié est plus fort que les mêmes grains de café, torréfiés à 225-250 degrés Celsius.

Teneur en caféine de divers produits

Produit

Teneur en caféine, mg par tasse

Café instantané

60

Espresso

45-100

Espresso / café filtre

60-120

Café moulu

80-90

Café décaféiné

3

Thé

40

Thé vert

40

Boissons énergisantes (boîte)

100

Canette de coca

40

Chocolat amer (50 mg)

40

Chocolat au lait (50 mg)

12

Gélulesénergie (sachet)

25 [actuellement, vous pouvez trouver des gels avec une teneur en caféine plus élevée]

Source : Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", 2e édition, Profit & Co., 2004

Bon à savoir

Café au beurre et à l'huile de coco - parfait avant l'entraînement

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, essayez le soi-disantcafé pare-balles , enrichi de beurre et d'huile de noix de coco. L'auteur de cette idée inhabituelle d'ajouter de la graisse au café est Dave Asprey, l'auteur du blog sur la perte de poids efficace. Lors de sa visite au Tibet, il a remarqué que les moines locaux buvaient du thé avec du beurre de lait de yak. Il a adapté cette recette au régime alimentaire occidental et a inventé le café pare-balles.

La boisson fonctionne très bien dans un régime pauvre en glucides et est censée favoriser la perte de poids. Grâce à l'ajout de matières grasses, il permet de rester rassasié plus longtemps et de ne pas grignoter, il ajoute de l'énergie.

Si vous buvez du café avec du beurre et de l'huile de noix de coco à jeun avant l'entraînement, n'oubliez pas de prendre un repas avec des glucides et des protéines après l'exercice, afin que votre corps puisse se régénérer.

Recette du café pare-balles

  • un verre de café de bonne qualité (en aucun cas soluble, de préférence pur Arabica)
  • cuillère à soupe de beurre biologique nourri à l'herbe
  • 15 g d'huile de noix de coco non raffinée

Tous les ingrédients doivent être mixés dans un blender (mélanger à la cuillère ne suffit pas, les ingrédients doivent bien se combiner).

La caféine aidera à réduire les effets du levain

Le syndrome de douleurs musculaires retardées, populairement connu sous le nom de "courbatures", est l'un des plus gros problèmes auxquels les sportifs débutants doivent faire face. C'est la douleur désagréable, expliquée par la formation de microtraumatismes dans la structure fibreuse, qui est la principale raison pour laquelle nous abandonnons l'entraînement après seulement quelques jours.

Comme le prouvent des chercheurs de l'université américaine de Géorgie, la caféine aide aussi à remédier à ce type de problème. La douleur musculaire perceptible chez les personnes ayant reçu des comprimés de caféine avant un exercice intense était de 46 % inférieure à celle du groupe témoin. L'effet s'explique par le blocage de l'adénosine, responsable de l'activation des récepteurs de la douleur en réponse aux microdommages. Pour arriver à un tel résultat, il suffit de prendre la dose de caféine contenue dans deux tasses d'espresso.

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Le café comme complément minceur

La petite robe noire est également l'un des ingrédients naturels les plus populaires favorisant la perte de poids. - Les gens à partir du printempslutter contre les kilogrammes, en plus d'une activité physique régulière, il est recommandé de boire un expresso. Le café favorise la digestion et réduit le désir de manger des collations sucrées - explique Joanna Sobyra. - La valeur calorique d'un expresso classique est faible - environ 2 kcal pour 100 ml, et la caféine qu'il contient soutient le processus de thermogenèse. C'est grâce à ces propriétés du café que les Italiens qui en boivent après les repas sont minces et pleins d'énergie - ajoute-t-elle.

Attention toutefois à ne pas exagérer le contenu calorique de la boisson en y ajoutant du lait gras ou des additifs sucrés, comme des sirops aromatisés, de la chantilly ou du chocolat.

Café et régénération après l'exercice

Pour que la formation apporte les résultats souhaités, nous ne devons pas oublier la régénération. - La restitution post-effort est le moment où l'organisme reconstruit tous les changements de fatigue provoqués pendant l'effort, régénération des protéines structurelles, reconstruction des substrats énergétiques, hydratation, modifications de l'équilibre acido-basique. Si le café est consommé immédiatement après une unité d'entraînement donnée, en raison de son effet stimulant, la resynthèse du glycogène et les métabolites des métabolites de l'exercice peuvent être évacués plus rapidement, explique le Dr Stolecka-Warzecha.

La rapidité avec laquelle la restauration du glycogène aura lieu et les avantages de boire du café après l'entraînement dépendront de la personne spécifique, mais il convient de se rappeler de ne pas consommer trop de café et de ne pas obtenir l'effet inverse, car alors , au lieu de laisser le corps se reposer, nous le soumettrons à d'autres stimuli stimulants.

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Régimes pour personnes actives