Nous n'utilisons généralement des exercices pour le bas du dos que lorsque des douleurs apparaissent dans cette section. Cependant, cela vaut également la peine de les faire à titre prophylactique pour prévenir les maux gênants. Vérifiez donc lequel des exercices de renforcement du bas du dos sera le plus efficace.

Les exercices pour le bas du dosnon seulement le renforcent, mais aident également à surmonter la douleur causée par le travail en position assise trop longtemps, le maintien d'une posture incorrecte ou la douleur résultant de une blessure ou un stress intense.Exercices pour renforcer les muscles du bas du doscela vaut la peine d'en faire plus car ils sont impliqués dans presque tous les mouvements et sont facilement surchargés. Ils sont principalement responsables de la flexion, de l'arc et du redressement de notre colonne vertébrale. De plus, c'est, entre autres grâce à eux nous tendons la tête et la tournons librement. Un bas du dos solide facilite également l'exécution de toute activité en position debout. Effectuer des exercices pour renforcer cet épisode peut donc être qualifié d'investissement dans votre santé.

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Exercices pour le bas du dos

1. Demi-ventre

Allongez-vous sur le tapis sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos pieds à plat sur le sol, pliez vos coudes et placez-les sur les côtés de votre tête. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux et commencez à rapprocher votre menton de votre poitrine, mais en ne soulevant que les omoplates. N'oubliez pas que le bas de votre dos doit toujours être fermement appuyé contre le sol. Restez dans cette position pendant environ 3 secondes, répétez l'exercice initialement 10 fois, en essayant d'augmenter le nombre de répétitions à chaque fois.

2. Lever la main et la jambe opposée

Allongez-vous sur le ventre, posez votre tête sur le sol, regardez devant vous, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Inspirez, puis à l'expiration, soulevez la tête, le bras et la jambe opposée du sol. N'oubliez pas de ne pas exercer trop d'amplitude de mouvement - une petite amplitude suffit pour renforcer vos muscles. Revenez à la position de départ, répétez l'exercice 10 fois avec votre bras gauche et votre jambe droite, et la même chose avec votre bras droit et votre jambe gauche.

3. Abaisser les jambes en position couchée sur le dos

Allongez-vous sur le tapis sur le dos, pliez légèrement les genoux. Serrez ensuite vos abdominaux et soulevez vos jambesperpendiculaire au sol. Si vous ne pouvez pas les redresser complètement, ils peuvent être légèrement pliés. Appuyez vos reins contre le sol et abaissez vos jambes aussi bas et aussi près du sol que possible, mais ne les reposez pas sur le sol. Maintenez cette position pendant 3 secondes et revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que vous le pouvez, cela peut être plusieurs au début.

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4. Lève les bras et les jambes depuis la position de la planche

La planche est un exercice très populaire et efficace qui peut également être utilisé pour renforcer les muscles du bas du dos. Tout d'abord, prenez la position de départ : pliez vos coudes à angle droit pour qu'ils reposent sur vos avant-bras, et placez vos épaules exactement au-dessus des coudes. Placez vos orteils sur vos orteils et soulevez votre torse, contractez également vos abdominaux. Rappelez-vous que les épaules, les hanches et les talons doivent être alignés. Puis lentement et séquentiellement, levez les bras et les jambes. Redressez-vous d'abord et levez la main gauche, revenez à la position de départ, puis répétez ce mouvement avec la main droite. Ensuite, soulevez légèrement votre jambe droite et gauche redressée. Lorsque vous faites les exercices, abaissez librement votre torse sur le tapis et répétez-le 10 fois.

5. Pont court

Allongez-vous sur le tapis sur le dos, puis pliez les jambes au niveau des genoux et placez vos talons à environ 15 cm de vos fesses. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et soulevez votre dos et vos hanches. Placez votre poids sur vos épaules et vos pieds. À l'expiration, soulevez le sternum, puis abaissez le torse à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

6. Élévation avant

Allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Étirez les jambes redressées vers l'arrière, pincez vos orteils. Étendez vos bras droit au-dessus de votre tête. Relevez ensuite la tête, les bras, la poitrine et les jambes en même temps. N'oubliez pas que l'amplitude de mouvement doit être réduite, maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

7. Nage à sec

Allongez-vous sur le tapis sur le ventre, redressez vos jambes et joignez-les, puis soulevez-vous. Lorsque vous étendez vos bras, soulevez-le également doucement devant vous. Dans cette position, commencez l'exercice : déplacez alternativement vos bras vers l'avant et sur le côté (de sorte qu'ils ressemblent aux ailes d'un avion dans cette position), et en même temps, pliez alternativement une jambe au niveau des genoux.

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Bon à savoir

Comment prendre soin d'un dos sain et fort ?

  • Essayez d'éviter de rester longtemps dans la même position - sivous travaillez en position assise même debout pendant quelques secondes et des étirements toutes les heures vous seront utiles.
  • Pour renforcer les muscles du bas du dos, incluez dans votre plan d'entraînement des exercices connus des amateurs de gym : soulevés de terre, soulevés de terre à une jambe, tractions, kettlebell swing. N'oubliez pas d'effectuer les exercices ci-dessus techniquement correctement (ils sont efficaces, mais blessants), avec une tension musculaire complète et une amplitude de mouvement complète. Effectuez-les à titre prophylactique, et non lorsque des symptômes de douleur apparaissent.
  • Augmentez progressivement vos charges d'entraînement.
  • Lorsque vous vous penchez, essayez de plier les genoux plutôt que d'arrondir le dos.
  • N'oubliez pas de détendre votre dos

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Anatomie