La douleur dans le bas de la colonne vertébrale survient à la suite d'une surcharge ou de changements dégénératifs. En plus d'éviter d'exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale dans votre vie quotidienne, pour aider à soulager la douleur, il est important de ne pas oublier de faire de l'exercice. Un entraînement quotidien modérément intense, par exemple avec un ballon de fitness, est le plus efficace.

Selon les kinésithérapeutes, les meilleursexercices pour la colonne vertébralesont la natation, en particulier sur le dos et le crawl (cela sollicite presque tous les muscles tout en soulageant la colonne vertébrale), faire du vélo sur une surface plane ou vélo stationnaire, bâtons de marche, pilates. Le mouvement doit être systématique et modéré. Un entraînement excessif entraîne une surcharge et peut être nocif. Évitez les sauts, les longues courses (de préférence sur l'herbe), la levée de poids.

Avez-vous des problèmes de dos ? Exercice allongé

Il est très important d'étirer l'iliopsoas et de renforcer les muscles abdominaux affaiblis. Il est préférable de faire de l'exercice en position couchée. Lorsque vous vous entraînez debout ou assis, gardez le dos droit pour éviter d'aggraver la lordose.

Les exercices en position debout combinés à la torsion du torse et à la réalisation de redressements assis avec les jambes tendues sont contre-indiqués. Les exercices avec un ballon de gymnastique sont idéaux : ils soulagent la colonne vertébrale, réduisent les tensions musculaires, renforcent les muscles paraspinaux ainsi que les abdominaux droits et obliques. En façonnant le corset musculaire, ils améliorent la coordination motrice et la posture du corps.

Pendant l'exercice, le dos et le cou doivent être redressés, les omoplates resserrées, le ventre rentré. Continuez à respirer avec le diaphragme.Pour que l'exercice soit efficace, faites de l'exercice tous les jours pendant au moins une demi-heure.

Exercices pour le mal de dos

Exercices avec ballon pour le mal de dos

Répétez chaque exercice 10 à 15 fois en 3 séries.

  • Allongé sur le dos, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le ballon. Lorsque vous expirez, rentrez votre ventre avec force tout en appuyant sur le ballon avec vos talons. Maintenez pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ tout en inspirant l'air. Assurez-vous que la longe repose contre le sol en tout temps et que la balle ne bouge pas.
  • Allongez-vous sur le dos, reposez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le ballon. Redressez votre jambe droite, soulevez-la légèrement, puis portez-la sur le côté et en arrière (avec votre pied face au plafond) sans décoller vos reins du sol. Pendantles exercices ne font pas bouger le ballon. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
  • Allongé sur le dos, posez les deux jambes sur le ballon. Faites rouler lentement la balle d'avant en arrière, en rentrant fortement l'estomac.
  • Allongé sur le dos, placez vos jambes tendues sur le ballon. Soulevez une jambe, puis l'autre (pied tiré sur vous). Dans la version plus difficile, l'exercice peut être effectué avec les hanches surélevées. N'oubliez pas de rentrer votre ventre.
  • Allongé sur le dos, reposez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le ballon. Alternativement, ramenez vos genoux vers votre ventre (ramenez votre pied vers vous).
  • En position couchée sur le dos, une jambe tendue est sur le ballon. Prenez l'autre plié au niveau du genou sur le côté. Tirez votre pied vers vous, rentrez votre ventre.

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Il vous sera utile

Le ballon de gymnastique peut avoir un diamètre de 65 à 75 cm. Sa taille doit être choisie en fonction de la hauteur.

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Anatomie