- Le défi de la planche - de quoi s'agit-il ?
- Plank challenge - plan d'entraînement pour débutants
- Défi planche - plan d'entraînement avancé
Relèveras-tu le défi mensuel de la planche ? L'entraînement quotidien prendra de 15 secondes à 5 minutes - c'est très court, il vous sera donc difficile de sortir de l'exercice par manque de temps. Vous avez le choix entre débutants et avancés.
Contenu :
- Le défi de la planche - de quoi s'agit-il ?
- Plank challenge - plan d'entraînement pour débutants
- Défi planche - plan d'entraînement avancé
Le défi planchevous permettra de profiter d'une meilleure silhouette après 30 jours. Un ventre plus plat et un renforcement de tout le corps sont les meilleures recommandations pour un défi de planche.
La planche (également connue sous le nom de planche) est un exercice isométrique, apparemment très simple, mais qui brûlera quiconque commence tout juste à s'entraîner. La position de base de la planche est le support avant sur les avant-bras - cela ressemble à une pompe stationnaire. Il peut être modifié et rendu difficile en fonction de l'avancement de la personne qui s'entraîne.
Le défi planche pour débutant est basé sur la position de base, la principale difficulté étant d'augmenter régulièrement le temps de pratique. Le plan de formation avancée est basé sur plusieurs versions du plan.
Le défi de la planche - de quoi s'agit-il ?
Le défi de la planche est une décision qui pendant 30 jours chaque jour (en plus des jours de repos prévus dans l'horaire) vous faites une planche (plank) et prolongez systématiquement le temps d'exercice. Le dernier jour, vous essayez de rester dans la position des 5 minutes - c'est assez long, mais l'effort vaut des muscles abdominaux renforcés et bien sculptés et un meilleur bien-être.
Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pendant un certain temps pour préparer votre corps à l'exercice et éviter les maux de dos. Au début, faites en sorte que l'échauffement soit encore plus long que l'exercice proprement dit.
Regardez la vidéo : Petit échauffement avant l'entraînement
Assurez-vous également d'utiliser la bonne technique de planche - ne pliez pas votre torse vers le haut ou vers le bas. Les jambes, le torse et la tête doivent former une ligne droite. Rentrez et resserrez fermement votre abdomen, concentrez-vous sur la tension des muscles de vos cuisses et de vos biceps, car ces parties fonctionnent le plus dans cet exercice.
Plank challenge - plan d'entraînement pour débutants
Le but est de rester en position de planche pendant 5 minutes. Vous avez 30 jours pour terminer cette tâche - c'est suffisantvous avez réussi à y parvenir.
Le premier jour, commencez par 15 secondes et prolongez systématiquement l'exercice. N'oubliez pas de vous reposer après 6 jours d'entraînement - le corps doit avoir le temps de se régénérer et d'améliorer sa forme.
| jour 1 | jour 2 | jour 3 | jour 4 | jour 5 | jour 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| jour 7 | jour 8 | jour 9 | jour 10 | jour 11 | jour 12 |
| pause | 1 minute | 1 min 15 s | 1 min 30 s | 1 min 45 s | 2 minutes |
| jour 13 | jour 14 | jour 15 | jour 16 | jour 17 | jour 18 |
| 2 min 15 s | 2 min 30 s | pause | 2 min 30 s | 2 min 45 s | 3 minutes |
| jour 19 | jour 20 | jour 21 | jour 22 | jour 23 | jour 24 |
| 3 min 15 s | 3 min 30 s | 3 min 45 s | pause | 3 min 45 s | 4 minutes |
| jour 25 | jour 26 | jour 27 | jour 28 | jour 29 | jour 30 |
| 4 min 15 s | 4 min 30 s | pause | 4 min 30 s | 4 min 45 s | 5 min ! |
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Défi planche - plan d'entraînement avancé
Pour ceux qui ont réussi à terminer le défi du débutant et sont déjà capables de "planifier" pendant 5 minutes (même s'ils arrivent à le faire par intermittence, c'est déjà une belle réussite), nous proposons un défi plus difficile et varié version de l'exercice.
L'Advanced Plank Challenge consiste à répéter la série d'exercices suivante (dans l'ordre) pour le mois suivant.
Exercice 1. Planche sur les mains redressées - 1 minute;
Exercice 2. Planche sur les bras pliés aux coudes - 30 secondes;
Exercice 3. Planche sur les bras pliés aux coudes avec la jambe levée - 1une minute (30 secondes pour chaque jambe);
Exercice 4. Plan latéral - 1 minute (30 secondes de chaque côté);
Exercice 5. Planche sur les mains redressées - 30 secondes ;
Exercice 6. Planche sur les bras pliés aux coudes - 1 minute.
Laisser se reposer tous les six jours (entraînement 5 jours, repos 1 jour).
Bonne chance !