Un entraînement en force efficace repose sur 10 principes de base, dont le respect affecte considérablement la qualité des résultats obtenus. Vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement ? Vous souhaitez augmenter votre force et votre endurance de manière sûre et contrôlée ? Apprenez 10 règles de musculation qui vous aideront à obtenir les résultats souhaités en peu de temps.
Les règles de l'entraînement en forceest une collection de conseils destinés principalement aux débutants qui souhaitent commencer à s'entraîner avec un poids supplémentaire ou avec leur propre poids corporel. Connaître les règles de base vous aidera à éviter les erreurs les plus courantes et à augmenter la sécurité et l'efficacité des exercices.
1. Règles de musculation : fixez-vous un objectif d'entraînement
Fixer un objectif d'exercice est la première chose que vous devez faire avant de commencer la musculation. L'objectif affecte tous les aspects de l'entraînement : son type, sa fréquence, sa durée et la sélection de la charge. L'absence d'objectif fixe nous rend plus difficile de nous mobiliser pour l'effort, et par conséquent les effets ne sont pas visibles aussi rapidement que nous le souhaiterions.
Vous pouvez faire de la musculation à plusieurs fins :
- dans le cadre d'un entraînement de développement général pour augmenter votre condition physique globale,
- pour façonner la silhouette et augmenter la masse musculaire,
- pour perdre du poids,
- pour augmenter votre endurance musculaire.
Pour que les résultats de l'effort soient encore meilleurs, il vaut la peine de clarifier votre objectif - non seulement pour déterminer pourquoi je fais de l'exercice, mais aussi quels effets spécifiques j'attends, par exemple "Je veux mincir et raffermir mon ventre et mes fesses", "je veux muscler mes biceps", "je veux perdre 5 cm de tour de taille" etc.
2. Les règles de l'entraînement en force: s'entraîner selon le plan d'entraînement
Établir un plan d'entraînement est la prochaine étape qui aidera à maintenir la régularité des séances d'entraînement et garantira l'apparition rapide des effets de l'exercice. Le plan d'entraînement contient des informations sur la fréquence des entraînements (combien de fois par semaine doivent avoir lieu), leur durée, le nombre de répétitions et le type d'exercice (par exemple mardi - exercices pour les jambes et les bras, mercredi - entraînement cardio à vélo , exercices du jeudi pour les pectoraux et abdominaux etc.).
La forme finale du plan de formation dépend de la méthode de formation que nous choisissons - une fréquence de formation différente est supposée dans la formation complèteBody Workout impliquant tous les groupes musculaires à travailler (ensuite on s'entraîne 2-3 fois par semaine), et un autre entraînement est isolé sur des machines (dans ce cas, on peut s'entraîner plus souvent, mais un groupe musculaire ne peut pas être entraîné plus de deux fois par semaine ).
3. Les règles de la musculation : adaptez la charge à vos capacités
L'ajustement de la charge aux capacités de votre corps est un élément clé qui détermine la vitesse de progression de l'entraînement. Trop peu de charge peut retarder l'apparition des résultats de l'exercice, tandis qu'une trop grande quantité peut entraîner un surentraînement et une inhibition complète de la croissance musculaire.
En général, une seule séance de musculation d'intensité modérée ne devrait pas durer plus de 30 minutes (sans compter les exercices d'échauffement et de récupération). Les répétitions doivent être faites suffisamment pour terminer la série avant la perte complète de force (c'est-à-dire que si nous ne sommes pas capables d'effectuer la dixième répétition d'une manière techniquement correcte, nous faisons 9 répétitions complètes). Une série ne doit pas dépasser 15 répétitions pour les grands groupes musculaires et 20 répétitions pour les petits groupes. Cependant, ce sont des lignes directrices indicatives - les détails doivent être convenus conformément aux règles d'une méthode d'entraînement donnée, et de préférence en accord avec l'entraîneur personnel.
4. Les règles de l'entraînement en force: veillez à la bonne technique
Les débutants qui ne se sont jamais entraînés en force auparavant devraient suivre plusieurs séances d'entraînement sous la supervision d'un entraîneur personnel. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui souhaitent faire de l'exercice en salle de sport dans le but de développer leur masse musculaire. L'instructeur vous montrera non seulement comment utiliser des machines individuelles, mais donnera également des conseils sur le bon régime alimentaire, indiquera les erreurs les plus courantes et vous aidera à déterminer le bon plan d'entraînement.
Lorsque nous pratiquons seul à la maison, nous devons nous concentrer encore plus sur le suivi de la technique, car personne n'est capable de corriger nos erreurs. Par conséquent, avant l'entraînement, il vaut la peine d'essayer quelques exercices, en suivant strictement les instructions du manuel. Une autre façon est de demander à l'autre personne de nous regarder pendant les premiers entraînements et de prêter attention aux éléments qui doivent être améliorés.
Lisez aussi : Ceinture d'exercice - cela vaut-il la peine de s'entraîner avec ? Avantages et inconvénients de la ceinture de musculation
5. Règles de musculation : échauffez-vous avant chaque entraînement
L'entraînement en force consiste généralement en des exercices intenses qui mettent à rude épreuve l'ensemble de l'appareil moteur. Les muscles, les tendons et les ligaments non chauffés sont plus sujets aux blessures et fonctionnent égalementmoins efficace. Pour éviter les effets négatifs de l'entraînement, vous devez préparer votre corps à l'exercice en vous échauffant pendant au moins 10 minutes. La moitié doit être destinée à des exercices de type cardio (par exemple, jogging sur place, sauts avec écart, vélo stationnaire) et l'autre moitié doit être axée sur des parties spécifiques du corps (par exemple, squats pour échauffer les muscles des jambes, cercles de bras, torsion, etc. .).
6. Règles de musculation : rappelez-vous de vous rafraîchir après l'entraînement
Chaque séance d'entraînement doit être complétée par des exercices de récupération, afin que le corps puisse passer en toute sécurité et de manière contrôlée de la phase d'exercice intense à l'état de repos. L'arrêt soudain est dangereux pour le système cardiovasculaire - il peut provoquer des évanouissements, des évanouissements et même provoquer un blocage des veines.
Le retour au calme consiste en des exercices cardio d'intensité modérée (par exemple, un jogging léger) et des exercices d'étirement qui protègent contre les contractions musculaires et accélèrent la récupération musculaire.
Entraînement rapide de la force selon Jacek Bilczyński
Voir la musculation ultra-rapide proposée par le coach Jacek Bilczyński. Bien qu'il soit de courte durée, il est efficace pour sculpter le corps et aider à brûler les graisses. Regardez la vidéo de formation :
7. Règles d'entraînement en force : apportez des modifications à votre plan d'entraînement
Pour que les muscles se développent constamment, il est nécessaire d'apporter des modifications périodiques au plan d'entraînement (c'est ce qu'on appelle la désorientation musculaire). Sinon, le corps s'habitue à un type de charge donné et les entraînements ne sont plus efficaces.
Les changements doivent être effectués toutes les 6 à 8 semaines. Ils doivent consister à exercer les mêmes groupes musculaires, mais en utilisant des stimuli de mouvement différents - par exemple, en remplaçant les craquements traditionnels par des genoux suspendus à la poitrine suspendus à une barre.
8. Règles de musculation : respirez correctement
Inspirer et expirer correctement peut faciliter la gestion de charges lourdes et donc augmenter l'efficacité de votre effort. Malgré cela, on n'y prête souvent pas beaucoup d'attention, et les praticiens commettent de nombreuses erreurs à cet égard. Comment les éviter ?
Vous devez vous rappeler d'aspirer de l'air dans vos poumons avant de soulever un poids (y compris votre propre corps). Expirez en soulevant, retenez votre souffle pendant une seconde dans la phase finale du mouvement, puis inspirez à nouveau en abaissant la charge.
9. Règles de musculation : planifiez votre repos
Chaque séance d'entraînement d'un groupe musculaire donné doit être précédée d'au moins 24 heures de repos. C'est le temps minimum nécessaire à la régénération musculaire -c'est à ce moment que les fibres musculaires se développent et augmentent leur potentiel d'endurance. Pour cette raison, les personnes qui utilisent l'entraînement en circuit (c'est-à-dire impliquant tous les groupes musculaires au cours d'une séance d'entraînement) doivent s'entraîner au maximum 3 fois par semaine. En revanche, les personnes choisissant un entraînement fractionné doivent veiller à ne pas surcharger la même partie du muscle jour après jour.
10. Les règles de la musculation : veillez à une alimentation riche en protéines
Lors du démarrage de l'entraînement en force, vous ne devez pas oublier d'apporter les modifications nécessaires à votre menu. Une plus grande charge sur les muscles est associée à une plus grande demande de leur bloc de construction de base - les protéines. Pour que les résultats de l'exercice soient visibles, il est nécessaire d'augmenter significativement sa part dans l'alimentation.
La recommandation générale est de consommer 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour un entraînement modéré-intensif, et de 2 à 2,4 g par kilogramme de poids corporel pour un entraînement intensif. Il est également important de ne jamais sauter de repas après l'entraînement - si nous ne fournissons pas de "carburant" au corps dans les 2-3 heures suivant la fin de l'exercice, les processus cataboliques (dégradation des fibres musculaires) seront activés. Un repas sain après l'entraînement devrait inclure beaucoup de protéines et de glucides.