- Règles du défi Hula hoop
- Exercices supplémentaires pour la taille
- Hula hoop challenge : échauffement (10 min)
- Hula hoop challenge : plan d'entraînement
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Le défi hula hoop en 30 jours vous permettra de muscler vos abdominaux, d'affiner votre taille et de vous débarrasser des "côtés" indésirables. L'entraînement quotidien ne prend pas beaucoup de temps (20-30 minutes en moyenne), et c'est aussi très amusant. Essayez de relever le défi du hula hoop pour profiter d'une silhouette mince et modelée après un mois.
Le défi hula hoopest la solution parfaite pour les filles qui ont peu de temps pour faire de l'exercice et qui ne veulent pas se forcer. Tourner le cerceau ressemble plus à jouer qu'à faire de l'exercice, donc malgré votre entraînement quotidien, vous ne devriez pas vous sentir trop fatigué. En même temps, le cerceau est efficace pour façonner la silhouette : il renforce l'abdomen, affine les hanches et la taille, rend le corps plus souple. De plus, l'entraînement quotidien avec un cerceau a un effet anti-stress - il détend une colonne vertébrale tendue, permet de se détendre et libère de l'énergie positive.
Pour relever le défi, il vous suffit de vous munir de deux choses : un hula hoop solide (ça peut aussi convenir aux enfants, mais alors mieux vaut charger la roue en y versant du riz ou du sable) et environ la moitié une heure de temps libre par jour. Si vous vous en tenez au plan d'entraînement avec diligence, après un mois, votre ventre et votre taille deviendront plus minces et vos côtés seront visiblement plus petits.
Règles du défi Hula hoop
Le défi dure 30 jours. Chaque jour (sauf quelques jours de repos), vous faites tourner le cerceau pendant la durée indiquée dans le tableau. Écrire 5 min x 2 signifie que vous tournez 5 minutes dans un sens et 5 minutes dans l'autre sens (le maintien de la symétrie est très important).
Avant chaque séance d'entraînement, faites un échauffement de 10 minutes avec cerceau. Non seulement cela vous aidera à préparer vos abdominaux et vos muscles de la taille pour l'exercice, mais cela activera également des parties supplémentaires du corps telles que vos jambes, vos épaules et vos bras.
Il vous sera utileExercices supplémentaires pour la taille
Pour rendre le défi encore plus efficace et les effets apparaître plus rapidement, ajoutez des exercices de taille à vos entraînements quotidiens : torsions russes, flexions latérales et transferts de jambes.
Hula hoop challenge : échauffement (10 min)
Faire tourner le cerceau autour des hanches
Tenez-vous légèrement à l'écart et placez le hula hoop au niveau de la taille. Commencez à tordre légèrement vos hanches pour mettre la roue en mouvement. Essayez de garder vos jambes et le reste de votre corps immobiles. Exercez-vous librement pendant 2 minutes,pour préchauffer les muscles abdominaux.
Tourner le cerceau autour du poignet
Tenez-vous légèrement à l'écart, accrochez le cerceau au poignet d'une main et soulevez-le sur le côté. Avec l'autre bras, laissez-le glisser librement le long de votre corps. Faites de petits cercles avec votre bras et assurez-vous qu'il ne glisse pas au-dessus du poignet. Faites le hula hoop pendant une minute, puis changez de côté et entraînez-vous encore une minute (2 minutes au total).
Lasso
Accrochez le cerceau d'une main (doigts joints, pouce levé à angle droit). Levez la main et commencez à faire tourner le cerceau au-dessus de votre tête. Le bras peut être légèrement fléchi au niveau du coude. Faites tourner pendant une minute avec une main et une minute avec l'autre main (2 minutes au total).
Lasso à deux mains
Joignez les deux mains comme si elles devaient prier pour une prière, les pouces joints pointant vers le haut (de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires aux index). Accrochez le hula hoop des mains jointes de cette manière et levez les bras verticalement vers le haut. Commencez à faire tourner le hula hoop au-dessus de votre tête (vos pouces doivent empêcher la roue de se déplacer vers le bas). Vous pouvez bouger légèrement vos hanches en même temps. Faites de l'exercice pendant une minute.
Faire rouler le hula hoop avec pas
Commencez à faire tourner le cerceau autour de votre taille. Une fois que vous êtes entré dans le rythme et que la roue ne se détache pas, avancez lentement et prudemment sur le côté avec un pied, puis fournissez l'autre jambe. Au bout d'un moment, faites un pas dans la direction opposée et fournissez à nouveau la jambe. Pendant deux minutes, essayez de faire tourner la jante et de vous déplacer d'un côté à l'autre en même temps.
Disposition
Saisissez le bas de la roue avec les deux mains (gardez vos mains rapprochées). Pliez votre jambe droite au niveau du genou et soulevez-la. De la main droite, passez le cerceau sous votre cuisse, puis passez le cerceau à votre main gauche, soulevez-le, attrapez-le à deux mains et répétez le même mouvement en passant le cerceau sous votre cuisse gauche. Passer la roue sous un pied, puis sous l'autre pied. Faites de l'exercice pendant une minute.
Hula hoop challenge : plan d'entraînement
| jour 1 | jour 2 | jour 3 | jour 4 | jour 5 | jour 6 |
| 3 minutes x 2 | 3 minutes x 2 | 4 minutes x 2 | 4 minutes x 2 | 5 minutes x 2 | 5 minutes x 2 |
| jour 7 | jour 8 | jour 9 | jour 10 | jour 11 | jour 12 |
| pause | 6 minutes x 2 | 6 minutes x 2 | 7 minutes x 2 | 7 minutes x 2 | 8 minutes x 2 |
| jour 13 | jour 14 | jour 15 | jour 16 | jour 17 | jour 18 |
| 8 minutes x 2 | pause | 9 minutes x 2 | 9 minutes x 2 | 10 min x 2 | 10 min x 2 |
| jour 19 | jour 20 | jour 21 | jour 22 | jour 23 | jour 24 |
| 11 minutes x 2 | 11 minutes x 2 | pause | 12 min x 2 | 12 min x 2 | 13 minutes x 2 |
| jour 25 | jour 26 | jour 27 | jour 28 | jour 29 | jour 30 |
| 13 minutes x 2 | 14 minutes x 2 | 14 minutes x 2 | pause | 15 minutes x 2 | 15 minutes x 2 |