L'entraînement sur des machines isotoniques est une proposition d'entraînement en force qui renforce et développe tous les groupes musculaires. Il fonctionne bien pour les débutants, car il n'expose pas trop les muscles à une surcharge et permet au corps de s'habituer progressivement à des efforts de plus en plus intenses. Regardez la vidéo dans laquelle l'instructeur Michał Piekarski montre l'entraînement avec l'utilisation de machines isotoniques.

La formation sur les machines isotoniquesse compose de sept exercices effectués sur sept appareils différents. Il couvre tous les principaux groupes musculaires : abdomen, jambes, bras et dos. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux plus avancés en complément des exercices avec des poids libres. Il fonctionne de manière globale - il renforce le corps, façonne le corps et augmente l'endurance.

Regardez la vidéo dans laquelle l'instructeur Michał Piekarski montre comment effectuer correctement la formation sur les machines isotoniques.

Formation sur machines isotoniques - plan de formation

Effectuez chaque exercice pour une partie du corps donnée en 3 séries de 10-12 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous 3 fois par semaine (avec une pause d'au moins un jour entre les entraînements).

Vous pouvez consacrer vos journées libres à l'entraînement physique, par exemple en utilisant les machines cardio disponibles à la salle de sport.

1. Exercice pour les muscles du haut du dos

Pour cet exercice, utilisez un rameur pour entraîner vos muscles du dos. Tout d'abord, définissez la charge correcte - elle doit être adaptée à vos capacités. Sélectionnez la hauteur d'assise appropriée pour que le dossier avant soit près du sternum. N'oubliez pas de garder votre dos droit tout le temps. Saisissez les poignées avec les deux mains et tirez les poulies de levage vers vous tout en les tirant vers l'arrière. Dans la phase finale du mouvement, les poteaux doivent être à la hauteur du dossier. Lorsque vous éloignez le lève-personne, ne tendez pas vos bras autant que possible, mais gardez-les légèrement fléchis. Faites attention à la respiration correcte : lorsque vous tirez une charge, expirez, lorsque vous vous éloignez - inspirez.

2. Exercice pour les muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps

L'exercice sur la machine des muscles pectoraux consiste à pousser le poids vers l'avant horizontalement. Réglez le poids et la hauteur corrects du siège (les poignées doivent être à la hauteur des épaules). Saisissez les bâtons avec la poignée, pliezcoudes droits, redressez votre dos. Poussez le poids devant vous, maintenez pendant une seconde, puis relâchez. Lorsque vous appuyez, ne redressez pas vos coudes autant que possible. N'oubliez pas de respirer correctement : lorsque le poids augmente et que vos muscles se tendent, expirez, lorsqu'il diminue et que vos muscles se détendent - inspirez.

3. Exercice des muscles des jambes

Dans cet exercice, utilisez un appareil d'entraînement des muscles des jambes (il peut s'agir d'une grue horizontale ou d'un appareil de poussée des jambes). Commencez par régler le dossier de la chaise - il est préférable de le régler en position médiane. Choisissez le bon poids et placez vos jambes sur le support avant vertical - placez vos pieds suffisamment larges pour qu'un poing puisse passer entre eux et pliez vos jambes à un angle inférieur à 90 degrés. Saisissez les barres sous le siège, posez votre tête sur la chaise et éloignez le poids de vous sans étendre complètement vos jambes. Pliez ensuite vos genoux à angle droit et poussez à nouveau le poids vers l'avant.

4. Exercice pour les muscles du bas du dos

Reposez vos jambes sur un banc incliné - la partie avant des jambes doit être bien ajustée contre le banc et les hanches doivent être juste au-dessus de son bord. Positionnez votre torse de manière à ce qu'il étende vos jambes. Mettez vos mains derrière votre tête et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre torse et vos jambes forment un angle de 90 degrés. Ensuite, relevez-vous pour que tout votre corps soit à nouveau en ligne droite. Essayez de garder la tête immobile.

5. Exercice abdominal

Prenez place sur la machine à tension abdominale. Réglez la charge et la hauteur appropriées de l'éponge - elle doit être exactement au pli de la jambe et du pied. Saisissez les barres de l'élévateur supérieur et appuyez-vous sur la chaise en arrondissant légèrement le dos. Penchez-vous tout en soulevant le poids avec vos jambes et vos bras en même temps. Essayez de garder les poids en l'air en descendant (ne les posez pas complètement).

6. Exercice abducteurs de jambe

Effectuez l'exercice sur une machine spéciale pour entraîner les muscles abducteurs. Réglez le poids correct. Asseyez-vous sur le fauteuil, reposez vos jambes sur le repose-pieds. Pointez vos orteils vers le haut et joignez vos genoux. Saisissez les poteaux des deux côtés du siège et atteignez vos jambes à un angle d'au moins 90 degrés. Ne baissez pas complètement votre poids lorsque vous joignez vos genoux - gardez vos muscles tendus en tout temps.

7. Exercice des adducteurs des jambes

Exercice pour les muscles antagonistes, c'est-à-dire les adducteurs. Ils sont réalisés sur un appareil d'entraînement des muscles adducteurs. Comme dans l'exercice précédent, sélectionnez le poids approprié, asseyez-vous sur la chaise et posez vos pieds sur le repose-pieds. Utilisez la barre de traction pour ajuster vos genoux afin que l'angle entre vos cuisses soit supérieur à 90 degrés. Saisissez les poignées des deuxcôtés du siège et amenez les jambes vers vous, puis balancez-vous latéralement à un angle de 90 degrés.

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Musculation