L'alimentation d'un nageur amateur (piscine) doit avant tout suppléer aux fortes pertes d'énergie occasionnées lors de la nage. Le plus important est de manger des repas équilibrés riches en protéines et en glucides avant et après l'entraînement pour maintenir le travail musculaire et éviter le catabolisme. Dans l'alimentation d'un nageur, il est également important de manger quotidiennement beaucoup d'aliments alcalins et d'aliments riches en acides gras insaturés.

Les règlesdu régime piscinedoivent être adoptées par toutes les personnes qui se baignent régulièrement 2 à 3 fois par semaine. Il ne s'agit pas d'un menu strictement défini comme dansrégimes pour nageursnageurs professionnels, mais plutôt d'un ensemble de conseils sur la façon de manger pour avoir de l'énergie pour l'entraînement et aider le corps à maintenir un bon équilibre calorique.

Et il convient de noter que la natation est l'un des sports les plus énergivores - le simple fait d'être dans une piscine augmente le taux métabolique jusqu'à 50%, de plus, pour surmonter la résistance à l'eau, tous les muscles doivent travailler avec une grande intensité. La température de l'eau est également importante - plus elle est basse, plus elle "pompe", ce qui est associé à une plus grande perte d'énergie.

Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements de natation, lisez les règles de l'alimentation de la piscine.

Règles de régime piscine : repas avant la baignade

Un repas avant de nager dans la piscine est essentiel - les personnes qui nagent à jeun commettent une grave erreur car le corps, privé de réserves énergétiques, perd rapidement ses forces. Effet? Augmentation de la fatigue pendant et après l'entraînement, dégradation des performances sportives, risque élevé de catabolisme (perte de tissu musculaire). De plus, ne vous faites pas l'illusion que sauter un repas avant de nager vous aidera à perdre des kilos en trop - le manque de carburant pour les muscles sous forme de glycogène fera brûler les tissus musculaires par votre corps au lieu de la graisse.

En revanche, un repas avant l'entraînement en piscine ne doit pas être lourd et rester longtemps dans l'estomac. En effet, le corps prend une position horizontale lors de la nage, de sorte que les aliments lourds peuvent provoquer des reflux, des brûlures d'estomac et même provoquer des crampes intestinales, qui sont très dangereuses dans l'eau. Ainsi, dans l'alimentation du nageur, les viandes grasses, les produits transformés et sont exclusriche en fibres.

Un repas facile à digérer, riche en glucides, est recommandé. Vous devriez le manger au moins une heure avant l'entraînement. Si nous livrons la nourriture plus tard, le corps qui a été mis en mode digestif enverra plus de sang dans le tube digestif plutôt que dans les muscles qui travaillent. Cela se traduira par une moindre efficacité du système musculaire pendant l'exercice.

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Exemple de repas avant de nager dans la piscine : bouillie de yaourt avec pomme, banane et noix

Cette bouillie, en plus de vous donner beaucoup d'énergie, aide à maintenir l'équilibre acido-basique de l'organisme (le yaourt, les pommes et les bananes sont alcalins).

Ingrédients :

  • une tasse de yaourt nature
  • 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
  • une demi-banane
  • une demi-pomme
  • quelques noix
  • cuillère à café de raisins secs

Les flocons versent de l'eau bouillante dans un rapport 1: 1. Attendez quelques minutes qu'ils absorbent le liquide et refroidissent. Pendant ce temps, coupez la banane et la pomme en petits morceaux. Hacher les noix. Mélangez le yaourt avec les céréales, les fruits et les noix, puis ajoutez les raisins secs.

Règles du régime piscine : repas après la baignade

Après une longue baignade, nous avons généralement très faim. En effet, l'exercice dans l'eau affaiblit le corps - le corps est froid et fatigué, il a donc besoin d'un regain d'énergie rapide. Pour cette raison, le premier repas après la piscine doit être pris peu de temps après avoir quitté l'eau, de préférence juste après s'être changé et séché. Cela peut être (vous pouvez choisir parmi les suivants) : une banane, 2-3 biscuits à l'avoine, une barre de muesli, un petit jus de fruit (sans sucre ajouté). Ils contiennent une grande partie de glucides qui initient le processus de libération d'insuline, qui à son tour affecte la restauration du glycogène dans les muscles. Il vaut mieux éviter les barres et biscuits tout prêts, car en plus du fait qu'ils contiennent une mer de sucre, ils sont le plus souvent fabriqués à partir des graisses durcies les moins chères, par exemple les graisses de palme. Il est plus sûr d'emporter vos propres barres et friandises aux légumes faites maison avec vous à la piscine.

Le prochain repas plus copieux après la baignade doit être consommé dans les 2 heures suivant la fin de l'entraînement. Il doit contenir, en plus des glucides (cette fois complexes), une grande quantité de protéines facilement digestibles.

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Exemple de repas après la piscine : filet de poulet à l'orientale avec riz brun

La recette suivante convient également aux personnes qui maigrissent.

Ingrédients :

  • une demi-petite poitrine de poulet
  • 2 tranches d'ananas
  • grosse tomate sans peau
  • blanc de poireau
  • carotte
  • un demi-oignon
  • gousse d'ail
  • cuillèrenoix de cajou
  • riz brun
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • huile d'olive
  • piment en poudre
  • sel, poivre

Couper le poulet en lanières dans le sens de la longueur, assaisonner de poivre et faire mariner dans la sauce soja (environ une heure). Faites ensuite revenir dans une poêle à griller dans un peu d'huile d'olive. Coupez les carottes en bâtonnets, coupez l'ananas en morceaux et émincez le poireau. Hacher finement l'oignon et l'ail, faire revenir dans l'huile d'olive, ajouter le reste des légumes (sauf la tomate) et faire revenir brièvement. Ajoutez ensuite la tomate hachée sans la peau, assaisonnez-la de sel, de piment et de ragoût, à couvert, pendant quelques minutes jusqu'à ce que la tomate se désagrège et que les légumes soient al dente. En fin de cuisson, ajouter le poulet, mélanger. Saupoudrer le tout de noix de cajou hachées. Servir avec du riz brun

Régime piscine - quoi manger tous les jours

N'oubliez pas non plus de manger sainement tous les jours. La natation, en particulier la natation vigoureuse sur de courtes distances, augmente l'acidité du corps. De plus, on pense qu'une transpiration réduite dans l'eau froide favorise l'accumulation d'acide lactique dans les muscles et le sang des nageurs. Par conséquent, faites attention à la quantité accrue de produits alcalins dans votre alimentation.

N'oubliez pas les vitamines et les oligo-éléments. Dans l'alimentation des nageurs, le magnésium et le potassium sont particulièrement importants car ils conditionnent la bonne transmission de l'influx nerveux aux muscles. Il convient également de veiller à un apport adéquat en fer, qui participe à la production d'hémoglobine. C'est l'hémoglobine qui est responsable de la bonne oxygénation du cœur, du cerveau et des muscles, ce qui est très important dans des sports aussi intenses que la natation.

Il convient d'ajouter que nager dans la piscine 3 fois par semaine pendant une heure augmente les besoins caloriques quotidiens d'une personne moyenne de 200 à 300 kcal. Cela signifie que pour maintenir le poids actuel, l'alimentation de la piscine doit être enrichie de sources d'énergie supplémentaires (sauf pour les personnes qui maigrissent). Si on ne veut pas maigrir en nageant, on devrait manger plus de produits gras, mais attention ! de préférence ceux qui sont source d'acides gras insaturés. Poissons de mer et fruits de mer, avocats, noix, huile d'olive, huile de colza pressée à froid conviendront. Evitons les sucres simples, qui acidifient l'organisme, et les graisses saturées.

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Régimes pour personnes actives