- Règles du challenge
- Yoga - défi : plan d'entraînement
- Exercices supplémentaires
- Regardez la vidéo : Asanas de base
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Le défi de yoga de 30 jours vous permettra de renforcer, d'assouplir et de détendre votre corps en un mois. Le plan d'entraînement mensuel comprend une séquence de salutation au soleil et 5 exercices supplémentaires qui sollicitent des groupes musculaires clés, notamment les jambes, l'abdomen, les bras et le dos. Relevez le défi de 30 jours de yoga pour retrouver une silhouette ferme et résiliente après un mois.
Le défi de yoga de 30 joursest un plan d'exercice clair pour chaque jour qui vous aidera à rester régulier et vous motivera à vous entraîner. C'est un bon complément aux cours de yoga avec un instructeur et convient aux personnes qui souhaitent travailler leurs propres étirements afin d'atteindre un niveau de pratique supérieur en peu de temps. Les asanas qui composent le défi augmentent la force, la flexibilité, s'oxygénent et sont le moyen idéal pour se détendre activement après une dure journée.
Règles du challenge
Un élément constant de toute formation dans ce défi est la séquence Surya namaskar asana, ou salutation au soleil. Il se compose de 12 positions combinées en un seul mouvement fluide. Il s'agit d'un mini-entraînement complet de tout le corps qui fait travailler presque tous les muscles, les renforce, les étire et les rend plus flexibles.
Voir : Comment faire la séquence Salutation au Soleil (Surya namaskar)
Le défi consiste à répéter la séquence tous les jours, en l'agrémentant de temps en temps de cinq asanas supplémentaires : les positions de l'arbre, du triangle, du navire, de la tête en bas et de la bougie (les descriptions se trouvent au bas de cet article). Tous les 7 jours, il y a un jour de congé dans un défi. Au début et à la fin de chaque semaine du défi, l'un des exercices supplémentaires est effectué. Les symboles correspondants sont indiqués dans le tableau. Le nombre dans chaque case indique combien de salutations au soleil doivent être faites ce jour-là.
Yoga - défi : plan d'entraînement
| jour 1 | jour 2 | jour 3 | jour 4 | jour 5 | jour 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| jour 7 | jour 8 | jour 9 | jour 10 | jour 11 | jour 12 |
| pause | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| jour 13 | jour 14 | jour 15 | jour 16 | jour 17 | jour 18 |
| 11 + B | pause | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| jour 19 | jour 20 | jour 21 | jour 22 | jour 23 | jour 24 |
| 16 | 17 + C | pause | 18 + D | 19 | 20 |
| jour 25 | jour 26 | jour 27 | jour 28 | jour 29 | jour 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | pause | 24 + mi | 25 + mi |
Exercices supplémentaires
R. Position de l'arbre (Vrksasana)
Tenez-vous droit dans le tadasana - joignez vos pieds, redressez vos jambes, pointez le haut de votre tête vers le haut, abaissez vos bras le long de votre corps. Les talons, les hanches et le haut de la tête doivent être alignés. Pliez votre genou gauche et placez votre pied contre votre cuisse afin que le talon soit le plus près possible de votre entrejambe. Inspirez, levez les bras, pointez vos doigts vers le plafond, paumes face à vous. Étendez votre colonne vertébrale en tirant vos bras vers le haut. Faites 5 à 6 respirations et expirations profondes. Sortez de la pose en revenant au tadasana, puis répétez l'exercice du côté droit.
B. Chien tête en bas (Adho mukha svasana)
Agenouillez-vous en soutenant le devant avec vos mains. Courbez vos orteils et soulevez doucement vos hanches tout en redressant vos bras, vos jambes et votre dos. Votre corps doit prendre la forme d'une lettre V inversée. Tenez votre tête entre vos épaules. Détendez vos muscles des épaules, du cou et du cou. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes. Pour sortir de la position, faites un pas en avant en ramenant d'abord votre jambe droite, puis votre jambe gauche vers les mains au sol et lentement, en arrondissant votre dos, revenez à la position debout.
C. Posture triangulaire (Trikonasana)
Tenez-vous en tadasana. Faites un grand pas. Pointez votre pied droit à 90 degrés vers l'extérieur et tournez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur. Redressez complètement vos genoux. À l'inspiration, tirez la colonne vertébrale vers le haut, à l'expiration, pliez le côté droit du torse et posez votre main droite sur la cheville. Tournez votre torse pour que votre poitrine soit ouverte. Levez et étendez votre main gauche. Dirigez vos yeux vers la main gauche. Respirer profondément. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
D. Position du navire (Navasana)
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites, les mains à côté de vos hanches. Plierjambes aux genoux. Pliez vos bras et faites glisser vos mains sur le tapis, inclinez votre torse et, en expirant, soulevez vos mollets afin qu'ils soient perpendiculaires au sol. Les cubes doivent être joints. Ensuite, redressez lentement vos jambes, tendez votre abdomen et, en gardant votre équilibre, levez vos bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos genoux. Étendez fermement vos bras vers l'avant tout en travaillant vos muscles abdominaux et vos jambes pour maintenir la position pendant environ 30 secondes.
E. Bougie (Salamba sarvangasana)
Préparez une couverture et pliez-la en un rectangle d'environ 50 sur 75 cm. Allongez-vous avec vos épaules et votre dos sur la couverture et votre tête sur le sol. Placez vos mains sur vos hanches et éloignez vos épaules de votre tête. Pliez vos genoux et poussez vos bras du sol pour soulever vos jambes et votre torse. Pliez vos coudes et soutenez votre dos avec vos mains par derrière. Redressez vos jambes et tirez votre corps vers le haut. Ne pliez pas le dos, gardez les coudes serrés. Maintenez la position pendant 3 minutes en respirant profondément.