Que manger avant et après l'entraînement ? Que manger pour rendre l'entraînement plus efficace ?

Que manger avant et après l'entraînement ? Avant l'entraînement, choisissez des produits à index glycémique bas. Ce n'est qu'ainsi que vous fournirez à votre corps du "carburant". Après l'entraînement, utilisez des glucides facilement digestibles et des protéines maigres pour combler rapidement les carences en glycogène des muscles et accélérer leur régénération. Vérifiez ce qu'il faut manger avant et après l'entraînement afin que l'effort que vous mettez à faire les exercices apporte rapidement les résultats escomptés.

Que manger après l'entraînement et avant ? Voyez quel type de repas vous fournira de l'énergie et ne vous fera pas prendre de poids.

Contenu :

1. Que manger avant l'entraînement - règles
2. Que manger avant l'entraînement le matin
3. Que manger avant l'entraînement l'après-midi
4. Que manger après l'entraînement - règles
5. Que manger après l'entraînement le soir
6. Que manger après la musculation
7. Que manger après avoir couru

Que manger avant l'entraînement - règles

Avant l'entraînement, optez pour un repas dominé par des produits à index glycémique bas. Grâce à cela, vous éviterez le soi-disant une oscillation glycémique, c'est-à-dire une forte augmentation de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi soudaine de celle-ci. Grâce aux repas avec un IG=15, il y a une lente augmentation de la glycémie, et le corps recevra progressivement de l'énergie qui durera toute la durée de l'entraînement, et vous ne vous sentirez pas fatigué et vous n'aurez pas de problèmes avec

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Que manger avant l'entraînement le matin

Avant de vous entraîner le matin, vous devriez prendre un petit-déjeuner composé de glucides, à la fois complexes et simples. Les glucides complexes fournissent le plus d'énergie qui vous donne la force de faire de l'exercice. Ils sont digérés beaucoup plus longtemps par le système digestif. À leur tour, les sucres simples ne devraient fournir que 10 % de l'énergie, car ils ne sont nécessaires que pour "réveiller" le cerveau, vous devez donc manger une petite quantité d'un repas contenant des glucides simples.

Les repas du matin avant l'entraînement doivent être faibles en fibres et en matières grasses. Rappelez-vous que ces aliments doivent être bien connus et tolérés par votre corps.

Vous pouvez manger une tasse de yogourt nature avec l'ajoutdes noix (noix, noisettes, noix de cajou ou pistaches) avec un index glycémique de 15, et un verre de fraises, framboises, mûres ou autres fruits des bois avec un IG=25. Cependant, il faut rappeler que les noix sont assez caloriques (env. 600 kcal pour 100 g), donc une seule poignée de ces noix et fruits secs nutritifs fournira au corps le "carburant" dont il a besoin.

Au lieu de noix entières, vous pouvez manger un repas avec du beurre de cacahuète (les noix de cajou ou les amandes sont meilleures que les cacahuètes). Une bonne idée est, par exemple, de la bouillie ou du millet avec du beurre de cacahuète.

Que manger avant l'entraînement l'après-midi

Si vous décidez de vous entraîner l'après-midi, rappelez-vous que votre corps a reçu la plus importante portion de glucides complexes le matin et maintenant il n'en a plus besoin. Le repas pris avant l'entraînement de l'après-midi doit également être moins calorique que le petit-déjeuner.

Si vous vous entraînez le soir, ne mangez qu'une petite collation glucidique, par exemple une tranche de pain avec de la confiture, une combinaison de sucres simples et complexes.

Que manger après l'entraînement - règles

Après l'entraînement, mangez des aliments à index glycémique élevé, qui sont rapidement absorbés par l'organisme. Après un exercice intense, vous devez recharger rapidement vos "batteries internes", c'est-à-dire reconstituer rapidement vos réserves de glycogène musculaire (idéalement dans les deux premières heures après l'entraînement), avant que votre corps ne se mette à chercher des sources d'énergie supplémentaires sous forme de protéines.

De plus, vous devez compléter les carences en protéines, qui représentent 20% du tissu musculaire. Rappelons que l'effort physique (en particulier la musculation) accélère le métabolisme, ce qui augmente le besoin en protéines (même de 50%). Par conséquent, après l'exercice, optez pour des protéines de haute qualité sous forme de produits laitiers maigres (fromage blanc, yaourt, lait, viande et poisson maigres, œufs, soja, légumineuses), en quantité allant jusqu'à 10 à 20 g.

Le rapport glucides/protéines doit être de 4 : 1 après votre entraînement du matin. Ensuite, vous pouvez être sûr que vous régénérerez vos muscles et que vous ne prendrez pas de poids. Vous pouvez vous offrir du pain, des spaghettis complets ou du riz brun avec poitrine de dinde et haricots verts. D'autre part, après une séance d'entraînement l'après-midi, consommez bien un shake protéiné.

Que manger après l'entraînement ? Conseille un nutritionniste sportif

La diététiste Anna Mizera donne des conseils sur les nutriments que vous devriez fournir après l'entraînement.

Source : X-news

Que manger après l'entraînement le soir

Beaucoup de gens s'entraînent le soir et se demandent s'ils devraient manger quelque chose après avoir terminé leurs exercices si tard. Après l'entraînement du soirles glucides du repas ne seront pas déposés sous forme de tissu La réponse estNON, ils ne partiront paset même si vous vous entraînez après la tombée de la nuit, vous devez fournir au corps des nutriments

Le repas après l'entraînement du soir doit être faible en calories, car le corps a accumulé des réserves d'énergie tout au long de la journée, qu'il peut maintenant utiliser dans le processus de régénération.

Tout comme après un entraînement pendant la journée, un repas pris le soir doit également contenir des glucides simples - bien sûr pas sous forme de sucreries, mais par exemple du riz, des pâtes, du pain. Vous n'avez pas à craindre que les glucides consommés avant le coucher ne se transforment en tissu adipeux, car après un entraînement intensif, le corps les utilisera entièrement pour les processus de régénération.

L'estomac ne doit pas être surchargé la nuit, essayez donc de manger quelque chose après l'entraînement du soir au moins 1,5 à 2 heures avant d'aller au lit.

Naturellement, il est important de respecter votre apport calorique quotidien, donc le repas après l'entraînement du soir ne doit pas être assez copieux pour dépasser la limite calorique quotidienne. Tant que cette règle est respectée, c'est-à-dire que nous planifions les repas en tenant compte du déficit calorique, nous ne prendrons pas de poids.

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Que manger après la musculation

Après un entraînement en force, il est extrêmement important de fournir au corps la bonne quantité de protéines. Il est préférable de suivre le schéma :

• jusqu'à 30 minutes après l'entraînement, mangez une simple collation glucidique qui fournira un regain d'énergie aux muscles fatigués et empêchera le catabolisme ;
• puis mangez un repas de glucides et de protéines jusqu'à 2 heures après l'entraînement pour fournir aux muscles des blocs de construction.

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Que manger après avoir couru

Il n'y a pas de grandes différences dans les recommandations sur ce qu'il faut manger après la course ou tout autre type d'entraînement. Le principe est le même : vous devez reconstituer vos réserves de glucides et de protéines. En parallèle, comme dans le cas des exercices de musculation, il est préférable de prévoir les repas en deux tours : jusqu'à 30 minutes après l'entraînement, faites le plein de glucides, puis préparez un plat protéiné plus consistant. C'est une bonne idée d'avoir un cheikh à base de fruits juste après votre course, ou de manger une barre de muesli saine, puis de manger un plat plus grand.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusImportant

Mangez le dernier repas au maximum 2 heures avant de commencer l'exercice . Ensuite, les valeurs nutritionnelles qu'il contient affecteront de manière adéquate le niveau de glycogène musculaire et prépareront le corps à un exercice à long terme. Les aliments consommés immédiatement avant l'entraînement augmentent les niveaux d'insuline, ce qui peut provoquer une hypoglycémie (chute rapide du taux de sucre dans le sang) et une fatigue précoce. À son tour, le premier repas le plus abondant après l'entraînement doit être consommé après 30 minutes.