Le régime alimentaire d'un bodybuilder qui va régulièrement au gymnase doit être riche en protéines facilement digestibles, en glucides et en graisses saines. En plus de la bonne répartition des nutriments, la question clé dans le régime alimentaire d'un bodybuilder est le nombre de calories à ingérer avec les repas. Découvrez les conseils du diététicien Mikołaj Choroszyński sur la façon de créer un régime de musculation pour développer la masse musculaire.
Le régime du bodybuilderdoit soutenir l'entraînementdans le gymnaseet aider à atteindre l'objectif de développement maximal de la masse musculaire pure avec une réduction maximale de contenu du tissu adipeux. De plus, un régime de musculation doit soutenir le corps par un effort physique régulier et intense. Ce n'est pas une tâche facile et nécessite des connaissances appropriées. Il est important de connaître les relations qui se produisent dans le corps et comment elles peuvent être influencées par une alimentation et un entraînement appropriés.
Et vous pouvez l'influencer dans une large mesure. On disait autrefois qu'un régime bien choisi est 70% de succès - et cette affirmation n'est pas déconnectée de la réalité.
Dans cet article, je vais vous présenter les principes durégime de musculationpour un débutant ayant moins d'un an d'entraînement en salle.
Contenu :
- Régime culturiste - combien de calories devriez-vous manger ?
- Masse ou réduction ?
- Protéines dans le régime d'un bodybuilder
- La graisse dans l'alimentation d'un bodybuilder
- Glucides dans le régime d'un bodybuilder
- Arrosage
- Distribution appropriée des repas dans l'alimentation du bodybuilder
- Nutrition pré-entraînement
- Régénération
- Supplémentation - est-ce nécessaire ?
1. Régime culturiste - combien de calories manger ?
Le premier et le plus important problème dans le régime alimentaire d'un bodybuilder estétablir un équilibre calorique approprié adapté aux besoins du corps . Si vous ne pouvez pas utiliser l'équipement approprié pour l'analyse de la composition corporelle (vous pouvez le trouver dans les cabinets diététiques ou les centres médicaux), vous pouvez calculer votre métabolisme en utilisant la formule du BMR :
Cliquez ICI pour apprendre la formule du taux métabolique de base (BMR)
Rappelez-vous : il faut des mois, et parfois des années, pour atteindre vos premiers objectifs. Cependant, de nombreux sous-objectifs sont réalisés en cours de routedévelopper efficacement la motivation. En d'autres termes - c'est amusant de voir que la réduction prévue chaque mois montre un peu moins de poids !
Connaissant votre métabolisme, vous devez maintenant déterminer si vous construisez de la masse musculaire ou réduisez la graisse corporelle.
2. Masse ou réduction ?
Beaucoup dépend des prédispositions individuelles et, surtout, du niveau actuel de tissu adipeux. Lors de la composition d'un régime de musculation, gardez à l'esprit que, quel que soit l'objectif, ni l'excès ni le déficit ne peuvent être trop élevés. Pour commencer, soustraire 300 kcal par jour devrait suffire. Suivez ce plan nutritionnel pendant environ 1 à 3 mois - pendant ce temps, observez votre corps changer. Il est très utile de prendre des photos de votre corps et de noter votre poids et votre circonférence. Les mesures doivent être vérifiées, mais pas plus d'une fois par mois.
À ce stade, soyez patient. Le corps n'aime pas les changements fréquents. Après un mois, voyez les résultats - si vous avez remarqué des progrès (gain ou perte de poids), continuez avec le plan. N'oubliez pas que la musculation ressemble plus à un marathon. Le but est lointain mais vous vous en rapprochez chaque jour !
3. Protéines dans l'alimentation d'un bodybuilder
Cet ingrédient est devenu de nombreux mythes. Quiconque commence son aventure avec la salle de sport sait que les protéines sont essentielles dans un régime de musculation. Cependant, des informations incorrectes sont souvent dupliquées.
L'un des mythes les plus répétés sur les protéines est "plus il y en a, mieux c'est". Le fait que les athlètes amateurs et professionnels ont un plus grand besoin de protéines. Cependant, un apport protéique trop important est associé à une diminution de la production de certaines hormones, dont la testostérone, et se traduit également par une diminution des performances physiques pendant l'entraînement, car les protéines ne sont pas un bon substrat énergétique.
- Régime de testostérone - comment augmenter les niveaux de testostérone avec un régime ?
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Combien de protéines dans un régime de musculation ?
Pour les personnes pratiquant des sports de force et de musculation, il est recommandé de consommer1,2 g-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel . Ni plus ni moins de protéines n'est recommandé, comme le confirment de nombreuses études scientifiques. Rappelez-vous :
- Une carence en protéines rendra impossible le maintien d'un niveau élevé de tissu musculaire.
- La protéine est un substrat énergétique faible, donc son excès pèsera sur le corps. Cela peut se traduire par un développement plus faible de la force ou une régénération plus lente.
- Les personnes qui développent lentement du tissu musculaire devraient suivre un régime avec un apport réduit en protéines etune quantité accrue de substrats énergétiques provenant des lipides et des glucides.
- Les personnes qui prennent du poids facilement devraient suivre un régime avec la limite supérieure de l'apport en protéines, en le complétant respectivement avec des graisses et des glucides.
La médiane pour une personne pesant 70 kg serait de 126 grammes de protéines par jour. Il s'agit de la quantité optimale de protéines dans l'alimentation d'un bodybuilder débutant.
À quelle fréquence manger des protéines ?
Combien de formateurs, autant d'écoles vous indiquant à quelle fréquence vous devriez consommer des protéines. Cependant, des connaissances fondées sur la recherche montrent que le meilleur moment pour consommer des protéines estaprès la musculation . Dans l'heure qui suit l'exercice, vous devriez consommer 0,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Le nombre de repas doit être adapté au mode de vie individuel. Leur propagation va de 3 (dans le cas du modèle de jeûne intermittent) à même 7-8 par jour. Les repas ne doivent pas causer d'inconfort, par exemple en raison d'un volume trop important ou d'une sensation constante d'insuffisance. Le plan doit tenir compte du mode de vie actuel et des autres tâches quotidiennes - de manière à s'adapter facilement à la valeur calorique quotidienne établie.
Si vous êtes une personne occupée, peut-être que 2-3 gros repas par jour vous conviendraient mieux ? Il est important que chaque repas protéiné contienne suffisamment de protéines pour dépasser le seuil de leucine qui stimule l'anabolisme musculaire.Seuil de leucineil s'agit d'une certaine limite pour une protéine, à savoir l'acide aminé leucine (un composant des protéines), au-delà de laquelle un signal circule pour que le corps augmente la synthèse des protéines musculaires. En moyenne, cela correspond à 20 à 30 g de protéines de haute qualité dans un repas. Pour livrer cette quantité, mangez :
- 100-150 g de blanc de dinde,
- 110-160 g de fromage cottage demi-écrémé,
- 100-150 g de saumon,
- 160-250 g d'œufs,
- 23 - 35 g d'isolat de protéines de lactosérum
Sources de protéines recommandées
Les meilleures sources de protéines pour les personnes suivant un régime de musculation sont celles d'origine animale, car elles contiennent un profil complet d'acides aminés, c'est-à-dire des blocs de construction à partir desquels, entre autres, les muscles sont construits. Sont particulièrement précieux : le bœuf, le porc, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les œufs.
Les bonnes sources végétales incluent : le tofu, le tempeh, le seitan, les légumineuses (soja, haricots, pois chiches, lentilles, pois), les noix, les graines.
En cas d'apport insuffisant en protéines, une supplémentation avec des produits hyperprotéinés est recommandée.
Lire la suite : Leucine pour la masse et l'amincissement - action, effets secondaires et dosage du supplément
4. Les graisses dans l'alimentation d'un bodybuilder
Graissesdans l'alimentation sont indispensables. Il est particulièrement important d'apporter des AGE, c'est-à-dire des acides gras insaturés de la famille des oméga-6 et oméga-3. De plus, les graisses sont impliquées dans la formation d'hormones importantes, dont la testostérone naturelle.
Il est supposé que dans une alimentation équilibrée, il devrait y avoirpas moins de 1 g de graisse par kilogramme de poids corporel . Pour un homme pesant 70 kg, ce sera environ 70 g de graisse.
Les meilleures sources de matières grasses sont : les huiles végétales non raffinées (huile d'olive, colza, tournesol, riz, huile de coco), le beurre, les noix et les graines, les avocats, les œufs, les poissons de mer, les viandes, les produits laitiers gras.
Cet article n'entre pas dans la répartition des acides gras. N'oubliez pas que votre alimentation doit être variée. Si vous ne mangez pas de poisson marin gras au moins deux fois par semaine, envisagez de vous supplémenter en acides gras oméga-3.
5. Les glucides dans l'alimentation d'un bodybuilder
Dans une alimentation équilibrée, les glucides sont la principale source d'énergie. Par conséquent, si vous répondez aux besoins en protéines et en graisses, complétez les besoins caloriques restants avec des « glucides ». En cas de déficit calorique, ne descendez cependant pas en dessous de la limite de 150 g de glucides par jour.
N'oubliez pas qu'en plus des produits glucidiques, vous fournissez également tout un pool de vitamines et de minéraux.
Vous pouvez dépenser une plus grande quantité de glucides sur un repas avant l'entraînement (cela améliorera l'efficacité pendant l'exercice) et après l'unité d'entraînement elle-même, pour reconstituer les réserves d'énergie et soutenir les processus de régénération.
Les sources de glucides recommandées pour les culturistes sont : les gruaux, les grains entiers, le riz, les féculents, les légumes-racines, les graines de légumineuses, les fruits.
Important6. Arrosage
Il a été supposé que le minimum de liquides pour répondre aux besoins de l'organisme est de 1,5 litre par jour pour une personne qui ne fait pas d'exercice. En pratique, ce montant peut même être souvent le double, notamment les jours d'entraînement. Une baisse d'hydratation de 1 % dégradera considérablement vos performances et vos performances sportives.
Comment vérifier mon niveau d'hydratation ? Avant et après l'entraînement, le poids doit être le même. Si le poids est inférieur après l'entraînement (sans uriner), cela signifie que vous êtes déshydraté.
Il vaut la peine d'utiliser de l'eau moyennement ou fortement minéralisée. Pour les bodybuilders amateurs, il n'y a généralement pas besoin de fluides isotoniques. Cependant, si vous vous sentez mieux en buvant ce type de boisson pendant l'entraînement, il n'y a pas de contre-indications. Attention, ce sont toujours des calories supplémentaires qui doivent être incluses dans votre bilan énergétique quotidien.
7. Répartition appropriée des repas dans l'alimentation du bodybuilder
Dans un régime alimentaire équilibré, le nombre optimal de repas est de 3 à 5. Il existe des exceptions à cette règle dans certaines situations. La meilleure solution est de prendre vos repas à heures fixes. Le corps n'aime pas les changements et le hasard, il y réagit avec le stress.
Au moins 3 repas par jour devraient fournir suffisamment de protéines pour dépasser le seuil de leucine.
La répartition des graisses et des glucides au cours de la journée peut être différente et dépend des prédispositions individuelles. La chose la plus importante est d'observer l'organisme.
8. Nutrition pré-entraînement
Il peut être basé sur deux modèles :
- Modèle A) Les calories quotidiennes sont réparties uniformément sur tous les repas et contiennent la même quantité de nutriments. Ensuite, vous ne devez pas apporter de modifications supplémentaires liées à la formation.
- Modèle B) Augmentation de l'apport de glucides dans la période avant et après l'entraînement. Dans ce cas, le pool d'énergie provenant des graisses tombe sur les repas dans les temps restants.
9. Régénération
Lors d'un entraînement intensif, le corps a besoin d'une régénération adéquate. La plupart du temps, cet aspect est ignoré par les jeunes membres du gymnase. Cependant, il est apprécié des personnes qui ont déjà de l'expérience. Rappelez-vous - plus n'est pas mieux !
L'entraînement de musculation doit être adapté à vos capacités de récupération. Combien d'entraînement, autant de régénération bien planifiée. Le surentraînement entraîne une augmentation du catabolisme des tissus musculaires et une diminution des hormones sexuelles mâles telles que la testostérone.
10. Supplémentation - est-ce nécessaire ?
Oui. Pendant les 3 premiers mois, une supplémentation en vitamine D3 est recommandée. Les formes les plus efficaces et les mieux testées sont prescrites dans une norme médicale par les médecins. Si le menu ne comprend pas de poisson, il vaut la peine d'envisager une supplémentation supplémentaire en acides oméga-3.
De plus, en cas de problèmes pour satisfaire les besoins quotidiens en protéines, une supplémentation avec un supplément protéique est recommandée. Le supplément de lactosérum a la meilleure absorption et réponse anabolique dans le corps. Après les 3 à 6 premiers mois, la créatine peut être introduite dans le plan de supplémentation, mais ce n'est pas indispensable. La forme la plus efficace et la mieux étudiée est le monohydrate. La dose quotidienne de créatine varie de 5 à 10 g.
Il vous sera utileLes suppléments les plus efficaces pour la masse musculaire
- Acides aminés BCAA
- Malate de créatine
- GABA (acide gamma-aminobutyrique)
- Bêta alanine
- Tauryna
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