Un régime végétarien pour un entraîneur de fitness doit être riche en protéines et en glucides et préparer le corps à des performances accrues. Voir le menu d'une journée pour un végétarien physiquement actif, préparé par une diététiste.
Les végétariens pratiquant le fitness devraient facilement adapter leur alimentation aux besoins accrus de l'organisme en certains nutriments.
L'heure des repas doit dépendre de l'heure de l'exercice (les glucides simples sont consommés peu de temps avant l'exercice et les glucides complexes après l'entraînement). Vous trouverez ici les grands principes (nutriments, vitamines essentielles et oligo-éléments) de composition des repas pour les végétariens fitness, et ci-dessous nous vous présentons un exemple d'ensemble de plats à teneur calorique augmentée et à teneur en protéines et glucides plus élevée.
Exemple de menu pour un entraînement de fitness végétarien
Valeur énergétique des repas proposés : 2500 kcal, protéines : 90 g, lipides : 75 g, glucides : 350 g.
Petit-déjeuner fitness végétarien
Muesli aux flocons d'avoine et aux fruits(590 kcal)
Ingrédients : 150 g de yaourt nature, 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 pomme, 1 banane, 1 kiwi, une poignée de noix ou de noisettes, 3 abricots secs, 2 figues sèches, cuillère à soupe de graines de lin.
Préparation : couper les fruits en dés, écraser les noix, ajouter au yaourt et mélanger.
Végétarien2ème petit-déjeuner fitness
Sandwich à la pâte de fromage(340 kcal)
Ingrédients : 80 g de fromage blanc, 40 g de fromage, 25 ml de lait, aneth, tomate, épices, 2 tranches de pain complet.
Préparation : râper le fromage jaune sur des mailles fines. Mélanger le fromage blanc avec le lait et mélanger jusqu'à consistance lisse, ajouter le vieux fromage et l'aneth, le basilic, le sel et le poivre. Mélanger. Servez la pâte sur du pain complet avec vos légumes préférés.
Dîner fitness végétarien
Pâtes aux épinards et fromage feta(890 kcal)
Ingrédients : 100 g de pâtes sèches, 200 g d'épinards surgelés ou en feuilles, 100 g de fromage feta, 2 gousses d'ail, 2 cuillères à soupe d'huile végétale, 0,5 oignons, 20 g de tomates séchées, sel, poivre , basilic, origan
Préparation : Faire bouillir le macron danseau salée. Glacer l'oignon dans l'huile, ajouter l'ail haché ou pressé, faire dorer. Ajouter les épinards surgelés ou précuits et les feuilles d'épinards hachées. Cuire à couvert jusqu'à ce que l'eau s'évapore. En fin de cuisson, ajouter les dés de feta, les dés de tomates séchées et les épices. Cuire quelques minutes.
Thé de l'après-midi fitness végétarien
Barre de céréales (260 kcal)
Les barres les plus saines seront préparées par vous-même, sans édulcorants ni conservateurs supplémentaires. La recette des barres de muesli aux fruits secs se trouve ci-dessous :
Recettes de barres chocolatées maison et de douceurs végétales
Dîner fitness végétarien
Riz coloré aux légumes(400 kcal)
Ingrédients : 80 g de riz brun, 1 carotte moyenne, 1 persil, haricots verts, poivron rouge, poivron vert, poivron jaune, champignons chinois séchés, oignon, sauce soja, huile végétale, poivre, curry.
Préparation : Faire bouillir le riz dans de l'eau salée. Coupez les carottes, le persil et le poivron en longues lanières et coupez l'oignon en plumes. Cuire les légumes dans une casserole jusqu'à ce qu'ils soient tendres, ajouter la sauce soja et les épices. Mélanger avec du riz préalablement cuit.
A propos de l'auteurMarzena Masna, diététicienne SOS Diet, restauration diététique, VarsovieDiplômée en diététique de l'Université des sciences de la vie de Varsovie. Elle a acquis une expérience professionnelle dans des cliniques diététiques, le complexe de crèches de la capitale de Varsovie et les hôpitaux de Varsovie pour adultes et enfants. Elle approfondit constamment ses connaissances en participant à des conférences sur la bonne nutrition, ainsi que sur l'alimentation-prévention et la thérapie diététique des maladies. Actuellement, diététicien chez SOS Diet, restauration diététique, où il s'occupe des conseils nutritionnels aux clients, crée des recettes, prépare le menu et veille à la qualité des repas.Lire plus d'articles de cet auteur