Régime Bodybuilder - un exemple de menu pour la masse musculaire

Essayez un exemple de menu de 3 jours pour les culturistes. Le plan nutritionnel proposé prend en compte les besoins totaux des personnes qui font de la musculation pour les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire. L'auteur du menu est Mikołaj Choroszyński, diététicien et gastrocoach.

Voici un exemplemenuinrégime musculationpour un homme de 17 ans pesant 70 kg et mesurant 170 cm. Avec de tels paramètres, le besoin quotidien avec un style de vie peu actif et 3 entraînements par semaine est de 2400 kcal par jour.

Le surplus de menu couvre tous les nutriments, minéraux et vitamines essentiels dans des proportions adaptées à un bodybuilder débutant. Un tel modèle peut être facilement utilisé à long terme, en soutenant les fonctions naturelles du corps.

N'oubliez pas :Ceci est un exemple de menu qui peut vous inspirer lors de la création de votre propre régime de musculation. Afin de construire de la masse musculaire, vous devez calculer votre propre métabolisme quotidien et vos besoins caloriques quotidiens, qui dépendent, entre autres, de sur votre taille, votre poids et votre niveau d'activité physique.

Apprenez à connaître :Les principes les plus importants pour composer un régime de musculation

Menu carrossier : JOUR 1

Petit déjeuner

• Omelette protéinée à la pâte de tahini

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
huile d'olive	6	52.9	0.0	6.0	0.0
beurre de sésame, tahini, grains crus	36	205.2	6.4	17.3	9.4
cannelle moulue	2	4.9	0.1	0.0	1.6
cacao 10-12%, poudre	12	28.1	2.7	1.2	1.6
œufs de poule entiers	240	336.0	30.0	23.3	1.4

Préparation : battre les blancs d'œufs en neige, ajouter le cacao et la cannelle. Mélangez tout. Verser la pâte dans la poêle chaude etcuire des deux côtés.

Collation

• Bâtonnets de céleri et paprika avec trempette légère au fromage bleu

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
céleri	130	22.1	1.3	0.3	4.7
poivron rouge doux	130	41.6	1.7	0.7	8.6
jus de citron frais	5	1.1	0.0	0.0	0.3
fromage, bleu	20	70.6	4.3	5.7	0.5
Yaourt grec, 3% de matières grasses	60	46.8	5.2	1.8	2.5
jus de citron	12	0.0	0.0	0.0	0.0
moutarde	10	16.5	0.6	0.6	2.2

Préparation : mélanger tous les ingrédients de la trempette en une crème épaisse. Trempez-y les bâtonnets de céleri.

Déjeuner

• Style chinois simple avec des nouilles

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
Cuisse de poulet crue avec peau	160	252.8	26.9	16.3	0.0
huile d'olive	8	71.8	0.0	8.0	0.0
ail	3	4.6	0.2	0.0	1.0
citron vert	10	3.0	0.1	0.0	1.1
miel d'abeille	10	31.9	0.0	0.0	8.0
nouilles de riz	50	182.8	3.4	0.4	41.5
ciboulette	24	8.2	1.0	0.2	0.9
champignon blanc	93	19.5	2.5	0.4	2.4
Chou chinois	110	17.6	1.3	0.2	3.5
Mélange chinois surgelé	100	27.5	1.6	0.3	7.2
Sauce soja	20	8.6	0.6	0.0	1.6

Viande marinée : huile d'olive, sauce soja, poivre, ail, sauce citron vert Préparation : cuire les pâtes selon la recette sur l'emballage. Coupez la viande et plongez-la dans la marinade pendant au moins 30 minutes, puis faites-la frire. Trancher les champignons. Ciselez la ciboulette. Dans une grande marmite, faire mijoter les champignons et ajouter les légumes et la viande, mélanger la sauce soja et faire chauffer quelques instants. Enfin, ajoutez les pâtes cuites, le chou haché, la ciboulette et mélangez avec le reste des ingrédients.

Collation

• Fruits

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
banane	230	223.1	2.3	0.7	54.1
poire	217	125.9	1.3	0.4	31.2
prunes, diverses espèces	330	151.8	2.3	1.0	37.6

Dîner

• Salade César aux croûtons

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
viande de poitrine de poulet, sans peau	100	98.0	21.5	1.3	0.0
Mélange de laitues	40	6.8	0.5	0.1	1.3
tomates rouges	100	17.0	0.9	0.2	3.6
huile d'olive	2	17.9	0.0	2.0	0.0
baguettes françaises	90	254.7	7.8	1.5	53.3
mayonnaise maison	8	58.1	0.1	6.3	0.2
Yaourt grec, 3% de matières grasses	40	31.2	3.5	1.2	1.6

Épices : ail granulé, herbes de Provence ou herbes pour salades, piment ou piment (au goût).

Sauce : Mettre les ingrédients de la sauce de votre choix dans une tasse et bien mélanger

Préparation : Lavez la viande, séchez-la et frottez-la avec l'assaisonnement choisi ou du sel et du poivre. Faire revenir dans une poêle dans l'huile d'olive. Transférer dans une assiette recouverte d'un essuie-tout. Imbibez les toasts d'huile d'olive, saupoudrez de basilic et d'origan, enfournez jusqu'àcroustillant dans un grille-pain ou un grille-pain. Placer la laitue dans une grande assiette, disposer la viande, les tranches de tomates et les toasts à côté. Versez dessus la sauce.

Boissons / supplémentation

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
marée haute	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamine D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Somme

produit ou plat	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
Petit déjeuner	627.1	39.2	47.8	14.0
Collation	198.7	13.1	9.1	18.8
Déjeuner	628.3	37.6	25.8	67.2
Collation	500.8	5.9	2.1	122.9
Dîner	483.7	34.3	12.6	60.0
Somme	2438.6	130.1	97.4	282.9

Menu carrossier : JOUR 2

Petit déjeuner

• Tortilla chaude avec poulet et sauce à l'ail

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
Wraps de tortillas de blé	100	295.0	9.4	7.6	47.7
Tomate	60	9.0	0.5	0.1	2.2
concombre	36	5.0	0.3	0.0	1.0
oignon	20	6.6	0.3	0.1	1.4
Viande de blanc de poulet, cuite	120	118.8	25.8	1.6	0.0
huile d'olive	5	44.9	0.0	5.0	0.0
ail	3	4.6	0.2	0.0	1.0
Mélange de laitues	40	6.8	0.5	0.1	1.3
Yaourt grec, 3% de matières grasses	50	39.0	4.4	1.5	2.1
maïs jaune, grains	50	39.5	1.3	0.6	8.9
piment jalapeno	14	4.1	0.1	0.1	0.9

Préparation : coupez les légumes en morceaux et placez-les sur le gâteau. Trancher le poulet et le déposer sur les légumes. Préparez la sauce avec le yaourt, l'huile d'olive, l'ail et les herbes. Enveloppez le tout comme une crêpe ou dans une poche.

Collation

• Salade de carottes aux noix de cajou

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
carotte	340	112.2	3.4	0.7	29.6
noix de cajou, crues	30	165.9	5.5	13.2	9.1
huile d'olive extra vierge	10	88.2	0.0	10.0	0.0
miel d'abeille	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Préparation : râper les carottes, ajouter les noix de cajou hachées. Versez dessus la sauce à l'huile d'olive et au miel.

Déjeuner

• Risotto des Balkans

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
courgette	80	13.6	1.0	0.1	2.6
aubergine	80	20.8	0.9	0.1	5.0
purée de tomates (sauce), en conserve	80	19.2	1.0	0.2	4.3
riz blanc à grains longs, cuit	200	260.0	5.4	0.6	56.4
Fromage "Feta" 12% MG	100	176.0	14.0	12.0	3.0
huile d'olive	8	71.8	0.0	8.0	0.0
ail	6	9.1	0.4	0.0	2.0

Préparation : couper les courgettes et les aubergines en dés, les faire revenir dans l'huile d'olive. Ajouter le riz et faire revenir environ 5 minutes en remuant constamment. Ajouter la passata et un verre d'eau, assaisonner au goût (poivron rouge,ail, sarriette, poivre, origan), bien mélanger. Transférer dans un plat allant au four avec un couvercle. Cuire, couvert, pendant 20 minutes. Au bout de ce temps, retirer le couvercle, saupoudrer de feta concassée. Cuire encore 15 minutes, à découvert.

Collation

• Cocktail kéfir fraise

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
kéfir, 2% de matières grasses	200	100.0	6.8	4.0	9.4
fraises, surgelées	100	32.0	0.7	0.4	7.2
miel d'abeille	14	44.7	0.0	0.0	11.1

Préparation : mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.

Voir aussi : Les desserts diététiques que l'on peut manger en perdant du poids

Dîner

• Pâte de maquereau et champignons, pain au levain, concombre mariné

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
maquereau, fumé	100	222.0	20.7	15.5	0.0
ciboulette	10	3.4	0.4	0.1	0.4
concombre aigre	240	28.8	2.4	0.2	4.6
champignon blanc	54	11.3	1.5	0.2	1.4
beurre supplémentaire	10	74.8	0.1	8.3	0.1
pain de seigle complet	165	396.0	11.2	3.0	88.8
Yaourt grec, 3% de matières grasses	20	15.6	1.7	0.6	0.8

Préparation : désosser le maquereau et ajouter la ciboulette hachée, le concombre et les champignons. Mélangez le tout avec du yaourt grec. Dégustez-le avec du pain de seigle beurré.

Boissons / supplémentation

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
marée haute	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamine D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Somme

produit ou plat	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
Petit déjeuner	586.4	43.4	17.1	68.3
Collation	404.6	8.9	23.9	48.2
Déjeuner	570.5	22.7	21.0	73.3
Collation	176.7	7.5	4.4	27.7
Dîner	751.9	38.0	27.9	96.1
Somme	2490.1	120.5	94.3	313.6

Menu carrossier : JOUR 3

Petit déjeuner

• Pâte de curry aux œufs, lanières de paprika, pain

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
lentilles cuites	36	41.8	3.2	0.1	7.2
pain de seigle complet	124	281.5	7.3	2.1	63.5
Poivron rouge	150	42.0	2.0	0.8	9.9
Yaourt grec, 3% de matières grasses	60	46.8	5.2	1.8	2.5
œufs de poule entiers	100	140.0	12.5	9.7	0.6
huile d'olive	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Préparation de la pâte : faire cuire les œufs durs, mélanger avec les lentilles bouillies, le yaourt, le curry et le curcuma. Enfin, mélangez avec la ciboulette ciselée.

Collation

• Brocoli et carottes avec vinaigrette

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
brocoli, cuit	132	46.2	3.2	0.5	9.5
carotte	170	56.1	1.7	0.3	14.8
ail	4	6.1	0.3	0.0	1.3
jus de citron	4	0.0	0.0	0.0	0.0
huile d'olive	5	44.1	0.0	5.0	0.0
moutarde	10	16.5	0.6	0.6	2.2
miel d'abeille	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Préparation : cuire à la vapeur le brocoli et les carottes al dente. Mélangez l'huile avec la moutarde, le miel, l'ail et le jus de citron.

Déjeuner

• Steak de dinde avec oignons, salade de chou et gruau

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
viande de poitrine de dinde, sans peau	120	99.6	23.0	0.8	0.0
oignon	50	16.5	0.7	0.2	3.5
beurre supplémentaire	10	74.8	0.1	8.3	0.1
chou blanc	135	44.6	2.3	0.3	10.0
carotte	45	14.9	0.5	0.1	3.9
persil, feuilles	11	5.4	0.5	0.0	1.0
yaourt nature, 2% de matières grasses	41	24.6	1.8	0.8	2.5
miel d'abeille	13	41.5	0.0	0.0	10.3
sarrasin rôti et bouilli	200	184.0	6.8	1.2	39.8
huile d'olive	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Préparation : écraser légèrement la poitrine de dinde avec un pilon d'assaisonnement et griller. Emincez l'oignon en plumes et faites-le mijoter dans du beurre au thym. Placer l'oignon chaud sur le dessus du steak. Hacher le chou, râper les carottes, hacher finement l'oignon et le persil. Combinez-le avec du yaourt, de l'huile d'olive, du miel et des épices.

Collation

• Cocktail banane-citrouille

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
banane	65	63.1	0.7	0.2	15.3
jus de citron	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Cannelle	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Yaourt grec, 3% de matières grasses	150	117.0	13.1	4.5	6.1
miel d'abeille	12	38.3	0.0	0.0	9.5
citrouille	150	42.0	2.0	0.5	11.6
citrouille, graines	15	85.8	3.7	6.9	2.7

Préparation : préparez une purée de citrouille et de banane. Mélanger tous les ingrédients ensemble. Saupoudrer de graines de citrouille.

Dîner

• Fromage cottage façon tatare au saumon, pain au levain

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
pain de seigle complet	155	351.9	9.1	2.6	79.4
moutarde	24	39.6	1.4	1.5	5.3
concombres marinés	66	15.8	0.2	0.1	3.7
champignons marinés en conserve	24	6.0	0.6	0.1	1.0
ciboulette	12	4.1	0.5	0.1	0.5
Oignon rouge	46	15.2	0.6	0.2	2.8
fromage blanc, grainé	200	202.0	24.6	8.6	6.6
saumon fumé	25	40.5	5.4	2.1	0.0

Préparation de la sauce tartare légère : mélanger le fromage avec la moutarde. Sur une râpe grossière, râpez quelques concombres. Couper les champignons en petites tranches, hacher finement l'oignon. Mélangez le tout en ajoutant la ciboulette et les épices.

Boissons / supplémentation

produit ou plat	poids [g]	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
marée haute	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamine D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Somme

produit ou plat	énergie [kcal]	protéines [g]	gras [g]	carbone st. [g]
Petit déjeuner	640.3	30.2	24.5	83.7
Collation	207.3	5.8	6.4	37.3
Déjeuner	594.1	35.7	21.7	71.1
Collation	346.2	19.5	12.1	45.2
Dîner	675.1	42.4	15.3	99.3
Somme	2463.0	133.6	80.0	336.6

A propos de l'auteurMikołaj Choroszyński, nutritionniste et gastrocoachMaster en Nutrition Humaine et Diététique, Psycho-diététicienne, Youtubeuse. Auteur du premier livre sur le marché polonais sur un régime contre les maladies neurodégénératives "MIND Diet. A Way for a Long Life". Il s'épanouit professionnellement en dirigeant sa clinique diététique Bdieta, car la nutrition a toujours été sa passion. Elle aide ses patients en leur disant quoi manger pour rester en bonne santé et bien paraître.

Lire plus d'articles de cet auteur