- Étirement des jambes et du dos après la marche nordique
- Étirement des jambes et des fesses après la marche nordique
- Se dégourdir les bras après la marche nordique (1)
- Se dégourdir les bras après la marche nordique (2)
- Étirement du dos après la marche nordique
Les exercices d'étirement après la marche nordique détendent et oxygènent les muscles, et accélèrent ainsi leur régénération. Cela réduit le risque de douleurs douloureuses dans les jambes le lendemain de l'entraînement. Regardez une vidéo dans laquelle l'instructeur de marche nordique Maria Tańska montre 5 exercices d'étirement simples après un entraînement avec des bâtons.
Les étirements après la marche nordique sont un élément souvent négligé de l'entraînement avec des bâtons. Beaucoup de gens oublient que même si ce type d'entraînement semble facile, il contracte les muscles tout autant qu'un exercice plus intense. S'ils ne sont pas étirés, les muscles se régénèrent moins et peuvent devenir douloureux.
Regardez la vidéo dans laquelle l'instructeur Maria Tańska de Nordic Walking Varsovie propose une série d'exercices simples pour étirer les jambes, les bras et le dos après un entraînement de marche nordique.
Étirement des jambes et du dos après la marche nordique
Pour que l'étirement soit efficace, évitez de "pulser" - arrêtez plutôt le mouvement pendant quelques dizaines de secondes lorsque le muscle est allongé au maximum.
Joignez les bâtons ensemble et saisissez-les avec vos mains aux deux extrémités. Tenez-vous légèrement à califourchon et faites un virage profond, en abaissant les bâtons aussi bas que possible. En même temps, détendez votre dos et laissez-le s'étirer sur toute sa longueur. Vous pouvez vous balancer doucement des orteils au talon et vice versa.
Après 20-30 secondes, tournez votre torse et gardez les bâtons bas sur le côté de votre corps. Changez lentement de page. Enfin, revenez à la position de départ.
Étirement des jambes et des fesses après la marche nordique
Croisez vos jambes, en déplaçant une vers l'arrière. Rejoignez les poteaux et placez-les derrière vous. Pliez les bâtons et abaissez les bâtons aussi loin que possible vers les talons. Après 20-30 secondes, tournez votre torse d'un côté (maintenez) puis de l'autre côté. Répétez l'exercice pour les deux jambes.
Se dégourdir les bras après la marche nordique (1)
La respiration est importante lors des étirements - en allongeant le muscle, prenez de l'air, et en vous détendant, expirez.
Tenez-vous à califourchon, saisissez les extrémités des bâtons, redressez vos bras et soulevez-les. Essayez ensuite de mettre vos mains derrière vous sans les plier au niveau des coudes. Vous pouvez trouver cela difficile au début, mais essayez de baisser les bras de plus en plus à chaque minute d'étirement. Au bout d'une douzaine de secondes, mettez les bâtons en avant, et au bout d'un moment, revenez en arrière.
Se dégourdir les bras après la marche nordique (2)
Saisissez les barres jointes aux deux extrémités, puis tordez fermement votre torse tout en regardant derrière vous. Poussez la perche dans votre paume arrière pendant que vous l'étirez. Après 20-30 secondes, changez de page.
Étirement du dos après la marche nordique
Connectez les bâtons avec les poignées et placez-les loin devant vous. Placez vos paumes dessus et pliez-vous profondément jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre votre torse et vos cuisses. Restez dans cette position pendant environ une demi-minute. Étendez votre colonne vertébrale en tirant vos fesses vers l'arrière et vos mains vers l'avant.