Soi-disant le mur est un obstacle mythique que les marathoniens sont censés rencontrer, le plus souvent après avoir parcouru 35 kilomètres ou plus. Le "mur" pendant le marathon peut non seulement entraîner un résultat pire que prévu de son achèvement, mais aussi l'abandon de la course. Lisez comment le "mur" se manifeste pendant un marathon et comment vous pouvez y faire face.

"Mur"ressemble à un monstre qui attend un marathonien - le monstre attaque de manière inattendue, et quand il le fait, il ne lâche généralement pas jusqu'à la ligne d'arrivée."Mur"s'attaque à la fois au corps et à l'esprit du marathonien, qui commence à ressentir dans les os (et plus encore dans les muscles et les articulations) et dans sa tête que la seule chose dont il rêve est de quitter la route infernale. Des recherches intéressantes sur ce sujet ont été menées par des scientifiques de la Stanford School of Medicine1 . 315 marathoniens ont participé - 43 % d'entre eux ont admis avoir eu une crise pendant la course.

La raison principale de l'apparition des "murs" est le glycogène, et plus précisément ses réserves insuffisantes dans l'organisme. Le glycogène accumulé dans le foie et les muscles est notre "carburant" pendant la course - lorsque ses réserves s'épuisent, le corps commence à prélever moins d'énergie efficace des graisses, ce qui entraîne une mauvaise humeur et une efficacité moindre. Cependant, il convient de rappeler que les réserves de glycogène sont en fait suffisantes pour qu'un athlète amateur parcoure environ 11 à 12 kilomètres et pour un professionnel - 30 km. Par conséquent, si un marathonien entre en collision avec un mur, cela ne se produit pas nécessairement après avoir parcouru au moins la moitié de la distance - tout dépend de plusieurs facteurs, et pas seulement des réserves de glycogène de l'organisme.

Renseignez-vous sur les causes d'une crise pendant votre course, les moyens d'y faire face et d'éviter qu'elle ne se reproduise.

Mur pendant le marathon : qu'est-ce que ça montre ?

Le "mur" pendant le marathon est un obstacle à la fois psychologique et physique. Les symptômes physiques tels que sensation de jambes lourdes, engourdissements dans les jambes et les pieds, douleurs dans les cuisses, les mollets, les fesses, la bouche sèche, s'accompagnent de pensées et d'émotions négatives. Il y a un manque de confiance dans l'achèvement du marathon, la croyance en votre propre désespoir, le rappel des erreurs réelles et présumées commises au stade initial du parcours ou en préparation de la course. Un marathonien se sentsubmergé par le nombre de kilomètres qu'il lui reste à parcourir et abandonnerait très probablement de nouvelles compétitions.

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Le mur pendant le marathon : quelles en sont les causes ?

Selon les recherches susmentionnées menées par des scientifiques de la Stanford School of Medicine, seuls 43% des coureurs de marathon sont entrés en collision avec le "mur" pendant la course. D'une part, c'est beaucoup, mais d'autre part, le résultat signifie que plus de la moitié des personnes sont capables de terminer un marathon (et l'enquête n'a pas été menée auprès de coureurs professionnels) sans crise en cours de route.

Alors qu'est-ce qui est causé par l'apparition du "mur" ?

  • Préparation inappropriée en termes d'activité physique : surestimer sa forme ou disposition sportive générale un jour donné et courir les premiers kilomètres plus vite que l'on est réellement capable de le faire. Et le fait qu'ils ne le permettent pas est révélé plus tard avec le "mur".
  • Si vous ne prenez pas soin de vous correctement pendant la course - vous ne reconstituerez pas les liquides et le sucre, par exemple sous forme de gel ou de bananes souvent distribuées pendant les marathons - attendez-vous également à une crise.
  • Vous pouvez également faire l'expérience d'un "mur" si vous avez l'intention de courir à un rythme régulier tout au long du parcours - seuls ceux qui se sont vraiment préparés et ont évalué leurs capacités le font. Comme le montrent les statistiques, la plupart des marathoniens parcourent la première moitié de la distance plus rapidement, la seconde moitié - plus lentement. Terminer la seconde mi-temps plus rapidement que la première mi-temps est encore plus rare.
  • Si vous voulez éviter le "mur", mieux vaut ne pas décider du semi-marathon d'entraînement quelques semaines avant le marathon - la consommation d'énergie pour une course exigeante avant un défi encore plus grand ne fera que vous affaiblir.
  • Un autre facteur qui augmente le risque d'un "mur" est le manque d'analyse préalable de l'itinéraire sur lequel vous allez courir. Vous pouvez vous attendre à une surface d'asph alte uniforme, mais en attendant, vous vous retrouverez aux prises avec de nombreuses collines.
  • La préparation psychologique est tout aussi importante : si vous commencez à courir un marathon en pensant que le "mur" va certainement apparaître, et vous ne pourrez pas le faire, car vous courez pour la première fois / vous avez peu d'expérience / tu t'es mal préparé, la crise en effet ça peut venir.

Comment surmonter une crise pendant un marathon ?

1. Ralentissez jusqu'à ce que les douleurs musculaires et articulaires soient passées

Si votre corps est habitué à l'effort (ce qui ne veut pas dire que vous devez déjà avoir couru un marathon, les courses de 10 ou 15 kilomètres peaufinent aussi solidement votre condition),les douleurs musculaires et articulaires inattendues ne devraient pas vous surprendre. Cependant, si vos cuisses, vos fesses ou vos mollets commencent à brûler, la meilleure solution à ce problème est de ralentir ou même de marcher, si nécessaire. Vous éviterez ainsi les risques de surcharge. Ne vous précipitez pas jusqu'à ce que la douleur disparaisse, elle a été minimisée. S'il s'avère très intense, il vaut mieux renoncer cette fois à battre ses propres records et revenir avec une nouvelle énergie lors du prochain marathon.

2. Faites le plein d'électrolytes et de sucres

Pendant le marathon, mieux vaut renoncer à boire de l'eau minérale, opter plutôt pour des boissons isotoniques. Ils sont idéaux pour manger pendant l'exercice car ils contiennent une composition similaire au sang humain en termes d'eau et de nutriments. De plus, ce qui est très important, ils reconstituent les réserves de glycogène dans les muscles. En matière d'alimentation, les bananes susmentionnées fonctionneront très bien - une source de sucres facilement digestibles - ou des gels énergétiques pratiques.

3. Prenez soin d'une bonne alimentation avant le marathon

Vous minimiserez le risque d'apparition de "murs" si vous incluez des glucides dans votre alimentation, reconstituant les réserves de glycogène dans le corps. Ainsi, au moins quelques jours avant le marathon, augmentez la proportion de glucides dans votre alimentation - d'environ 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel, comme le recommande Nancy Clark, auteur du Sport Nutrition Guidebook, un livre sur le sport et nutrition adéquat. En augmentant votre apport en glucides, vous augmenterez également votre apport calorique, alors limitez votre apport en graisses. Mangez des glucides simples et complexes.

4. Prendre soin du renforcement mental

Si vous ressentez des inconforts physiques pendant le marathon, essayez de vous distraire du nombre de kilomètres qu'il vous reste à courir. C'est exactement ainsi que les participants à une étude menée par des scientifiques de la Stanford School of Medicine, frappant le "mur", l'ont mentionné. Ils ont compté de 100 à 1, planifié une liste de courses, pensé à la satisfaction qu'ils obtiendraient en atteignant la ligne d'arrivée.

Lorsque vous courez, vous pouvez également essayer de rejoindre un groupe d'autres coureurs ou un autre marathonien solitaire qui parcourt la distance à un rythme similaire. Cela vous permettra de maintenir plus facilement le rythme de votre course et d'acquérir une motivation supplémentaire pour la terminer. Essayez également de choisir des points spécifiques sur l'itinéraire auxquels vous arriverez : "uniquement jusqu'à ce phare", "uniquement jusqu'à cet arbre" - de cette façon, vous couvrirez "involontairement" les prochains kilomètres.

Bon à savoir

Mur pendant le marathon : commentl'empêcher ?

  • Souvenez-vous de la bonne attitude mentale : même si vous courez un marathon pour la première fois ou si vous avez heurté un "mur" auparavant, ne présumez pas à l'avance qu'une crise va certainement se produire.
  • Lorsque vous vous préparez à courir, vous n'êtes pas obligé de parcourir une distance de (semi) marathon (2-3 semaines avant le départ, un tel exploit est même déconseillé) : courir 10 ou 15 km sera également une super formation.
  • Ne courez pas au-delà de vos capacités - il est préférable de s'en tenir à un plan prédéterminé plutôt que d'accélérer au stade initial, car pour le moment nous courons mieux - plus tard, vous vous sentirez fatigué plus rapidement et, par conséquent, vous pourrez obtenir pire que l'heure supposée à l'origine.
  • Avant le marathon, mangez un repas léger en glucides, et pendant celui-ci, optez pour des boissons isotoniques, des gels, des bananes.

Source :

1. Accès à la recherche sur : http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

A propos de l'auteurAnna SierantRédacteur en charge des sections Psychologie et Beauté, ainsi que de la page principale de Poradnikzdrowie.pl. En tant que journaliste, elle a coopéré, entre autres. avec « Wysokie Obcasy », les sites : dwutygodnik.com et entertheroom.com, le trimestriel « G'RLS Room ». Elle a également co-fondé le magazine en ligne "PudOWY Róż". Il dirige un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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