L'entraînement avant le marathon est destiné à tout le monde, en particulier aux personnes qui n'ont pas d'expérience en course à pied. Le but de l'entraînement est de préparer le corps à un effort long et épuisant. Grâce à lui, vous terminerez le marathon avec le meilleur résultat possible.

L'entraînement pour un marathon n'est pas quelques semaines, mais souvent des années de préparation pour un coureur amateur. Alors préparez-vous à beaucoup d'efforts réguliers. Pour un débutant, potentiel marathonien, le mieux est d'augmenter progressivement la distance : commencer par des courses de 5 à 10 km, puis des semi-marathons, et enfin passer à un marathon complet - distance 42 195 m.

Comment s'entraîner pour un marathon ?

Le secret du succès de l'entraînement au marathon est la régularité. Ce n'est que grâce à la mise en œuvre cyclique du plan supposé que nous serons sûrs de rester sur la route. Par conséquent, avant de commencer à courir, créez un journal dans lequel vous noterez vos progrès.

Règle 1 - Augmentez progressivement votre rythme et votre distance

Au début de l'entraînement, courez à un rythme qui permet la conversation. Si vous haletez et haletez, vous courez trop vite. N'oubliez pas que dans la phase initiale de l'entraînement, nous ne nous concentrons pas sur la vitesse, mais sur la manière de parcourir la distance désignée. Ce n'est qu'après une semaine que vous pourrez vous permettre des distances plus longues.

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Règle 2 - Habituez-vous à courir sur de longues distances

Les courses de longue distance (LSD - longue distance lente) durent environ 4 à 5 heures et constituent le moyen le plus efficace de se préparer à un marathon. Une fatigue musculaire et des douleurs peuvent survenir lors de ce type de course. Dans ce cas, partez en marche et détendez-vous.

Règle 3 - Respirez correctement

Le principe de base d'une bonne respiration est d'ajuster l'intensité de la respiration au rythme auquel nous courons. Grâce à cela, vous renforcerez le système circulatoire, qui transportera plus efficacement l'oxygène vers le cerveau.

Règle 4 - prenez le temps de vous reposer

Vous n'êtes pas obligé de courir tous les jours. Prévoyez deux jours (par exemple les lundis et vendredis) pour des moments de détente. Si vous le voulez vraiment, vous pouvez faire des exercices d'étirement comme celui-cicomme : le yoga, les étirements ou la natation.

Règle 5 - entraînement croisé

L'entraînement croisé, c'est-à-dire l'entraînement complémentaire, est un ensemble d'exercices que vous faites en dehors de la course à pied. Pendant votre temps libre, vous pouvez faire du vélo ou faire de l'aérobic.

Règle 6 - Aimez les entraînements de tempo

Entraînement au tempo, le soi-disant tempówki, immunise notre corps contre la fatigue et l'épuisement énergétique, qui nous accompagnera certainement pendant le marathon. Une course rapide devrait durer de 20 à 45 minutes.

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