Comment courir pour finir le marathon ? Comment courir le premier marathon et… survivre ? Découvrez comment vous préparer pour le marathon la veille de votre course, le matin, juste avant le départ et pendant votre course. Grâce aux conseils des pratiquants, vous ne ferez plus les erreurs classiques des coureurs débutants.

Comment courir le premier marathon , semi-marathon, course de 10 km ? Vous avez dû vous entraîner et vous préparer pendant des mois, mais pour parcourir une longue distance, juste avant la course, vous devez vous détendre et vous assurer que vous avez tout ce qu'il faut faire et que rien ne vous surprendra.

Comment courir un marathon : la veille de la course

Préparez une tenue de course, attachez le numéro à votre maillot, insérez une puce dans la chaussure (si elle n'est pas incluse dans le numéro), inscrivez les informations demandées par les organisateurs au dos du numéro de départ, emballez un sac à dos avec des vêtements à changer après la course (n'oubliez pas de prendre un sac de consigne marqué de votre numéro de dossard), préparez des boissons isotoniques et des gels pour le parcours.

Si vous utilisez des appareils électroniques pendant la course, assurez-vous qu'ils sont en bon état de fonctionnement. Vérifiez également le meilleur moyen de vous rendre au départ, consultez le plan de la ville du marathon pour trouver rapidement les vestiaires, les dépôts et votre zone de départ.

Calculez le temps de trajet pour atteindre la destination environ une heure avant le coup de départ. Réglez le réveil et allez vous coucher tôt.

Comment courir un marathon : matin

Levez-vous assez tôt pour prendre calmement votre petit-déjeuner et aller aux toilettes. Le repas avant la compétition doit être composé de produits glucidiques avec un indice glycémique élevé, mais pas le plus élevé - il doit être facile à digérer et donner de l'énergie, il peut s'agir, par exemple, d'un petit pain avec de la confiture. De nombreux marathoniens admettent que c'est à cela que ressemble leur petit-déjeuner le jour de la course. De plus, le thé, de préférence aux fruits, ne sera pas gêné par les amateurs de café le matin.

Si vous prenez régulièrement des médicaments, vous devez bien sûr les prendre, mais ne surchargez pas le foie avec des vitamines ou des suppléments supplémentaires. Si vous avez besoin d'un analgésique, prenez-le avant la compétition. Les asthmatiques doivent penser à apporter leur inhalateur.

Comment courir un marathon : au départ

Après avoir déposé vos affaires dans la consigne, échauffez-vous (cela réchauffera vos muscles et vous aidera à vous concentrer avant de décoller). Terminez-le par un étirement post-isométrique - il consiste d'abord en quelques secondesmuscle tendu puis légèrement étiré. Après les étirements, stimulez les muscles à faire de l'exercice en les court-circuitant.

Il y a un parfum intense dans la zone de départ sur de nombreuses coursesonguents chauffants . Ne vous laissez pas emporter par la mode pour leur utilisation. Une telle spécificité ne réchauffe que la peau, pas les muscles, mais obstrue les pores de la peau, ce qui rend difficile la ventilation, la thermorégulation et l'évacuation de la transpiration pendant la course. Vous pouvez appliquer une pommade à friction ou du talc sur les zones sensibles aux écorchures (aisselles, aine, face interne des cuisses). Les hommes doivent couvrir leurs mamelons avec des pansements.

Comment courir un marathon : pendant la course

Pensez positif , et si ça aide, divisez l'objectif principal en objectifs plus petits : déjà 10 km derrière moi, je suis déjà à mi-chemin, hourra ! déjà 30 km derrière moi, à seulement 12 km de la ligne d'arrivée etc.

Ne manquez pas les points d'hydratationPendant la course, vous devez boire, de préférence une boisson isotonique, que vous avez essayée. Si vous le préparez vous-même à partir de poudre, les portions destinées au début de la course doivent être plus concentrées et plus elles sont proches de la ligne d'arrivée, plus elles sont diluées. Vous pouvez également vous faire une boisson isotonique à la maison en utilisant de l'eau, du miel, du citron et un peu de sel. Cependant, n'en abusez pas avec la quantité d'eau que vous buvez le long du parcours, afin de ne pas entraîner d'hyponatrémie, c'est-à-dire une diminution de la concentration de sodium dans le sang, déjà perdu par une transpiration abondante. L'hyponatrémie se produit avec une consommation excessive d'eau, et les symptômes et les effets sont très similaires à la déshydratation.

Si vous savez que vous allez courir plus de 3 heures,prenez les gelsque vous avez essayés lors des entraînements. La plupart de ces produits doivent être lavés à l'eau. Rappelez-vous cependant que pendant un marathon, votre corps est concentré sur l'effort maximum, pas sur la digestion, alors ne le surchargez pas plus que nécessaire. Essayez de ne pas vous arrêter du tout, même aux points d'hydratation. Si vous avez besoin de ralentir, allez marcher. Vous pouvez boire en marchant, ou même en courant, il suffit de presser le gobelet en plastique pour qu'il y ait un bec qui vous permettra de distribuer le liquide lentement pour ne pas vous étouffer. Essayez-le à l'entraînement.

L'arrêt peut provoquer des crampes musculairesSi vous ressentez une crampe, étirez passivement la zone douloureuse pendant une longue période jusqu'à ce que le muscle soit relâché, ou consultez un médecin professionnel. Dans un tel cas, le massage à la glace serait le meilleur - le froid contractera les vaisseaux sanguins et provoquera l'afflux de grandes quantités de sang dans le muscle, ce qui le détendra et réduira en outre l'acidification. Alors si vous savez qu'un tel problème peut vous arriver, munissez-vous d'un support le long du parcours avec… un thermos rempli de glace. Par une chaude journée, versez de l'eau sur votre tête de temps en temps etmouiller la peau des aisselles; sont les endroits avec le plus de vaisseaux sanguins, donc le refroidissement est le plus efficace.

N'oubliez pas d'apporter des lunettes de soleilen tournée, surtout si la journée est venteuse et si vous avez des problèmes conjonctivaux

Appréciez les fans et la musique sur le parcours- ils vous donnent de l'énergie et de la force, mais ne vous laissez pas emporter par ces émotions afin d'accélérer au-delà du rythme prévu ou vos propres capacités.

Essayez de courir en groupe à un rythme qui vous convient.La société aide à surmonter les moments de criseet est motivante. Si vous ne vous sentez pas bien - vous avez des scotomes, des sueurs froides, vous perdez vos repères, arrêtez-vous et demandez de l'aide. Peut-être qu'un court repos et l'aide d'un professionnel suffisent pour reprendre la route et atteindre l'arrivée de vos rêves en pleine forme.

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