La préparation du marathon n'est pas seulement un entraînement intense de plusieurs semaines. Les derniers jours avant le départ ont une grande influence sur le résultat final de la course. Comment s'entraîner et quoi manger pour réussir un départ marathon ? Voir les conseils d'un kinésithérapeute.

Pendant 2 semainesavant de commencer le marathonréduisez progressivement le nombre et la durée des entraînements - ne faites pas de longues courses et ne vous surchargez pas. Aussi, ne planifiez pas d'activités sportives qui sont nouvelles pour vous. Si vous avez envie d'essayer le tennis, le patin à roulettes, le vélo tout-terrain, etc., remettez ces projets à plus tard. La nouvelle activité engage des muscles différents de ceux que vous avez entraînés lors de la préparation de ce départ très important, de sorte que vous risquez de vous surcharger ou de vous blesser.

Une semaine avant le départ du marathon : conseils d'entraînement

Le succès du marathon, quel qu'il soit pour nous : battre les trois, améliorer son record personnel ou simplement atteindre la ligne d'arrivée en bonne forme, dépend non seulement d'un entraînement solide, mais aussi de quelques détails dont vous avez besoin à retenir, pour ne pas gâcher de nombreux mois de travail acharné avant le départ.

Une semaine avant le début, renoncez aux étirements durs, et la veille, faites un étirement doux, qui va "allonger" les muscles, leur redonner de la souplesse et augmenter leur force. Pour le bien des muscles des jambes, ne faites pas d'exercices de force de dernière minute tels que l'escalade forte des orteils et l'abaissement lent du talon, le soi-disant excentrique-concentrique.

Les exercices qui valent la peine d'être consacrés à la semaine de pré-départ sont les exercices transversaux du plancher abdominal et pelvien qui sollicitent les muscles profonds. Si nous sommes capables de resserrer ces muscles à la fin de la course, nous "aiderons" les jambes fatiguées par de longs efforts et protégerons la colonne lombaire de la surcharge.

Planifiez judicieusement la régénération de votre corps avant le marathon. Si vous souhaitez un massage relaxant, faites-le au plus tard trois jours avant le début, afin que vos muscles restent énergisés. La veille du départ, vous pouvez opter pour un massage stimulant, le soi-disant isométrique : le masseur tapote vigoureusement les muscles tendus, ce qui les réchauffe et les prépare à la compétition.

Au cours des deux derniers jours avant le décollage, évitez le sauna. Dans le sauna, les muscles se détendent, mais le système vasculaire est sollicité comme pendant l'entraînement (rythme cardiaquegrandit). Nous quittons presque toujours le sauna fatigués. Pour les mêmes raisons, il est préférable de ne pas prendre de bain très chaud dans les deux derniers jours avant le décollage.

Dormez suffisamment dans les derniers jours avant une course. Si vos émotions ne vous permettent pas de vous endormir la veille du départ, votre corps sera quand même rafraîchi.

Régime une semaine avant le marathon

Au moins deux jours avant la course, essayez de manger moins de viande et de produits laitiers, et ajoutez des légumes et des fruits aux repas qui contiennent ces produits. Les produits laitiers et la viande acidifient fortement l'organisme, et pour rétablir l'équilibre acido-basique, l'organisme utilise beaucoup de calcium, de magnésium, de sodium et de potassium, des éléments importants dans la plupart des processus physiologiques, y compris la stimulation musculaire. Les légumes et les fruits aideront à rétablir cet équilibre.

Évitez l'alcool quelques jours avant le départ - il acidifie le corps et alourdit en outre le foie qui, en tant que principal réservoir de glycogène, sera fortement chargé pendant la course. De plus, par exemple, la bière a un effet déshydratant et le vin peut provoquer une précipitation excessive de cristaux d'acide urique dans les articulations, provoquant des douleurs.

Inclure autant de glucides que possible au détriment des protéines dans l'alimentation au cours des trois derniers jours avant de commencer. Privilégiez les produits à index glycémique bas. La veille du marathon, optez pour des produits avec un indice élevé, mais pas le plus élevé. Le repas doit être facile à digérer et donner de l'énergie, mais pas pour faire monter le taux de sucre très rapidement. Mangez un plat avec du riz ou des nouilles, de préférence préparé par vous-même et vérifié au préalable. N'expérimentez pas avec vos repas. Les sensations d'estomac sur le parcours peuvent vous exclure de la compétition. Les jus de légumes, en particulier les jus de tomates, sont un bon complément à votre alimentation dans les jours qui précèdent le marathon (si vous les tolérez bien, bien sûr). Ils contiennent beaucoup d'électrolytes nécessaires à la course.

Coupez vos ongles quelques jours avant le début

Vos pieds vous porteront sur 42 kilomètres. La distance est un énorme fardeau pour eux, alors éliminez tout ce qui peut causer de l'inconfort et des blessures. Vérifiez comment le pied dans la chaussure fonctionne, comment les chaussettes s'adaptent. Ils ne doivent pas bouger ou s'enrouler lorsque vous bougez votre pied. Attachez les chaussures afin qu'elles n'exercent pas de pression sur l'arrière du pied. A long terme, un tel oubli peut être assez douloureux. En bas, le lacet doit être bien serré, au milieu - plus léger, dans la partie supérieure - encore plus serré, mais pas jusqu'au dernier trou (sauf si vous avez un pied très étroit et un cou-de-pied bas). Le pied ne doit pas glisser dans la chaussure, car vous risquez des écorchures, des ampoules et même des ongles "collants".

Coupez vos ongles quelques jours avant. Coupure accidentelle juste avant le décollage ou trop profondecouper votre ongle peut même vous empêcher de courir. Si vous avez des problèmes avec vos mollets - gonflement après une longue course, sensation de lourdeur ou si vous avez des varices, testez les chaussettes hautes ou les bandes de compression pendant l'entraînement. Enfilez-les dès que vous sortez du lit, avant de baisser les jambes. La compression limitera le flux sanguin vers le membre. Enlevez-les au plus tôt une heure ou deux après votre course.

Testez la tenue pour d'éventuelles écorchures à l'aine et aux aisselles

Un corps en sueur est particulièrement sujet aux frottements pendant une longue course, alors vérifiez le maillot et le short dans lesquels vous prévoyez de commencer à temps. Peut-être vaut-il mieux courir avec des shorts qui ne sont pas les plus à la mode, mais qui offrent du confort. Faites attention aux endroits où vous devez appliquer soigneusement une crème pour minimiser le risque d'abrasion.

Fumez-vous ? Minimiser la quantité de nicotine avant de commencer un marathon

Il serait bon que les fumeurs réduisent leur consommation de tabac dans les semaines précédant le début. Il n'améliorera pas sensiblement la circulation, ni n'augmentera la capacité pulmonaire, mais il empêchera la constriction rapide des capillaires et la constriction des bronchioles.

Important

Traitement des blessures avant le départ du marathon

Si vous ressentez une petite gêne à courir une semaine avant le départ, signalez-vous à un kinésithérapeute pour du taping (tapes spécialisées, selon le collage, donnant soit de la détente, soit du renforcement, soit de la stabilisation, mais en aucun cas commencer la kinésithérapie Si la douleur est intense ou la blessure est grave, renoncez à votre départ et réglez le problème. C'est mieux que de faire une pause dans votre course pendant plusieurs mois causée par l'aggravation de la blessure lors de l'énorme effort de courir un marathon.

Catégorie:

En cours d'exécution