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Un plan d'entraînement de 6 semaines pour le triathlon de distance sprint pour un joueur amateur débutant a été élaboré par un entraîneur et un triathlète actif. Vous rêvez de terminer le premier triathlon de votre vie ? Entraînez-vous selon l'horaire ci-dessous. Voir le plan d'entraînement prêt.

Leplan d'entraînement de triathlon de 6 semainespour les amateurs aidera à préparer la première compétition de triathlon. Le plan a été préparé par Miłosz Kuszczak - entraîneur, joueur des Championnats du monde et d'Europe, ancien joueur de l'équipe nationale.

Plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les débutants

Le programme d'entraînement a été élaboré pour les personnes qui n'ont pratiqué aucune discipline sportive régulièrement, mais qui souhaitent s'essayer au triathlon.

Un triathlète amateur débutant est une personne déterminée et ambitieuse, mais il n'a pas grand-chose en commun avec le sport. C'est un amateur à 100% qui se rend à la salle de sport et fait un tour à vélo hors de la ville le samedi. De plus, un triathlète amateur travaille beaucoup, il ne peut donc s'entraîner que quelques heures par semaine.

Zones d'effort

La description des zones d'exercice individuelles vous aidera à comprendre le plan d'entraînement. La zone d'effort est un effort perçu subjectif (selon l'échelle de Borg en 20 points). Il existe 3 types de zones :

ZONE 1(de 6 à 9) - respirations rythmées calmes, le rythme est facile, l'intensité de la course est le jogging ;

ZONE 2(de 10 à 12) - la fréquence respiratoire et le rythme augmentent légèrement. Beaucoup de gens respirent plus profondément, même si l'effort reste confortable (vous pouvez parler en courant) ;

ZONE 3(de 13 à 14) - le rythme est rapide, la respiration beaucoup plus rapide. Il est difficile d'avoir une conversation pendant que vous courez.

plan d'entraînement de triathlon de distance sprint (semaines 1-3)

Le lundi est toujours un jour chômé , il n'est donc pas inclus dans le tableau

mardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1NATATIONVÉLOEXÉCUTERNATATIONEXÉCUTERVÉLO
DiffuseVoyage à véloFonctionnement continuTechniqueCourir amusantEntraînement au rythme
100 m crawl, 100 m crawl supplémentaire, 5 x 100 m crawl en zone 1-2, 20 sec. pausesVélo 30-45 min, Total en zone 1-2, Au bout de 10 min d'étirements20 minutes de course continue en zone 1-2, 10 minutes d'étirements200m crawl à un rythme tranquille, la plupart dans la zone 1-2, 1 min de pause, 4 x 50m crawl, 10 sec. pauses, 100 m dos, 4 x 50 m jambes en palmes, 10 sec. pauses30 min en zone 1-2, dont 4 x 30 sec. Accélération dans la zone 3 / 1min trotVélo 1h : parcours avec terrain varié, 30 minutes d'échauffement en zone 1, 15 minutes de conduite intense en zone 3, 15 minutes de lâche en zone 1
Semaine 2NATATIONVÉLOEXÉCUTERNATATIONEXÉCUTERVÉLO
TempoVoyage à véloFonctionnement continuTechniqueCourir amusantEntraînement au rythme
100 m crawl, 100 m crawl supplémentaire, 4 x 100 m crawl en zone 1-2, 8 x 50 m crawl en zone 3, pauses toujours 20 secondesVélo 1h, Total en zone 1-2, Au bout de 10 minutes d'étirements30 minutes de course continue en zone 1-2, Au bout de 10 minutes d'étirements200m crawl à un rythme tranquille, la plupart dans la zone 1-2, 1 min repos, 6 x 50m crawl, 10 sec repos, 100m dos, 6 x 50m jambes en palmes, 10 sec. pauses30 min en zone 1-2, 4 x 30 sec. accélérations dans la zone 3 / 1min trotVélo sur 1h : parcours en terrain varié, 30 minutes d'échauffement en zone 1, 30 minutes de conduite intense en zone 3, 15 minutes de lâche en zone 1
Semaine 3NATATIONVÉLOEXÉCUTERJOURNÉE LIBRETAB VÉLO + ÉQUIPEMENTVÉLO
DistanceVoyage à véloFonctionnement continu-10 min. pauses entreEntraînement au rythme
100m crawl (mains avec la planche), 100m crawl (jambes avec la planche), 500m distance crawl à un rythme tranquille en zone 1-2Vélo 1h30, Total en zone 1-2, Au bout de 10 minutes d'étirements30 min de course continue en zone 1-2, Enfin 5 x 50 m en zone 3/50 m de jogging, 10 min d'étirementLa journée est consacrée au massage régénérant, à l'hydromassage, etc.Vélo 30 km oxygène sans accents en zone 1-2 + course 4 km en zone 2Vélo 1h30 : parcours avec terrain varié, 30 minutes d'échauffement en zone 1, 45 minutes de conduite intense en zone 3, 15 minutes de lâche en zone 1

Voir aussi : Courir pour débutants - Plan d'entraînement de 10 semaines

plan d'entraînement de triathlon de distance sprint (semaines 4-6)

mardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 4NATATIONVÉLOCHANGER DE ZONEEXÉCUTERTAB VÉLO + ÉQUIPEMENTNATATION EN EAU LIBRE
VitesseVoyage à vélo-Courir amusant5 min de pause entreApprendre à connaître le réservoir
Distance 300 m, calme en zone 1-2; 1 minute de repos ; 4 x 50m au rythme de course désignéVélo 1h30, Total en zone 1-2, Au bout de 10 minutes d'étirementsPréparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque,) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice pour monter et descendre du vélo avec la zone10 min en zone 1-2, 6 x 30 sec. au rythme de départ en zone 3. Pauses 1 minute de footing. 3 x 1 min en zone 3, 2 min de break jogVélo 30 km oxygène sans accents en zone 1-2 + course 4 km en zone 2Mettez la mousse, plongez dedans, puis sortez et versez le reste de l'eau de la mousse, 10 min de crawl, 4 x (5 min de crawl facile, 2 min de crawl supplémentaire), Enfin un 5 min crawl
Semaine 5NATATIONVÉLOCHANGER DE ZONEJOURNÉE LIBRETAB VÉLO + ÉQUIPEMENTNATATION EN EAU LIBRE
VitesseVoyage à vélo-2 min de pause entreDébut de l'exercice
Distance de 400m en Zone 1-2. Repos 1 min, 6 x 50 m au rythme de course indiquéVélo 2h, Total en zone 1-2, Au bout de 10 minutes d'étirementsPréparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque,) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice pour monter et descendre du vélo avec la zoneUne journée de massage régénérant, hydromassage, etc.Vélo 40 km sans oxygène en zone 1-2 + 6 km de course à pied, dont 2 km en zone 1-2, 2 km en zone 310 minutes de crawl splash, Shore commence 10 x 30 s
Semaine 6VÉLOEXÉCUTERNATATIONJOURNÉE LIBREBOOTJOUR DE DEBUT
Vérification du matérielDébut de la courseDiffusion libreDébutant cyclisteBonne chance !
15-20 km facile, vérifier le fonctionnement des freins, des vitesses2 km jogging, rythmes 5 x 100 m dur / 100 m lâche, 1 kmvrai100 m crawl, 100 m mains seules (jambes avec planche), 4 x 50 m crawl à allure de départ. 50 derniers mètres à allure maximale. 100 m sans serrerFaites une liste de contrôle, vérifiez si tout est prêt10 km détour de l'itinéraire cyclable, 5 x 30 sec cadence 90/1 min cadence 70Distance de sprint 0,75-20-5

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