Triathlon : plan d'entraînement avancé de 6 semaines

• Plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les avancés
• Triathlon : termes d'entraînement utiles

Le plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les compétiteurs de niveau avancé a été développé par Miłosz Kuszczak - un triathlète actif et un entraîneur à long terme.

Plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les avancés

Le plan a été développé pour les coureurs expérimentés qui ont participé à plusieurs marathons et triathlons. A ce niveau, l'athlète connaît sa fréquence cardiaque maximale, utilise un cardiofréquencemètre et d'autres accessoires utiles à l'entraînement. Il connaît des termes tels que "cadence" et est capable de définir ses propres limites d'oxygène, d'anaérobie et d'anaérobie. Il connaît également bien son corps et est capable de choisir des charges d'entraînement en fonction de son humeur.

Familiarisez-vous avec les termes utilisés dans le plan ci-dessous et vérifiez que le plan de formation proposé est adapté à votre niveau d'avancement.

Il vous sera utile

Triathlon : termes d'entraînement utiles

Natation

• crawl de rotation du corps - faites attention à la rotation du corps d'un côté à l'autre pendant les mouvements des bras,
• paw crawl - un crawl avec les pattes d'appui sur les mains.

Vélo

• faire du vélo avec des accents - c'est une balade à faible intensité avec la mise en œuvre des tâches assignées,
• grand plateau à l'avant - en déplaçant le dérailleur du vélo vers le plus grand pignon à l'avant (il a généralement 52 dents),
• petit plateau à l'avant - déplacement du dérailleur du vélo vers le plus grand pignon à l'avant (généralement 39-42 dents).

Courir

• WB1 - course à pied dans la 1ère plage d'intensité, la soi-disant courir sur des montées - courir des exercices de force sur des pentes avec une pente de 2 à 5%,
• BNP - courir à une vitesse croissante, commençant généralement par une intensité égale à la course et se terminant par une course dans la zone aérobie-anaérobie,
• tempówki - sections répétées d'une intensité spécifique en cyclisme ou en course entrecoupées de pauses d'une intensité qui permet la régénération.

	Lundi	Mardi	Mercredi	jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Semaine 1	NATATION	EXÉCUTER	JOURNÉE LIBRE / GYM	VÉLO	EXÉCUTER	VÉLO	NATATION
	Technique	Course à pied	-	Croisement	Courir amusant	Régénératif	Technique + vitesse
	Distance 2 x 800 m crawl, Technique crawl : 400 m (crawl supplémentaire, jambes, bras avec planche)	WB1, fréquence cardiaque 70-75% FC max, 14 km, y compris tempura 3 x 1 min FC 90%	Exercices de stabilité de base, plus crunchs, dos, triceps, 10 min d'étirement à la fin	40 km facile, dont 10 x 30 sec. rythme de départ / 1 min régénératif	4 km footing, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m footing 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km au trot	Crossover : 40-60 km, selon ce que vous ressentez, sans accents	400 m (crawl supplémentaire, crawl avec rotation du corps), 5 x 100 m dur avec une pause de 1 min, 10 x 50 m allure max, pause de 30 sec.
Semaine 2	EXÉCUTER	VÉLO	JOURNÉE LIBRE / GYM	NATATION	EXÉCUTER	TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT	NATATION
	Course à pied	Force cycliste	-	Entraînement à la répétition	Force de fonctionnement	jusqu'à 10 minutes de pause entre	Technique
	WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 16 km, y compris tempura 4 x 1 min FC 90%	20 km cadence à 100, 10 x 1-1,5 km pente 5-6%, cadence 60-70, grand bouclier devant, 10 km lâche	Exercices de stabilité de base, plus crunchs, dos, triceps, 10 min d'étirement à la fin	200 m crawl étendu, 3 x 400 m crawl, tous les 75 m changer le rythme de la respiration en 5 mouvements	8 km d'élan, 10 min d'étirement, 10 x 80 m saut A (trot aller-retour), A la fin du jogging de 2 km	Vélo 40 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 4 km FC 83% max (2e gamme)	400 m (crawl supplémentaire, crawl avec rotation du corps), 4 x 50 m jambes avec planche, 4 x 50 m mains avec planche, pauses 10 sec. 400 m d'épandage en crawl (compter le nombre de cycles par bassin)
Semaine 3	EXÉCUTER	VÉLO	EXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONE	NATATION	EXÉCUTER	TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT	APPRENDRE À CONNAÎTRE LE BAIN À EAU
	Course à pied	Tempo	-	Distance	Force de fonctionnement	jusqu'à 5 minutes de pause entre	Apprendre à connaître le réservoir
	WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 12 km, 10 min d'étirements, 5 x200m allure de départ / 400m jogging	20 km cadence d'échauffement 90-100, 5 x 1 km FC dur 80% / 1 km FC 60% vitesse douce	Préparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque, etc.) Lieu : stade, pelouse, etc. 4 x exercice de montée et descente du vélo avec la zone	200 m crawl étalé / crête, 3 x 600 m crawl : 1ères manches, 2ème palmes, 2ème crawl, 200 m technique (noter le nombre de cycles par bassin)	Puissance de course : 8 km de course longue, 10 min d'étirement, 10 x 100 m saut A (jogging arrière), à ​​la fin 2 km de jogging	Vélo 50 km sans oxygène, cadence 80-90, Course 6 km FC 83% max (2e plage)	Mettez la mousse, plongez dedans, puis sortez et versez le reste de l'eau de la mousse, 10 min de crawl, 4 x (8 min de crawl facile, 2 min de crawl supplémentaire), Enfin un 5 min crawl

	Lundi	Mardi	Mercredi	jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Semaine 4	EXÉCUTER	VÉLO	EXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONE	NATATION	EXÉCUTER	TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT	NATATION EN EAU LIBRE
	Course à pied	Force cycliste	-	Entraînement à la répétition	Force de fonctionnement	jusqu'à 3 minutes de pause entre	Exercices de démarrage
	WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 16 km, y compris tempura 4 x 1 min FC 90%	20 km cadence à 100, 10 x 1-1,5 km pente 5-6%, cadence 60-70, grand bouclier devant, 10 km lâche	Préparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque,) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice pour monter et descendre du vélo avec la zone, puis faire 30 km avec le vélo sans serrer	200 m crawl étendu, 3 x 400 m crawl, tous les 75 m changer le rythme de la respiration en 5 mouvements	8 km de course, 10 min d'étirement, 10 x 100 m Skip A (jogging back), 2 x 100 m de montée vitesse max. A la fin du trot de 2 km	Vélo 60 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 8 km FC 83% max (2e gamme)	Mousse : 20 min crawl étalé, 10 x courant dans l'eau depuis le rivage, 50 m max, courant hors de l'eau (vérifiez bien le fond avant d'entrer)
Semaine 5	EXÉCUTER	VÉLO	EXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONE	NATATION	EXÉCUTER	TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT	GRATUIT
	Course à pied	Tempo	-	Distance	Courir amusant	jusqu'à 2 minutes de pause entre	-
	WB1fréquence cardiaque 70-75% FC max, 12 km, 10 min d'étirements, allure de départ 5 x 200 m / jogging 400 m	20 km cadence d'échauffement 90-100, 5 x 1 km FC dur 80% / 1 km FC 60% vitesse douce	Préparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque,) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice pour monter et descendre du vélo avec la zone, puis faire 30 km avec le vélo sans serrer	200 m crawl étalé / crête, 3 x 600 m crawl : 1ères manches, 2ème palmes, 2ème crawl, 200 m technique (noter le nombre de cycles par bassin)	4 km footing, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m footing 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km au trot	Vélo 40 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 2 x 3 km FC 83% max (2ème gamme), en deuxième série le dernier km allure max.	Régénération, massage ou hydromassage
Semaine 6	EXÉCUTER	VÉLO	GRATUIT	NATATION	GRATUIT	VÉLO	JOUR DE DEBUT
	Course à pied	Accents de vitesse	-	Entraînement lâche jusqu'à 1 km	-	Débutant cycliste	Bonne chance !
	WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 10 km, 10 min d'étirements, allure de départ 5x 100m / jogging 200m	40 km facile, dont 10 x 30 sec. rythme de course. 1 min de régénération	Jour pour vérifier le vélo, les vitesses, etc.	100 m crawl et crête, 6 x 75 m crawl fort, longs repos 1 min, 400 m crawl technique lâche	Faites une liste de contrôle, vérifiez si tout est prêt	10-20 km détour de l'itinéraire cyclable, 5 x 30 sec / 1 min changement de cadence de 70 à 90 avec le même ratio	Distance de sprint 0,75-20-5