- Plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les avancés
- Triathlon : termes d'entraînement utiles
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Le plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les compétiteurs de niveau avancé a été développé par Miłosz Kuszczak - un triathlète actif et un entraîneur à long terme.
Plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les avancés
Le plan a été développé pour les coureurs expérimentés qui ont participé à plusieurs marathons et triathlons. A ce niveau, l'athlète connaît sa fréquence cardiaque maximale, utilise un cardiofréquencemètre et d'autres accessoires utiles à l'entraînement. Il connaît des termes tels que "cadence" et est capable de définir ses propres limites d'oxygène, d'anaérobie et d'anaérobie. Il connaît également bien son corps et est capable de choisir des charges d'entraînement en fonction de son humeur.
Familiarisez-vous avec les termes utilisés dans le plan ci-dessous et vérifiez que le plan de formation proposé est adapté à votre niveau d'avancement.
Il vous sera utileTriathlon : termes d'entraînement utiles
Natation
- crawl de rotation du corps - faites attention à la rotation du corps d'un côté à l'autre pendant les mouvements des bras,
- paw crawl - un crawl avec les pattes d'appui sur les mains.
Vélo
- faire du vélo avec des accents - c'est une balade à faible intensité avec la mise en œuvre des tâches assignées,
- grand plateau à l'avant - en déplaçant le dérailleur du vélo vers le plus grand pignon à l'avant (il a généralement 52 dents),
- petit plateau à l'avant - déplacement du dérailleur du vélo vers le plus grand pignon à l'avant (généralement 39-42 dents).
Courir
- WB1 - course à pied dans la 1ère plage d'intensité, la soi-disant courir sur des montées - courir des exercices de force sur des pentes avec une pente de 2 à 5%,
- BNP - courir à une vitesse croissante, commençant généralement par une intensité égale à la course et se terminant par une course dans la zone aérobie-anaérobie,
- tempówki - sections répétées d'une intensité spécifique en cyclisme ou en course entrecoupées de pauses d'une intensité qui permet la régénération.
| Lundi | Mardi | Mercredi | jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Semaine 1 | NATATION | EXÉCUTER | JOURNÉE LIBRE / GYM | VÉLO | EXÉCUTER | VÉLO | NATATION |
| Technique | Course à pied | - | Croisement | Courir amusant | Régénératif | Technique + vitesse | |
| Distance 2 x 800 m crawl, Technique crawl : 400 m (crawl supplémentaire, jambes, bras avec planche) | WB1, fréquence cardiaque 70-75% FC max, 14 km, y compris tempura 3 x 1 min FC 90% | Exercices de stabilité de base, plus crunchs, dos, triceps, 10 min d'étirement à la fin | 40 km facile, dont 10 x 30 sec. rythme de départ / 1 min régénératif | 4 km footing, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m footing 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km au trot | Crossover : 40-60 km, selon ce que vous ressentez, sans accents | 400 m (crawl supplémentaire, crawl avec rotation du corps), 5 x 100 m dur avec une pause de 1 min, 10 x 50 m allure max, pause de 30 sec. | |
| Semaine 2 | EXÉCUTER | VÉLO | JOURNÉE LIBRE / GYM | NATATION | EXÉCUTER | TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT | NATATION |
| Course à pied | Force cycliste | - | Entraînement à la répétition | Force de fonctionnement | jusqu'à 10 minutes de pause entre | Technique | |
| WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 16 km, y compris tempura 4 x 1 min FC 90% | 20 km cadence à 100, 10 x 1-1,5 km pente 5-6%, cadence 60-70, grand bouclier devant, 10 km lâche | Exercices de stabilité de base, plus crunchs, dos, triceps, 10 min d'étirement à la fin | 200 m crawl étendu, 3 x 400 m crawl, tous les 75 m changer le rythme de la respiration en 5 mouvements | 8 km d'élan, 10 min d'étirement, 10 x 80 m saut A (trot aller-retour), A la fin du jogging de 2 km | Vélo 40 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 4 km FC 83% max (2e gamme) | 400 m (crawl supplémentaire, crawl avec rotation du corps), 4 x 50 m jambes avec planche, 4 x 50 m mains avec planche, pauses 10 sec. 400 m d'épandage en crawl (compter le nombre de cycles par bassin) | |
| Semaine 3 | EXÉCUTER | VÉLO | EXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONE | NATATION | EXÉCUTER | TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT | APPRENDRE À CONNAÎTRE LE BAIN À EAU |
| Course à pied | Tempo | - | Distance | Force de fonctionnement | jusqu'à 5 minutes de pause entre | Apprendre à connaître le réservoir | |
| WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 12 km, 10 min d'étirements, 5 x200m allure de départ / 400m jogging | 20 km cadence d'échauffement 90-100, 5 x 1 km FC dur 80% / 1 km FC 60% vitesse douce | Préparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque, etc.) Lieu : stade, pelouse, etc. 4 x exercice de montée et descente du vélo avec la zone | 200 m crawl étalé / crête, 3 x 600 m crawl : 1ères manches, 2ème palmes, 2ème crawl, 200 m technique (noter le nombre de cycles par bassin) | Puissance de course : 8 km de course longue, 10 min d'étirement, 10 x 100 m saut A (jogging arrière), à la fin 2 km de jogging | Vélo 50 km sans oxygène, cadence 80-90, Course 6 km FC 83% max (2e plage) | Mettez la mousse, plongez dedans, puis sortez et versez le reste de l'eau de la mousse, 10 min de crawl, 4 x (8 min de crawl facile, 2 min de crawl supplémentaire), Enfin un 5 min crawl |
| Lundi | Mardi | Mercredi | jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Semaine 4 | EXÉCUTER | VÉLO | EXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONE | NATATION | EXÉCUTER | TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT | NATATION EN EAU LIBRE |
| Course à pied | Force cycliste | - | Entraînement à la répétition | Force de fonctionnement | jusqu'à 3 minutes de pause entre | Exercices de démarrage | |
| WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 16 km, y compris tempura 4 x 1 min FC 90% | 20 km cadence à 100, 10 x 1-1,5 km pente 5-6%, cadence 60-70, grand bouclier devant, 10 km lâche | Préparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque,) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice pour monter et descendre du vélo avec la zone, puis faire 30 km avec le vélo sans serrer | 200 m crawl étendu, 3 x 400 m crawl, tous les 75 m changer le rythme de la respiration en 5 mouvements | 8 km de course, 10 min d'étirement, 10 x 100 m Skip A (jogging back), 2 x 100 m de montée vitesse max. A la fin du trot de 2 km | Vélo 60 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 8 km FC 83% max (2e gamme) | Mousse : 20 min crawl étalé, 10 x courant dans l'eau depuis le rivage, 50 m max, courant hors de l'eau (vérifiez bien le fond avant d'entrer) | |
| Semaine 5 | EXÉCUTER | VÉLO | EXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONE | NATATION | EXÉCUTER | TAB VÉLO + ÉQUIPEMENT | GRATUIT |
| Course à pied | Tempo | - | Distance | Courir amusant | jusqu'à 2 minutes de pause entre | - | |
| WB1fréquence cardiaque 70-75% FC max, 12 km, 10 min d'étirements, allure de départ 5 x 200 m / jogging 400 m | 20 km cadence d'échauffement 90-100, 5 x 1 km FC dur 80% / 1 km FC 60% vitesse douce | Préparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque,) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice pour monter et descendre du vélo avec la zone, puis faire 30 km avec le vélo sans serrer | 200 m crawl étalé / crête, 3 x 600 m crawl : 1ères manches, 2ème palmes, 2ème crawl, 200 m technique (noter le nombre de cycles par bassin) | 4 km footing, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m footing 3 x 1 min FC 90 % / 3 min FC 70 %, 2 x 3 min FC 85 % / 4 min FC 70 %, 2 km au trot | Vélo 40 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 2 x 3 km FC 83% max (2ème gamme), en deuxième série le dernier km allure max. | Régénération, massage ou hydromassage | |
| Semaine 6 | EXÉCUTER | VÉLO | GRATUIT | NATATION | GRATUIT | VÉLO | JOUR DE DEBUT |
| Course à pied | Accents de vitesse | - | Entraînement lâche jusqu'à 1 km | - | Débutant cycliste | Bonne chance ! | |
| WB1 fréquence cardiaque 70-75% FC max, 10 km, 10 min d'étirements, allure de départ 5x 100m / jogging 200m | 40 km facile, dont 10 x 30 sec. rythme de course. 1 min de régénération | Jour pour vérifier le vélo, les vitesses, etc. | 100 m crawl et crête, 6 x 75 m crawl fort, longs repos 1 min, 400 m crawl technique lâche | Faites une liste de contrôle, vérifiez si tout est prêt | 10-20 km détour de l'itinéraire cyclable, 5 x 30 sec / 1 min changement de cadence de 70 à 90 avec le même ratio | Distance de sprint 0,75-20-5 |