- Juste après la fin du marathon : ne pas s'étirer, ne pas masser
- Quelques jours après le marathon : bain de saumure, étirements doux
- Régime après le marathon
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Comment se régénérer après un marathon pour retrouver rapidement la forme ? Le physiothérapeute explique pourquoi il ne faut pas s'étirer et se faire masser juste après avoir terminé la course. Après avoir franchi la ligne d'arrivée, elle vous conseille de marcher un moment, de boire une petite quantité de boisson isotonique et … de profiter du résultat.
Et après le marathonTu as fait une belle arrivée dans les derniers mètres, et maintenant tu as envie de tomber au sol et de t'allonger jusqu'à ce que la plus grande fatigue soit passée. Ne cédez pas à cette tentation. Votre corps a besoin de se rééquilibrer lentement, de préférence en marchant. Marchez lentement vers le vestiaire, généralement assez loin de la ligne d'arrivée, profitez de la médaille accrochée autour de votre cou, sirotez de l'eau ou une boisson isotonique distribuée à la ligne d'arrivée lentement, mais pas plus de 150 ml à la fois.
Si les organisateurs ont préparé des foils NRC pour les concurrents, couvrez-vous-en (côté doré sur le dessus), même par une chaude journée. Un corps épuisé se refroidit très rapidement.
Juste après la fin du marathon : ne pas s'étirer, ne pas masser
Ne vous étirez pas. Après le marathon, les microdommages musculaires sont de trop. Vous vous étirez un jour ou deux après votre course. Aussi, offrez-vous un massage immédiatement après la compétition. Cela ne fera qu'exacerber l'inflammation qui survient toujours après un tel effort.
La meilleure option serait quelques minutes de massage glacé dans le vestiaire. C'est pourquoi il vaut la peine d'emballer un thermos avec de la glace dans votre sac à dos ou de demander à vos proches d'attendre avec lui à la ligne d'arrivée. Si ce n'est pas possible, faites-le dès votre retour à la maison. Une douche froide pour les pieds apportera également un soulagement et accélérera l'élimination des produits métaboliques des muscles et les oxygénera mieux. Le refroidissement des muscles et des articulations est très important pour la récupération.
Quelques jours après le marathon : bain de saumure, étirements doux
Le lendemain du décollage, c'est une bonne idée de prendre un bain de saumure tiède pour détendre vos muscles. Les courants TENS ont également un effet relaxant.
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Dès le troisième jour après la course, vous pouvez opter pour un démarrage léger terminé par des étirements doux. Cela vaut également la peine d'avoir un massage relaxant. Les débutants à distance royale peuvent avoir besoin de plus de temps pour récupérer, donc si possible, un jour ou deux de congé des tâches normales serait d'une grande aide.
Régime après le marathon
La restauration des ressources énergétiques de l'organisme est aussi importante que la régénération des muscles. Mangez un repas facile à digérer avec une prédominance de glucides dans les deux ou trois heures suivant la course. Si votre estomac est trop étroit pour manger des aliments solides, buvez des liquides glucidiques appelés hypertonique, c'est-à-dire avec une concentration plus élevée que le plasma, contenant, outre les électrolytes, également des glucides simples. Vous pouvez les dissoudre vous-même dans de l'eau à partir de poudres prêtes à l'emploi.
Un effort aussi intense qu'un marathon acidifie l'organisme, alors buvez aussi de l'eau avec beaucoup de citron et optez pour les agrumes, qui ont de fortes propriétés alcalinisantes.
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Dans les jours suivants, composez vos repas avec plus de protéines nécessaires pour réparer les muscles endommagés.