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Courir est, après la marche, la forme d'activité la plus naturelle pour un être humain. Et l'un des plus sains ! Le jogging donne de l'énergie, renforce l'immunité, amincit et agit… comme un anti-dépresseur. Vous trouverez ci-dessous un PLAN D'ENTRAÎNEMENT pour un coureur débutant.

Le jogging récréatif(jogging) est une forme de jogging ou de course à un rythme lent (la vitesse maximale est de 7 à 9 km / h). Dans ce sport, ce n'est pas la vitesse, l'adversaire ou le nombre de kilomètres parcourus qui compte, ici le plaisir est important !

À quoi sert la course à pied ?

Courirest un exercice aérobie (aérobie) - il renforce le système respiratoire et circulatoire. Le cœur du coureur est plus efficace, son volume augmente, la tension artérielle se normalise, le pouls diminue. Les vaisseaux sanguins deviennent plus souples, les poumons plus efficaces, grâce à quoi le cerveau est mieux oxygéné.

La course à pied régulière est un agent anti-stress éprouvé et l'une des formes les plus efficaces de traitement antidépresseur (au début de la maladie, elle l'emporte sur les pilules !). Après l'entraînement, vous êtes non seulement de bonne humeur, mais aussi avec la satisfaction d'avoir surmonté vos propres faiblesses. Le jogging augmente la confiance en soi et enseigne la patience. C'est aussi une occasion de réflexion, de distance et de paix intérieure.

Tu dois le faire

Avant de commencer à courir

N'oubliez pas que le torse doit être droit - alors serrez vos muscles abdominaux pour renforcer votre colonne vertébrale. Vos bras doivent être pliés à angle droit et bouger au rythme de vos pas. Regardez devant vous, ne mettez pas votre menton dans vos bras, car cela rend la respiration difficile et le manque d'oxygène fatigue vos muscles plus rapidement. Inspirez avec votre nez et votre bouche. Si vous courez avec quelqu'un, vous pouvez facilement contrôler le bon rythme - la vitesse optimale est celle qui vous permet de parler librement avec votre partenaire. Pour courir, choisissez un parc, une forêt, des plages ou des endroits éloignés de la circulation automobile intense.

Où et quand courir ?

Le jogging est mieux pratiqué dans une forêt ou un parc - les surfaces naturelles sont respectueuses des étangs. Vous pouvez courir à tout moment de la journée, mais si vous souhaitez perdre du poids, prenez la route le matin, avant le petit-déjeuner. A jeun, le corps puise dans ses réserves d'énergie, il brûle donc le plus de graisses. Avant votre course du matin, faites un court échauffement - étirez doucement tous les muscles de votre corps.

De quoi avez-vous besoinpour courir ?

Pour assurer le confort de l'entraînement, vous n'avez besoin que de chaussures confortables conçues spécifiquement pour la course - cela vaut la peine d'investir dans une bonne marque de sport. Les vêtements (T-shirt, pantalons de survêtement) doivent éliminer l'humidité de la peau en sueur. Pour cette raison, choisissez des matériaux synthétiques. En hiver, ils vous protégeront également des pertes de chaleur.

Course à pied - votre plan d'entraînement

Avant de commencer à faire du jogging, passez quelques jours à faire des promenades intenses - de cette façon, vous préparerez votre corps à plus d'efforts. Procédez ensuite au plan. Si l'une des routines quotidiennes s'avère trop difficile, répétez-la la prochaine fois que vous courrez. Rappelez-vous que vous courez pour le plaisir, pas pour vous punir ! Le corps peut mettre beaucoup de temps à s'habituer à l'effort de la course. Utilisez la méthode des petits pas, en élevant progressivement la barre. Réduisez le temps de marche jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance prescrite.

  • Courez 2 min, marchez 4 min, répétez 5 fois
  • Courez 3 minutes, marchez 3 minutes, répétez 5 fois
  • Courez 4 min, marchez 3 min, répétez 4 fois
  • Courez 5 min, marchez 2 min, répétez 4 fois
  • Courez 7 min, marchez 2 min, répétez 3 fois
  • Courez 9 min, marchez 2 min, répétez 3 fois
  • Courez 13 min, marchez 2 min, répétez 2 fois
  • Courez 17 min, marchez 1 min, répétez 2 fois
  • Courez 24 min, marchez 1 min, répétez 2 fois
  • Courez pendant 30 minutes.

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