- 1. À quoi sert la course ?
- 2. Combien de calories la course à pied brûle-t-elle ?
- 3. Comment commencer à courir ?
- 4. Quelle formation pour débutant dois-je choisir ?
- 5. Quelle tenue de running acheter ?
- 6. Quel type de régime dois-je utiliser pendant la course ?
- Voulez-vous perdre du poids en courant ?
- 7. Comment se motiver à courir ?
- Bonne chance ! ;)
Courir donne de l'énergie, de la santé, de la joie, brûle des calories et réduit les effets d'un mode de vie sédentaire. Malgré tout, vous vous demandez si la course à pied est faite pour vous ? Vous êtes débutant et ne savez pas par où commencer ? Dans cet article, vous apprendrez tout sur la course à pied : par quoi commencer, combien de calories vous pouvez brûler, comment vous habiller et bien plus encore !
La course à piedest le sport le plus populaire chez les Polonais. Si vous souhaitez rejoindre le groupe des coureurs passionnés, assurez-vous de lire ce guide. Nous expliquerons les choses les plus importantes à propos decourir :
- À quoi ça sert de courir
- Combien de calories la course à pied brûle-t-elle
- Comment commencer à courir
- Quelle formation choisir pour les débutants
- Quelle tenue de running acheter
- Quel régime utiliser pendant la course
- Comment se motiver à courir
1. À quoi sert la course ?
Courir vous garde en bonne santé
La course à pied est un exercice aérobie, c'est-à-dire un exercice qui augmente l'échange d'oxygène et accélère la circulation. Il y a un certain nombre d'effets positifs sur la santé qui y sont associés :
- baisse de la tension artérielle- cela réduit le risque de développer une hypertension et, par conséquent, vous permet d'éviter des maladies telles qu'un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque ;
- le cœur se renforce- grâce à une course régulière, il est capable de pomper plus de sang, en utilisant moins d'énergie, donc il fonctionne plus efficacement ;
- les os et les articulations deviennent également plus solides- la charge d'entraînement accélère leur minéralisation et leur renouvellement, les rendant résistants aux fractures et aux blessures. Le risque d'ostéoporose est également réduit ;
- le corps est mieux oxygéné- courir permet au sang oxygéné d'atteindre plus rapidement tous les organes et parties du corps, grâce à quoi ils fonctionnent mieux (ceci s'applique au cerveau, aux intestins , foie);
- le corps est meilleur pour éliminer les toxines- cela est dû à la circulation accélérée. Les produits métaboliques nocifs sont éliminés plus rapidement ;
- les muscles de tout le corps sont renforcés- non seulement les jambes, mais aussi les bras, tout le torse ainsi que l'abdomen, le dos, les cuisses et les fesses travaillent pendant la course . En conséquence, notre posture s'améliore, le corps est moins sujet à la surcharge et la douleur est moins fréquente.dos et articulations.
Courir donne de l'énergie
Vous sentez-vous souvent fatigué sans raison apparente ? Commencer à courir! Vous dormirez mieux et aurez plus d'énergie pendant la journée. Ceci est un autre résultat d'une meilleure oxygénation de tous les tissus du corps. Plus d'oxygène=un cerveau plus efficace, une meilleure concentration, une meilleure mémoire et plus de force musculaire !
Courir vous aide à perdre du poids
La course à pied est le meilleur sport minceur. Il permet de brûler le plus de calories de tous les sports aérobies (combien ? Voir tableau ci-dessous). De plus, il accélère le métabolisme. Cela signifie que le corps gère mieux les changements énergétiques, c'est-à-dire qu'il brûle les graisses plus rapidement et les transforme en énergie nécessaire, par exemple, au travail musculaire ou au soutien des fonctions vitales.
Grâce à une course régulière, vous pouvez augmenter votre métabolisme afin que le corps n'accumule pas de graisse, mais l'utilise régulièrement. Et vous resterez mince sans régimes restrictifs !
Courir façonne votre corps
Jambes légèrement définies, mollets galbés, cuisses et fesses fermes - ce sont les effets que vous remarquerez sûrement après un mois de course systématique. L'abdomen deviendra plus plat et si vous ajoutez quelques redressements assis par semaine à votre entraînement, vous construirez certainement un radiateur impressionnant !
Un ventre plat en une semaine - régime et exercice pendant 7 jours
Exercices de radiateur (pour les muscles abdominaux)
Courir combat le stress
Lorsque vous courez, vous laissez vos problèmes et soucis quotidiens derrière vous. Vous avez la possibilité de vous éloigner des problèmes troublants, grâce auxquels vous pourrez le lendemain leur trouver une solution avec une tête fraîche. Ce "reset" est très important pour votre santé mentale, surtout si vous avez beaucoup de responsabilités et que vous vous sentez débordé au quotidien. Courir aide à éviter les sautes d'humeur et la dépression.
Courir vous donne confiance
Grâce à la course à pied, vous avez le sentiment qu'au lieu de passer du temps de manière improductive, par exemple à regarder des séries télévisées ou à naviguer sur Facebook, vous vous améliorez et faites quelque chose de bien pour vous-même. Cela donne beaucoup de satisfaction. C'est aussi un atout dans le domaine social - grâce à votre passion pour la course à pied, vous inspirez le respect, impressionnez et votre attitude inspire les autres. Il est également plus facile pour vous de nouer de nouveaux contacts.
Courir est amusant
Courir est un plaisir incroyable ! L'entraînement à la course à pied provoque une libération d'endorphines - des hormones du bonheur qui vous mettent de bonne humeur et vous font envisager l'avenir avec optimisme.
Check: Quelle est l'euphorie du coureur iquand apparaît-il ?
En savoir plus sur les effets de la course :
2. Combien de calories la course à pied brûle-t-elle ?
Comme mentionné, la course brûle le plus de calories de tous les sports d'endurance. Combien précisément ? Voir les calculs pour le poids et le rythme.
Tous les calculs sont effectués pourd'une heure (60 minutes) de course
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| trot (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| rythme lent (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| allure moyenne (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| allure rapide (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| allure très rapide (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Comment commencer à courir ?
La première étape pour devenir coureur est terminée - vous lisez cet article :) La prochaine consiste à découvrirpourquoi vous voulez courir . Si vous ne réalisez pas ce que vous voulez accomplir en courant, vous ne serez pas motivé pour continuer à vous entraîner.
Vous devez vous fixerun objectif précis et mesurable . Par exemple, "je veux perdre 10 kg", "je veux courir 20 km sans m'arrêter", "je veux courir un marathon dans un an". Évitez les généralités telles que « je veux commencer à courir pour améliorer ma condition ». Dans cet esprit, vous abandonnerez probablement après 2-3 semaines, car les résultats ne seront pas mesurables.
Vous avez déjà votre objectif ? Suivez ensuite ces conseils :
4. Quelle formation pour débutant dois-je choisir ?
Courir semble être un jeu d'enfant - après tout, quelle est la philosophie de simplement courir ? Chacun de nous peut faire cette activité depuis son enfance.
Cependant, si jusqu'à présent vous avez passé votre temps libre principalement sur le canapé devant la télé ou l'écran d'ordinateur, votre premier entraînement de course à pied risque de vous surprendre ! Ou plutôt, comme il est difficile, pas en forme, de courir 5 minutes sans s'essouffler.
Par conséquent, au lieu de vous jeter à l'eau profonde et de suivre un itinéraire avec l'intention de courir 10 kilomètres, utilisez leplan d'entraînement prêt à l'emploi pour les débutants :
- EN COURS -Plan d'entraînement de 10 semaines pour débutant
Il consiste à entremêler un jogging avec une marche rapide - ainsi vous habituerez votre corps à l'effort le plus rapidement possible et vous éviterez les courbatures
5. Quelle tenue de running acheter ?
La course à pied est devenue populaire principalement parce qu'elle est … bon marché. Les débutants ne se contentent que de chaussures confortables et de bonne qualité (qui ne valent pas la peine d'être économisées) et d'une sangle de téléphone (sur laquelle vous ne dépenserez pas plus de 15 PLN). Vous pouvez laisser l'achat d'une tenue de marque réputée et d'accessoires coûteux pour plus tard, lorsque vous serez sûr que la course à pied vous excite et que vous voulez vous améliorer de plus en plus.
Voir le guide complet sur les chaussures de running à choisir :
- Comment choisir ses chaussures de running ? Le spécialiste conseille
et comment choisir une tenue de running pour ne pas dépenser une fortune :
- Comment choisir ses vêtements de course à petit prix ?
6. Quel type de régime dois-je utiliser pendant la course ?
La nourriture est le carburant de votre corps. Si vous voulez commencer à courir sérieusement, vous devez apporter les modifications nécessaires à votre alimentation, c'est-à-dire déterminer la quantité de glucides, de protéines et de graisses dans votre alimentation. Les proportions de ces nutriments dans le cas des coureurs doivent être différentes de celles du régime alimentaire d'une personne sédentaire. L'horaire des repas est également différent - vous devez vous fournir les bons ingrédients avant et après l'entraînement.
Vous trouverez ici tous les conseils nécessaires pour manger en courant :
Voir aussi les recettes de repas nutritionnels après la course :
- Repas post-entraînement - règles de cuisson et recettes simples
- Shakes protéinés post-entraînement - recettes de smoothies aux fruits et légumes
Voulez-vous perdre du poids en courant ?
Assurez-vous de déterminer votreBesoin calorique quotidien (BMR)puis multipliez par votre coefficient d'activité physique (cela vous donnera CPM - Total Metabolic Rate). L'étape suivante consiste à soustraire 300 kcal du résultat.
Vérifiez :Comment calculer mes besoins caloriques quotidiens ? Modèles pour BMR et CPM
De cette façon, vous calculerez combien de calories vous devez prendre par jour pour perdre 1 kg par semaine. N'oubliez pas, cependant, que vous devez également vous en tenir aux calculs macro (c'est-à-dire la répartition des protéines, des glucides et des lipides mentionnés ci-dessus).
7. Comment se motiver à courir ?
Tu sais déjà tout sur la course à pied : qu'est-ce qui te donne combien de calories ça brûle, tu as un plan d'entraînement, un régime, des chaussures, des vêtements que tu as achetés… mais ce n'est que le début. Le plus difficile danscourir estmaintenir la régularité . Une fois que vous y serez, aller à l'entraînement ne sera pas un défi pour vous, mais les 2 premières semaines peuvent être difficiles. Des millions de choses vont vous distraire de l'entraînement : le mauvais temps, un match important à la télévision, un mal de tête ou tout simplement la paresse.
Vous ne pouvez pas abandonner cependant. Les psychologues affirment que si vous pouvez garder jusqu'à la 9e vitesse, alors ce sera en descente. Ainsi, les2 premières semaines d'entraînement sont les plus importantes . Si, pendant ce temps, vous mettez consciencieusement en œuvre les hypothèses du plan, alors courir deviendra dans votre sang et ce sera quelque chose d'aussi naturel que de vous brosser les dents.
Mais comment rester régulier et ne pas succomber à la tentation de renoncer à une autre séance d'entraînement ? Voici quelques conseils :
- Placez votre plan d'entraînement dans un endroit visible, par exemple sur le réfrigérateur, et cochez chaque exécution suivante.
- Téléchargez l'application de course à pied qui vous aidera à suivre la progression de votre entraînement (compter les calories brûlées, la distance parcourue, le temps). Pour encore plus de motivation, appliquez les résultats obtenus au plan d'entraînement.
Voir le classement des 10 meilleures applications en cours d'exécution
- Mesurez votre circonférence corporelle, surtout si votre objectif est de perdre du poids.
Vérifiez comment mesurer la circonférence des hanches, des cuisses, de l'abdomen
- Courez avec de la musique - cela donne un "coup de pied" énergique et vous permet de maintenir un rythme d'entraînement élevé.
- Aimez les profils des coureurs que vous admirez sur Facebook et Instagram. Leurs histoires et publications seront une source d'inspiration quotidienne pour vous.
- Montrez à vos amis et à votre famille que la course à pied est votre nouvelle passion et que vous avez l'intention de courir par exemple 10 km. Ce sera un engagement pour vous de ne pas abandonner l'entraînement et de vous en tenir à votre objectif.