Une bonne respiration pendant la course affecte la qualité de l'entraînement. Les conséquences de mauvaises techniques respiratoires, telles qu'une fatigue plus rapide, une sensation de picotement dans l'estomac et un manque d'air après quelques minutes de course, peuvent vous décourager de courir pendant longtemps. Et tout ce que vous avez à faire est d'apprendre à respirer pour rendre votre course plus efficace et moins fatigante.

Une respiration adéquate pendant la courseest tout aussi importante que la course. Apprenez à respirer en courant.

Comment respirer en courant ? Quelques mots sur le mécanisme respiratoire

Pendant l'entraînement, le volume d'air inhalé et expiré peut être jusqu'à 15 fois supérieur à celui du repos. Ainsi, à mesure que l'intensité du travail musculaire augmente, la consommation d'oxygène par le corps augmente également. On suppose que pendant 1 minute de repos, environ 6 litres d'air entrent dans les poumons, et pendant l'exercice, cette valeur augmente rapidement (elle peut même dépasser 100 litres).

La respiration consiste à fournir de l'oxygène aux cellules et à libérer du dioxyde de carbone. L'air pénètre dans les alvéoles, où l'oxygène est lié par l'hémoglobine (le pigment rouge du sang, transporteur d'oxygène). C'est ainsi que se forme l'oxyhémoglobine (hémoglobine oxygénée), qui est transportée avec le sang vers les cellules du corps. Là, sous l'influence de la dissociation de l'oxyhémoglobine, il se décompose en oxygène et hémoglobine. L'oxygène est fourni aux cellules et le dioxyde de carbone est transporté par le sang vers les poumons et excrété par le corps.

Comment respirer en courant ? Exercer le diaphragme

En commençant une course, vous apprenez de nouveaux mouvements. Il est très important de passer le même temps à apprendre à respirer correctement. Pourquoi? En incorporant de nouveaux entraînements à votre routine quotidienne, vous vous concentrez sur une technique d'exercice appropriée au point où vous risquez d'oublier de respirer. Si vous prenez le temps d'apprendre à respirer, la bonne technique deviendra habituelle, et il sera plus facile de coordonner ces quelques éléments au fur et à mesure de votre course. Vous devez savoir qu'une respiration superficielle et irrégulière ne vous fournira pas suffisamment d'oxygène. Travaillez à soutenir le processus respiratoire avec le diaphragme et non avec la poitrine elle-même. Respirer par la poitrine provoque une tension dans les épaules, entraînant une perte d'énergie inutile. Comment pouvez-vous exercer votre diaphragme ?

Exercices de diaphragme :

1.Allongez-vous sur le dos. Placez une main sur la poitrine, l'autre en bas des côtes, sur le diaphragme. Essayez de respirer de manière à ce que votre diaphragme se soulève, pas votre poitrine. Faites environ 10 à 15 inspirations et expirations.

2. Allongez-vous sur le ventre, puis amenez vos paumes avec la paume de votre main au sol, les coudes pliés des deux côtés de votre poitrine. Inspirez, levez la tête, puis la poitrine et le haut de l'abdomen. Assurez-vous d'inhaler le diaphragme et non la poitrine elle-même. À l'expiration, abaissez le corps au sol. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

3. Tenez-vous debout. Placez vos paumes sur vos côtés au bas de vos côtes, les pouces pointant vers l'arrière. Respirez profondément en déplaçant vos côtes latéralement. Comptez jusqu'à 2-3 et laissez-le sortir. À chaque fois qui passe, essayez de prendre des respirations de plus en plus profondes, de sorte que les côtes s'étendent de plus en plus vers l'extérieur. Répétez cet exercice 10 fois.

Après un certain temps, lorsque la respiration par le diaphragme devient une habitude, vous pouvez commencer à courir. Il semble que la respiration ne soit pas aussi importante que la course, et vous pouvez faire du jogging sans vous concentrer sur votre respiration, mais si vous ne voulez pas vous plier en deux après quelques minutes de course, concentrez-vous d'abord sur une bonne technique de respiration.

Votre rythme respiratoire pourrait ressembler à ceci : inspirez tous les 3 pas que vous courez et expirez tous les 2 pas. Si vous courez plus lentement, adaptez-vous à un rythme de 3-2 ou 3-3. Si vous courez plus vite, inspirez tous les 2 pas et expirez les 2 (ou 1) suivants. Vérifiez que vous vous en tenez à ce plan de temps en temps. Cela deviendra une habitude au bout d'un moment. Bien sûr, vous pouvez ajuster votre rythme respiratoire en fonction du nombre de pas que vous faites et de votre propre rythme. Plus vous inspirez profondément, plus vous absorbez d'oxygène et, par conséquent, plus votre corps a besoin de carburant pour générer de l'énergie.

Comment respirer en courant ?

Il existe de nombreuses théories sur la façon dont vous devriez respirer pendant la course. L'un d'eux suppose que pendant la course, vous ne devez inspirer de l'air qu'avec votre nez ou inspirer avec votre nez et expirer avec votre bouche. Cependant, en respirant avec la bouche et le nez en même temps, vous pouvez aspirer plus d'air et le délivrer à vos poumons.

Respirer uniquement par le nez est préférable pour les entraînements de faible intensité, comme le yoga, où la quantité d'oxygène délivrée aux poumons n'a pas besoin d'être aussi élevée.

La quantité d'oxygène nécessaire au fonctionnement augmente avec l'augmentation de la charge et de l'effort. La zone du nez est trop petite pour qu'une grande quantité d'air soit délivrée rapidement par cette voie. L'échange d'air par le nez et la bouche est beaucoup plus rapide. Alors respirez plus profondément, en faisant travailler votre diaphragme plus fort.

Pendantgardez votre corps droit pendant l'entraînement. Lorsque vous êtes affalé, vous réduisez la mobilité de votre poitrine et vous rendez la respiration plus difficile. De plus, n'oubliez pas de commencer chaque entraînement par un échauffement plus calme, qui vous amènera lentement dans un état de consommation d'oxygène accrue.

Comment respirer en courant en hiver ?

La sensation de température dépend de nombreux facteurs, tels que l'humidité de l'air, la vitesse du vent, les précipitations, etc. L'air inhalé par le nez est plus chaud que l'air qui est délivré aux poumons par la bouche, mais même dans l'hiver, il faut respirer par le nez et la bouche. Si l'air froid vous est très désagréable, vous pouvez le réchauffer en portant une cagoule, une écharpe polaire ou un bandeau couvrant la bouche et le nez.

Bibliographie :

1. J. Górski, Physiologie de l'exercice et de l'entraînement physique, PZWL Medical Publishing, pp. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, L'importance du rythme des mouvements et de la respiration dans l'enseignement et l'amélioration de la technique des mouvements, dans : Revues scientifiques de l'Université de Szczecin. Travaux de l'Institut de culture physique, n° 28, 2012, pages 74 à 75.

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