Comment repartir de zéro pour perdre du poids et améliorer sa condition physique ? Découvrez le plan d'action du débutant pour transformer votre patate de canapé en coureur. Vous n'êtes qu'à 5 pas de l'objectif de vos rêves - prenez-le dès aujourd'hui !

Voulez-vouscommencer à courir un éternel coureur débutant. A chaque fois, vous vous promettez qu'en courant vous perdrez du poids, améliorerez votre condition, votre apparence et votre bien-être, mais vous aurez assez d'enthousiasme pour au plus une ou deux semaines d'entraînement. La raison est simple - il n'y a pas de plan d'action pour vous aider à vous en tenir à votre décision.

Comment commencer à courir à partir de zéroet devenir un coureur pour qui un entraînement de 30 minutes sans une seule minute de repos n'est pas un problème ? Voici une instruction étape par étape - mettez-la en pratique et dans un mois, vous ne pourrez plus vivre sans courir.

Comment commencer à courir ? Étape 1 - fixer un objectif

Pour commencer à courir et ne pas se décourager au bout de deux semaines, il faut avoir un BUT. Notez que chaque action que vous entreprenez estpour quelque chose(sauter de regarder des vidéos drôles de chats, mais cela ne demande pas autant d'effort que de courir !).

Après 2-3 semaines, le jogging pénètre dans votre circulation sanguine et devient une activité aussi évidente que se brosser les dents. Si vous pouvez le maintenir jusqu'à la 9e vitesse, vous ne serez probablement pas essoufflé et commencerez à ressentir le plaisir de courir.

Pour que l'objectif ait vraiment un effet motivant, il doit répondre à plusieurs critères que les spécialistes de la gestion ont inclus dans 5 items :

  • S - despécifique , signifiant spécifique,
  • M - demesurable , signifiant mesurable,
  • A - odréalisable , c'est-à-dire réalisable,
  • R - deréaliste , signifiant réel,
  • T - delimité dans le temps , c'est-à-dire défini dans le temps.

L'objectif "Je vais commencer à courir pour perdre du poids" ne répond pratiquement à aucun des points mentionnés ci-dessus, il a donc peu de chances de succès. Alors, comment le changer pour qu'il vous motive à courir tous les jours ? Par exemple :

Je vais commencer à courir régulièrement 4 fois par semaine(S)perdre 7 kg(M) . Pour cela, je vais appliquer un planformation pour débutants à partir de zéro(A) , qui est écrit pendant 10 semaines(T) .

Sonne spécifique et - le plus important - réel (R). L'objectif de perdre 7 kg en 10 semaines en courant est atteignable, contrairement à courir un marathon par exemple.

Comment commencer à courir ? Étape 2 - choisissez un plan d'entraînement

Maintenant, en fonction de votre objectif, établissez un plan d'entraînement pour les semaines à venir. Si vous êtes appelé vous n'avez pas beaucoup de choix dans cette affaire. Optez pour un plan qui vous permettra de passer en douceur d'une personne inactive et titulaire à un coureur accro aux endorphines sportives. Au cours des premières semaines, la sélection correcte de la charge est essentielle, donc au lieu d'organiser vous-même le programme d'entraînement, utilisez le plan prêt et éprouvé pour les débutants :

VOIR>>>Plan d'entraînement pour les débutants : de zéro à 30 minutes de course continue [10 WEEKS PLAN]

Mettez le plan prêt sur le grand calendrier mural afin qu'après avoir regardé le planning, vous sachiez immédiatement ce qui vous attend dans une semaine donnée. Pour encore plus de motivation, barrez chaque entraînement que vous suivez - un simple coup d'œil au tableau rempli d'autant de croix ne vous découragera pas. Vous essaierez inconsciemment de vous assurer que chaque séance d'entraînement est "cochée" après 10 semaines.

Comment commencer à courir ? Étape 3 - choisissez des chaussures et des accessoires

Vous ne devriez commencer à chercher vos chaussures de course qu'après avoir déterminé la fréquence et la durée de vos séances d'entraînement. Le choix du modèle approprié en dépend. Les chaussures de course les moins chères (moins de 100 PLN) conviennent à un entraînement 1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes maximum. Si vous voulez commencer à courir sérieusement, mieux vaut choisir un modèle plus résistant. Surtout : un achat plus cher vous motivera à garder les chaussures de la poussière dans la garde-robe, mais à les utiliser tout le temps.

Si vous avez déjà des chaussures de course, mais que vous ne les avez pas utilisées trop souvent auparavant, achetez-vous un gadget qui aura une fonction motivante. Le plus pratique est un moniteur de fréquence cardiaque avec une montre - il sera particulièrement utile pour ceux qui veulent commencer à courir pour perdre du poids ; vous permet de vous entraîner avec le pouls dans la zone dite "Combustion des graisses", qui correspond à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Bon à savoir

Comment commencer à courir en hiver ?

Vous vous demandez peut-être si c'est une bonne idée de recommencer votre course à zéro quand c'est l'hiver ou l'automne dehors ?

Il vaut mieux attendre le printemps pour une raison simple et pratique - vous n'avez pas besoin d'acheter autant de vêtements. En cours d'exécutionLe caractère des saisons plus froides est qu'il nécessite une tenue "oignon" appropriée. Chaque couche doit être respirante, donc composée de matériaux thermoactifs spéciaux qui ne sont pas bon marché. Le coton ou le molleton ne conviennent pas - ils transpirent facilement, le tissu s'imbibe rapidement de sueur, puis le risque d'attraper un rhume augmente.

Une autre raison pour laquelle vous devriez attendre le printemps pour commencer à courir est la météo instable et les sautes d'humeur typiques de l'automne et de l'hiver. Il est plus difficile de commencer à s'entraîner lorsqu'il fait nuit le matin et qu'il fait déjà nuit à 16 heures - alors s'entraîner dans des conditions nocturnes est inévitable, à moins que vous n'ayez du temps pendant la journée. De plus, une pluie ou une chute de neige soudaine peut facilement vous décourager de quitter la maison.

Si vous voulez commencer à faire du jogging en hiver, vous devez être extrêmement persévérant et bien préparé. Une alternative à l'entraînement hivernal peut être l'entraînement sur tapis roulant.

Comment commencer à courir ? Étape 4 - apprenez les principes d'une course efficace et sûre

Tout le monde peut courir pour le meilleur ou pour le pire - mais plus la technique de course est bonne, plus nous profitons de l'entraînement. Le risque de blessures articulaires et de surcharge est également réduit, ce qui est malheureusement très courant chez les coureurs - en particulier les débutants.

Avant de partir en randonnée, lisez quelques articles sur la technique de course, voyez comment bien vous échauffer et comment vous étirer après avoir couru. Ce sont des éléments essentiels sans lesquels vous ne devriez pas du tout commencer à vous entraîner.

Comment commencer à courir ? Étape 5 - configurez les itinéraires de course et apprenez à bien les connaître

Il est très important de réfléchir à l'endroit où vous voulez courir avant la première séance d'entraînement. Cela nous aidera à nous sentir plus confiants et à garder un rythme régulier.

Vérifiez où s'entraînent le plus de coureurs dans votre région. Analysez la carte et rappelez-vous ou notez le chemin que vous souhaitez parcourir. La façon la plus agréable de courir est là où il y a beaucoup de verdure et pas de voitures. Au départ, choisissez par exemple un parc ou des chemins forestiers (la course sur asph alte est plus contraignante pour les étangs). Ensuite, faites une reconnaissance et partez pour une promenade rapide le long de la section sélectionnée - grâce à cela, vous apprendrez à mieux connaître la région et vous vous sentirez plus en confiance.

Il vous sera utile

Comment ne pas perdre la motivation pour courir ?

Vous savez déjà comment commencer à courir, mais comment ne pas vous arrêter ? Voici quelques conseils utiles :

  • pesez-vous et mesurez la circonférence (mais pas plus souvent que toutes les 2 semaines);
  • enregistrer vos progrès, par exemple dans un calendrier, à côté des dates d'entraînement ;
  • courir dans l'entreprise - si l'un d'eux a un "paresseux", l'autre l'emmènera en formation ;
  • entraînez-vous avec votre musique préférée;
  • téléchargez l'application en cours d'exécution sur votre téléphone.

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