Un réentraînement à la course à pied est nécessaire pour tout coureur qui parcourt au moins 40 km par semaine. L'arrêt de la course à pied est favorisé par la dégradation des conditions météorologiques (pluie, neige, vent) et la diminution du nombre d'épreuves de course à pied en hiver. Mais le désentraînement ne doit pas seulement dépendre de la saison, car c'est avant tout le besoin de notre corps, qui demande à se régénérer après une saison épuisante. Cependant, se reposer de la course signifie-t-il renoncer complètement à l'exercice et au régime ?

Le désentraînement en course à piedest principalement utilisé pour régénérer le corps après une saison riche en compétitions. En effet, la course à pied, comme tout sport de compétition, expose notre corps à des blessures. Les entraînements quotidiens mettent à rude épreuve les systèmes squelettique et musculaire et provoquent également un déséquilibre hormonal. Courir en continu, avec la même intensité tout au long de l'année, peut entraîner un surentraînement et des blessures graves - d'autant plus que de nombreux coureurs après la chute ont connu une saison épuisante.

Il est bon de comprendre que l'efficacité de la course et les capacités du corps seront plus grandes si nous nous permettons de faire une pause de temps en temps.

Se désentraîner en course à pied - qu'est-ce que c'est et qu'est-ce que c'est ?

Le désentraînement est une pause dans l'entraînement régulier. Cependant, cette pause doit être pensée et planifiée individuellement, en fonction des besoins d'un coureur spécifique. En course à pied, il a généralement lieu après la fin de la saison de course à pied, c'est-à-dire en hiver, lorsqu'il y a moins de départs et que la météo n'est pas propice à l'entraînement en plein air.

Se désentraîner n'est pas la même chose que se reposer complètement de toutes les activités. Il s'agit d'une réduction significative de l'intensité de l'entraînement à la course et de la libération d'un régime restrictif.

Pourquoi s'entraîner à courir ?

Les athlètes savent que le repos est souvent plus important que l'entraînement. La croyance selon laquelle les muscles restent inactifs pendant une pause d'entraînement est incorrecte, car c'est pendant le repos que le corps augmente sa capacité d'exercice en réparant les structures endommagées.

Lors du désentraînement, c'est-à-dire en prenant plus de repos que de course, de nombreux phénomènes bénéfiques pour la forme d'un coureur se produisent. Les avantages du désentraînement incluent :

•régénération de l'organisme- chaque organisme àpour fonctionner correctement, il doit avoir le temps de se reposer. La surcharge d'entraînement provoque de la fatigue et aggrave le bien-être - à la fois physique et mental. Pour garder l'équilibre à cet égard, vous devriez pouvoir dire stop, donnant à votre corps une chance de se remettre en forme.

•réparation du système squelettique et musculaire- le jogging fréquent n'est pas indifférent aux os et aux muscles. Pendant la course, des microtraumatismes surviennent, la structure osseuse est affaiblie et les attaches des muscles et des tendons sont endommagées. Sans pause, ces blessures se manifesteraient sous la forme de blessures à long terme qui pourraient empêcher le coureur d'être actif. Le désentraînement permet une "réparation" spontanée de ces dommages dans le corps.

•régulation de l'équilibre hormonal- des départs réguliers et des entraînements de course subordonnent l'équilibre hormonal. L'intensité de l'entraînement, l'adrénaline associée aux compétitions, le bon régime alimentaire - tout cela modifie le système hormonal du corps, ce qui, en dehors de la course, peut avoir un effet négatif sur le bien-être. Le désentraînement rétablit l'équilibre hormonal.

•réduire le risque de récidive- même les blessures guéries aiment revenir, surtout lorsque le corps est épuisé et surchargé d'entraînement. Le désentraînement évite les risques de récidive et permet de rester en forme tout au long de la saison.

•acquérir une nouvelle volonté de courir- courir tous les jours, participer à la plupart des courses, s'entraîner dans le même domaine peut être une routine ennuyeuse pour un coureur. Si on y ajoute la fatigue du corps due à une activité intense, cela peut conduire au découragement. La passion peut très facilement se transformer en un devoir ennuyeux, alors se désentraîner peut nous aider à réveiller notre enthousiasme sportif. Une pause dans la course déclenche un désir d'entraînement, donc le retour au sport après une période de désentraînement est une énergie et une motivation nouvelles et fraîches.

•augmentation de la capacité d'exercice- il est prouvé depuis longtemps que le désentraînement favorise de meilleurs résultats. Grâce à la régénération régulière du corps, nous avons plus d'énergie et de force au cours de la saison, ce qui se traduit par une meilleure endurance et des performances sportives de mieux en mieux.

Bon à savoir

Une pause dans la course et une baisse de forme physique

Il est normal que pendant le désentraînement il y ait une baisse partielle de forme et après cette période vous devez retravailler vos performances précédentes. Néanmoins, c'est beaucoup plus facile qu'avant quand nous avons commencé à courir. La récupération après le désentraînement est assez rapide.

Combien de temps l'entraînement à la course doit-il durer ?

Le désentraînement sera utile pour chaque coureur.Sa durée doit correspondre à l'intensité avec laquelle nous nous sommes entraînés dans la saison. Plus un coureur a de départs et plus ils étaient fatigants (par exemple les marathons), plus il devrait consacrer de temps à la régénération. L'exception est lorsqu'un coureur professionnel a été contraint de prendre une pause plus longue au cours de la saison, par exemple en raison d'une blessure.

Le désentraînement classique prend environ 4 semaines, mais la plage de temps généralement recommandée est de 2 à 6 semaines. Tout dépend du niveau d'un coureur sportif :

  • si vous courez 40 à 60 kilomètres par semaine - vous avez besoin de 10 à 14 jours d'entraînement,
  • si vous courez 80 à 100 kilomètres par semaine - vous avez besoin de 3 semaines d'entraînement,
  • si vous êtes compétitif - vous avez besoin de 4 à 6 semaines d'entraînement.

Si nous nous entraînons très sporadiquement, même quelques jours de pause peuvent améliorer notre endurance. Néanmoins, nous ne devons pas nous défendre contre quelques semaines de repos. Certes, nous ne sommes menacés par aucune baisse drastique de forme, ce qui est la crainte la plus courante des coureurs lors d'un arrêt. N'oubliez pas qu'il existe quelque chose comme la mémoire musculaire qui nous permet de revenir rapidement à notre pleine disposition.

Quand faire un entraînement de jogging ?

L'entraînement à la course à pied a généralement lieu entre les saisons, lorsqu'une saison se termine et que la seconde n'a pas encore commencé, c'est-à-dire vers octobre/novembre. Certains coureurs prévoient un temps de récupération juste après leurs départs les plus intenses, parfois même deux fois par an (octobre/novembre et mai/juin). Tout dépend de ce que demande le corps du coureur. Les professionnels savent quand ils ont besoin de se recycler. Les amateurs doivent observer les symptômes que le corps leur envoie - par exemple une détérioration marquée des résultats, un manque de progrès, une fatigue fréquente est un signal que le corps a besoin d'une pause dans l'entraînement.

Bon à savoir

Désentraînement et course récréative

Si nous courons à des fins récréatives, par exemple 2 à 3 fois par semaine, ou si nous participons occasionnellement à des compétitions, le recyclage ne devrait pas être long, car nous prenons suffisamment de pauses entre les entraînements pour régénérer le corps. Parfois, l'étape de désentraînement peut même s'avérer inutile.

Les coureurs professionnels doivent accorder la plus grande importance à l'entraînement. Dans leur cas, le temps de régénération devrait être un élément permanent du plan d'entraînement annuel.

Désentraînement en course à pied - à quoi cela devrait-il ressembler ?

Saisie de la période de désentraînement

Le désentraînement est un repos, mais actif - n'abandonnez pas le sport pour le moment

La transition vers la période de décroissance doit se faire en douceur, il n'est donc pas question d'un arrêt soudain de l'activité du jour au lendemain. Afin de ne pas choquer le corps, le désentraînement doit être lent et ne doit jamais aboutir à un arrêt complet du mouvement.

Intensité de l'exercice pendant la période de désentraînement

On suppose souvent qu'un coureur s'entraîne encore pendant le recyclage, mais comment et ce qu'il veut, pas ce qu'il doit faire. Lorsque nous arrivons à ce point, nous réduisons d'abord l'intensité de l'entraînement et remplaçons certains entraînements par d'autres formes de mouvement. Au lieu de faire du jogging tous les jours, par exemple, nous courons tous les quelques jours sur des distances plus courtes et avec moins d'intensité, par exemple en faisant du jogging (nous faisons du jogging ou de la marche). Si vous sentez que votre corps est surchargé, vous pouvez vous permettre de vous entraîner encore plus parcimonieusement ou suspendre votre activité pendant quelques jours. De nombreux coureurs professionnels, au cours de leur entraînement, s'autorisent à se détendre complètement, par exemple en passant deux semaines sur quatre ou six en vacances.

Activités recommandées pour les coureurs pendant le désentraînement

Pendant la période de pré-entraînement, il vaut la peine d'entreprendre d'autres activités qui maintiendront notre forme, telles que: le cyclisme et le patin à roues alignées, le tennis, les jeux d'équipe, la natation, la randonnée, la marche, l'exercice sur un vélo elliptique et des avirons. Pour continuer à travailler sa condition physique, elle recommande le pilates, les étirements, le yoga.

Régime pendant le jogging

Pendant le désentraînement, vous pouvez abandonner votre régime alimentaire. Ici aussi, cependant, nous devons être prudents. Après des mois de sacrifices, il ne faut pas rattraper ce temps par une suralimentation intense. Cependant, vous pouvez commencer à manger un peu plus et vous permettre de manger quelque chose qui était interdit pendant la saison.

Il est normal que notre poids augmente après avoir abandonné le régime. Cependant, cela ne devrait pas nous inquiéter, car en revenant à l'entraînement après une pause, le poids reviendra également à son état antérieur, et quelques kilos en trop ne seront que de l'énergie supplémentaire pour commencer.

Traitements régénératifs pendant la période de désentraînement

Un élément important du désentraînement sont les traitements qui soutiennent le corps dans sa régénération et, en plus de la sphère physique, prennent également soin de notre forme mentale, nous soulageant de la tension après un entraînement intensif. Cela vaut la peine d'abandonner à ce moment, entre autres. cryothérapie générale (jusqu'à 10 traitements), bains salins et perlés, enveloppements de tourbe, massages, régénération en piscine et sauna, traitements par ultrasons et laser, magnétothérapie.

Quels tests valent la peine d'être effectués pendant une pause d'entraînement ?

Le désentraînement est aussi un bon moment pour faire une sorte de bilan de santé. C'est une bonne idée de faire un ensemble de tests de base : sang (y compris numération globulaire périphérique, taux de fer, de cholestérol, de glucose, de sodium, de magnésium et de potassium), analyses d'urine générales et un ECG au repos. En cas de blessures récurrentes, il convient d'effectuer des tests biomécaniques qui, grâce à l'analyse de la marche, peuvent aider à identifier les causes de l'inconfort.

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