L'entraînement complémentaire à la course à pied est d'une grande importance pour la qualité et l'efficacité de votre effort de course. Il permet, entre autres protéger le système locomoteur contre les blessures et maintenir l'équilibre musculaire, qui chez les coureurs, en raison de la sollicitation constante des mêmes muscles, peut être perturbé. Vérifiez quels exercices et disciplines sportives fonctionnent le mieux comme entraînement complémentaire à la course à pied.

L'entraînement à la course complémentairedevrait être un élément obligatoire dans le plan d'entraînement de chaquecoureur . C'est particulièrement important pour les débutants, dont le système musculaire n'est pas adapté aux charges qui se produisent lors de courses régulières de longue distance. Les entraînements monotones qui impliquent constamment les mêmes groupes musculaires - principalement les jambes - peuvent faire plus de mal que de bien au corps. Surtout si la personne qui fait de l'exercice mène une vie sédentaire depuis de nombreuses années et que son équilibre musculaire est donc perturbé. C'est pourquoi il est si important d'essayer, en plus de la course, d'autres formes d'exercices qui assureront le développement harmonieux de toute la silhouette.

Entraînement complémentaire pour les coureurs - avantages

Le problème le plus courant des coureurs débutants n'est pas le manque de forme physique - il peut être rapidement amélioré en s'entraînant régulièrement. Un problème beaucoup plus grave est les muscles du corps peu développés, qui affectent la mauvaise posture pendant la course. Des parties affaiblies des muscles déforment les mouvements et entraînent ainsi une surcharge. Par exemple, des muscles fessiers faibles font travailler les extenseurs de la colonne vertébrale plus fort pendant le jogging, ce qui entraîne des douleurs dans la colonne lombaire.

La tâche de l'entraînement supplémentaire est de renforcer les parties du corps qui ne sont pas impliquées dans la course, mais qui jouent un rôle important dans la construction de l'équilibre musculaire. Ceux-ci comprennent principalement : les muscles du dos, la ceinture scapulaire, les fesses, les bras, l'abdomen.

Important

À quoi sert l'entraînement complémentaire pour les coureurs ?

L'entraînement complémentaire à la course à pied permet de :

  • éviter les douleurs et les blessures causées par une charge inégale sur les muscles pendant l'entraînement ;
  • augmenter l'amplitude des mouvements et améliorer la coordination (la course est en fait un effort assez monotone qui consiste à répéter indéfiniment les mêmes mouvements);
  • augmentation de la force et de l'endurance globales;
  • soulager les articulations(les muscles faibles font que la charge va aux articulations - d'où les fréquentes douleurs au genou chez les coureurs);
  • amélioration de la technique de course ;
  • régénération plus rapide après l'entraînement

Entraînement complémentaire pour coureurs - exercices de force

En complément de la course à pied, les exercices de musculation sous forme d'entraînement en circuit sont les meilleurs. Ce type d'effort vise à développer tous les principaux groupes musculaires. Il consiste à sélectionner quelques ou une douzaine d'exercices, chacun étant effectué au nombre de 10 à 15 répétitions sans faire de pause (un tel ensemble s'appelle un circuit).

Pour que la formation soit efficace, vous devez prendre soin de la variété des exercices. Vous ne pouvez manquer aucun muscle. Les coureurs doivent surtout se concentrer sur les muscles abdominaux, les fesses, les bras, les muscles du dos.

L'entraînement en circuit peut être effectué les jours où il n'y a pas de course à pied, ainsi que lorsque nous prévoyons des courses très calmes et non fatigantes. Ensuite, nous utilisons le schéma suivant : jogging le matin, entraînement supplémentaire le soir.

Les personnes plus avancées peuvent choisir l'entraînement crossfit. Il est plus intense et se pratique trois jours de suite, il demande donc beaucoup plus de forme physique et d'endurance. Il est principalement basé sur des exercices au poids de corps : pompes, squats, burpees, crunchs, sauts, etc.

Les coureurs doivent travailler l'état de leurs muscles profonds. Ils sont responsables de la stabilisation de la silhouette et permettent de maintenir l'équilibre musculaire. Un appareil parfait pour entraîner les muscles stabilisateurs est pieds nus, c'est-à-dire une demi-balle d'équilibre. Il vaut la peine de consacrer au moins une journée par semaine à des exercices pieds nus qui renforceront vos muscles abdominaux.

Une autre alternative est l'entraînement en salle de gym traditionnelle avec l'utilisation de machines. Si nous décidons d'une telle solution, il est préférable de consulter un instructeur qui vous aidera à organiser un plan de formation approprié. Vous pouvez également utiliser les principes de la formation holistique.

Regardez la vidéo d'entraînement pour les coureurs avec un médecine-ball

Source : Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Entraînement complémentaire pour coureurs - cyclisme et natation

L'entraînement en force n'est pas la seule forme d'entraînement complémentaire à la course à pied. Un développement musculaire complet sera également assuré par la pratique d'autres sports. Les activités les plus recommandées aux coureurs sont le cyclisme et la natation.

Le cyclisme vous permet d'augmenter votre efficacité tout en préservant les parties du corps qui doivent supporter de lourdes charges pendant la course. Les genoux, les chevilles et les hanches sont les plus surchargés - surtout si nous avons l'habitude de courir sur des jambes duressurfaces telles que l'asph alte, les pavés, le béton. L'entraînement sur un vélo permettra aux articulations, aux tendons et aux ligaments fatigués de se reposer un peu, tout en restant en forme.

À quelle fréquence faites-vous du vélo ? Idéalement 2 à 3 fois par semaine, mais cela dépend beaucoup de l'intensité avec laquelle nous courons et de l'utilisation ou non d'exercices de force supplémentaires. Les personnes qui se préparent à participer à des compétitions doivent se concentrer sur l'entraînement à la course et monter sur un vélo une fois par semaine.

La natation est le moyen idéal pour renforcer les muscles du dos et détendre les articulations surchargées. L'entraînement à la piscine peut être considéré comme une forme de régénération active après la course. Il est préférable de nager les jours de congé de l'entraînement, que nous passons généralement au repos. N'en faites pas trop - si, en plus de courir, nous faisons également du vélo ou faisons de la musculation, une visite à la piscine par semaine suffit. Après la baignade, il vaut la peine de se détendre dans le jacuzzi ou le sauna.

Une autre option, similaire à la natation, est l'aquajogging. Cet entraînement ne nécessite aucune compétence particulière - techniquement, il ne diffère pas beaucoup de la course sur terre, mais la résistance de l'eau le rend plus fatiguant et aide à développer tous les muscles du corps.

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