L'ostéoporose est une combinaison de deux mots - le grec osteos, qui signifie os, et le latin porus, qui signifie un trou. Cela capture parfaitement l'essence de la maladie. Cela peut être évité - il suffit de prendre soin des os pour les garder solides. À cette fin, vous devez prendre soin d'un régime alimentaire et d'une activité physique appropriés.

Pour que le squelette remplisse correctement ses fonctions, les cellules osseuses anciennes et endommagées sont détruites et de nouvelles se forment à leur place. Ce processus continu signifie que de 2 à 10 % sont remplacés au cours de l'année. composition osseuse. Les jeunes développent de nouvelles cellules plus rapidement que les personnes âgées. Les jeunes perdent également des os plus lentement. Environ. À la 30e année de vie, les os atteignent leur masse maximale. Après cela, le processus de création et de destruction des cellules reste en équilibre pendant de nombreuses années. Cependant, chez la majorité des personnes dans la quarantaine, la perte osseuse commence à l'emporter sur la reconstruction. Il a été mesuré que la masse osseuse diminue de 0,5 à 1 % chaque année. Et pendant la ménopause, ce processus s'accélère considérablement - certaines femmes perdent 2 à 5 % chaque année. masse osseuse. Si la perte osseuse est rapide, ou lorsque le pic de masse osseuse est faible,l'ostéoporosese développe, une maladie souvent appelée amincissement osseux. L'ostéopénie peut être maîtrisée par une alimentation appropriée, de l'exercice, des exercices en plein air, des bains de soleil modérés et le rejet de tout ce qui nuit à vos os.

Un régime pour renforcer les os - préviendra l'ostéoporose

Le traitement de l'ostéoporose commence dès l'enfance, car il n'y a rien de plus efficace en médecine que la prophylaxie. Jusqu'à l'âge de 19 ans, plus de 90 % sont créés. masse osseuse. Lorsque la croissance osseuse s'arrête, la maturation squelettique commence, ce qui implique l'augmentation de la densité et de la calcification du tissu osseux. Pour cela, votre alimentation quotidienne doit contenir plus de 1200 mg de calcium (à titre indicatif : 100 g de lait contiennent en moyenne 120 g de calcium, 130-170 g de yaourt et 600 g de fromage). Il convient également de rappeler que certains nutriments rendent difficile l'absorption du calcium par l'intestin. Ceux-ci comprennent les acides uroniques (présents dans les légumes et les fruits), les oxalates (présents dans les parties vertes des plantes) et les phytates (présents dans les grains entiers et les légumineuses). L'absorption du calcium est également entravée par les fibres insolublesalimentaire. Vous devez donc organiser le menu de manière à ne pas combiner les produits laitiers avec les légumes.

Le mauvais état des os n'est pas seulement causé par le manque de calcium, un élément impliqué dans la formation et la minéralisation du tissu osseux. D'autres vitamines et minéraux en décident également. Les plus importants d'entre eux sont :

  • Vitamine D - se produit dans le corps sous deux formes d'action similaire: D2 (ergocalciférol) - fourni avec de la nourriture, et D3 (cholécalciférol) - se forme dans la peau sous l'influence du soleil. La vitamine augmente l'absorption du calcium par le tractus gastro-intestinal et stimule la formation d'ostéoblastes. Quand il manque, les os s'affaiblissent - ils ne peuvent pas se régénérer, ils deviennent cassants. Les carences résultent d'une alimentation pauvre en poisson, beurre, jaunes d'œufs et d'un manque d'exercice dans l'air. La vitamine D acquiert ses propriétés inhabituelles après avoir traversé le foie. Par conséquent, les maladies du foie et des reins peuvent être à l'origine de sa carence. Les médicaments, tels que les antiépileptiques, réduisent également sa concentration dans le corps.
  • Magnésium - est un autre bienfaiteur des os. Plus de 60 pour cent de cet élément se trouve dans les os dans des composés avec du calcium et du phosphore. Le magnésium a un effet positif sur la densité minérale osseuse, car il est impliqué dans le processus d'absorption du calcium. L'absorption du magnésium par le tractus gastro-intestinal est augmentée en présence de vitamine B6, présente dans les bananes, le foie, le thon et les produits céréaliers.
  • Vitamine K - est d'une importance primordiale pour les os. Sa consommation suffisamment élevée réduit le risque de fractures, le développement de l'ostéopénie et de l'ostéoporose. En effet, la vitamine K affecte l'activité d'une protéine appelée ostéocalcine, qui lie le calcium aux os. Cette vitamine stimule également l'ostéopotine - un facteur qui détermine la densité osseuse. La prise de vitamine K avec de la vitamine D arrête non seulement le développement de l'ostéopénie, mais également l'ostéoporose, car la première vitamine renforce l'action de la seconde. Lorsque la vitamine K fait défaut (présente dans le brocoli, les épinards, les produits laitiers fermentés, les jaunes d'œufs), la formation osseuse est altérée.
  • Vitamine C - est nécessaire à la bonne synthèse du collagène, qui est le principal composant organique des os. La recherche suggère un lien entre la vitamine C et la densité osseuse. Afin de prévenir l'ostéoporose, il est recommandé de consommer 100 à 500 mg de cette vitamine (dans le cassis, le persil, le kiwi, les agrumes).
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Le soleil pour les os

Les experts recommandent 10 minutes de bronzage (juste exposer une petite partie du corps au soleil) avant d'appliquer un écran solaire. Cela lui permettra d'être produit dans le corpssuffisamment de vitamine D pour assimiler le calcium des aliments. La vitamine D est la seule vitamine que le corps peut produire par lui-même, et tout ce dont il a besoin, c'est du soleil. Lorsque les rayons UVB atteignent la peau, le cholestérol qu'elle contient est converti en provitamine D. En 24 heures, la provitamine D - sous l'influence de la chaleur de notre corps - se transforme en vitamine D.

Comment avoir des os solides - exercices et promenades inestimables

L'exercice, en particulier la marche, stimule la formation de la masse osseuse. Pendant la marche, les forces de gravité agissent sur les os, ce qui, combiné à la tension musculaire variable, inhibe la perte osseuse. Le mouvement augmente la tolérance des tissus osseux à l'effort, améliore l'amplitude de mouvement des articulations et les protège ainsi contre les dommages. Grâce à la gymnastique, nous renforçons également les muscles qui soutiennent le squelette et le protégeons contre les déformations et les fractures.

Il est préférable de marcher au moins 30 minutes d'un pas rapide en agitant les bras. Lorsque nous commençons tout juste l'entraînement, marchez d'abord pendant 15 minutes et augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vous vous améliorez. La marche nordique mérite d'être recommandée - une marche au cours de laquelle vous devez soutenir le mouvement du corps avec des poussées rythmiques avec des chevilles spéciales. La marche stimule 90 pour cent à travailler. muscles. C'est un excellent entraînement pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, et peut remplacer les bons os par des exercices de mise en charge et dynamiques. Les amateurs de deux roues serviront aussi bien leurs os.

Pour des os sains, les meilleurs exercices sont les poids ou les exercices de force. Le tennis, le volley-ball ou la course sur une surface molle sont recommandés. Les personnes atteintes d'ostéoporose doivent éviter les exercices susceptibles de blesser les sauts, les secousses, les flexions et la levée de poids. La natation et le vélo sont recommandés pour tous. Cependant, pour que les exercices soient efficaces, vous devez les faire systématiquement.

Bon à savoir

Éviter ce qui est nocif pour les os

Le corps n'utilise que 40 % de la nourriture. calcium - à condition que le corps ait suffisamment de vitamine D. Jusqu'à 60%. le calcium est excrété dans l'urine. C'est un processus normal, mais nous pouvons avantageusement modifier ces proportions.

Produits laitiers gras - le calcium sera réduit plus lentement si nous maintenons le bon rapport entre le calcium et le phosphore (1: 1) dans notre alimentation quotidienne. Pour y parvenir, évitez les produits laitiers gras. Choisissons celui avec un contenu de 1,5 à 2%. graisse. Mais n'attrapons pas les produits dégraissés car ils ne contiennent pas de vitamine D, qui facilite l'absorption du calcium.

Sodium - lorsque nous utilisons beaucoup de sel, non seulement notre cœur en souffre, mais aussi nos os, car le sodium « chasse » le calcium du corps. perte de calcium, et celafragilise les os. Vous pouvez vous permettre 2 tasses de café par jour. Si vous buvez plus, buvez 3 tasses de lait pour le bien de vos os.

Protéine - les os sont endommagés par son excès, car elle accélère la production et l'excrétion d'urine, et avec elle, nous perdons de grandes quantités de calcium. Mais n'exagérons pas - la viande, la volaille, le poisson, les pois et les haricots riches en protéines fournissent également de nombreux autres nutriments. Pour la santé des os, 2 à 3 portions de protéines par jour (un morceau de poisson, un sandwich à la saucisse) suffisent. N'abandonnons pas les produits laitiers, même s'ils contiennent aussi des protéines.

Alcool - altère la conversion de la vitamine D, ce qui entraîne une réduction de l'absorption du calcium par les intestins et une excrétion excessive de celui-ci dans l'urine. L'alcool affecte également les cellules qui composent vos os.

Les soupes en poudre - elles nuisent aux os car le phosphore qu'elles contiennent réduit considérablement la concentration de vitamine D dans le corps.

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Colonne vertébrale, os, articulations