Le yoga pour les coureurs n'est pas une chimère. Faire du yoga a vraiment un effet positif sur la condition physique des coureurs. Le yoga améliore la circulation sanguine, la mobilité des articulations, renforce les articulations du genou et de la cheville, élimine les spasmes musculaires, détend et calme. Assurez-vous d'inclure ces asanas dans votre entraînement de course à pied pour éviter les blessures et utiliser votre exercice plus efficacement.

Yoga pour les coureursfournit un bon équilibre pour le jogging. En faisant quelques asanas, comme anjaneyasana (position de la lune montante) ou eka pada bhekasana (grenouille avec une jambe), vous étirez, entre autres, le muscle quadriceps, responsable du redressement de la jambe au niveau du genou, et le biceps muscle, qui consiste à plier la jambe.

Le yoga doit être pratiqué non seulement pendant la saison, mais aussi pendant les pauses de l'entraînement à la course, c'est-à-dire pendant la période de pré-entraînement. Des exercices d'étirement faciles seront un excellent tremplin après des courses intenses et accéléreront également la régénération du corps.

Yoga pour les coureurs : anjaneyasana (pose de la lune montante)

Anjaneyasana, ou la position du soleil levant, étire l'iliopsoas, le quadriceps et l'avant des muscles du tibia. Un entraînement intensif à la course sans étirement peut provoquer des blessures et des contractures musculaires, c'est-à-dire limiter le mouvement des articulations. Les coureurs se plaignent souvent de douleurs causées par le surmenage de leurs articulations. Des asanas correctement exécutées peuvent réduire ces inconforts. Il est très important de faire attention à votre respiration lorsque vous pratiquez le yoga - elle doit être mesurée, calme et profonde. La capacité de contrôler votre respiration, apprise pendant les cours de yoga, vous sera également utile lorsque vous courez.

Comment bien faire anjaneyasana ?

  1. Placez le genou d'une jambe sur le sol et pointez l'autre jambe vers l'avant et posez-la sur le pied ;
  2. Essayez de descendre vos hanches vers le sol ;
  3. Pointez votre coccyx vers le sol. Étirez vos bras et votre poitrine vers le haut ;
  4. En expirant, approfondissez la position;
  5. Changer de page

Si dans cette position vous ressentez une déchirure très désagréable dans la région de l'aine, relâchez la position, peut-être que vous le faites trop intensément. Si la douleur persiste, arrêtez de faire de l'exercice.

Important

L'avantage de faire des asanas est que vous n'avez pas besoin d'asanas coûteux pour les entraîneréquipement. Vous pouvez les exercer après votre entraînement de course à pied ou les jours sans entraînement lorsque vous souhaitez vous reposer et vous régénérer. En pratiquant des poses de yoga, vous développerez votre motricité, améliorerez la circulation sanguine et oxygénerez les tissus.

Yoga pour les coureurs : krounchasana (posture du héron)

Un autre asana pour les coureurs est le krounchasana, ou la pose du héron. Dans cet asana, vous allez étirer votre groupe de muscles ischio-jambiers. Leur contracture peut provoquer une courbure excessive du rachis lombaire, et ainsi contribuer à la formation d'une hernie discale (compression nerveuse, douleurs et engourdissements dans les jambes).

La pratique du yoga vous aide à atteindre l'équilibre dans l'étirement de l'avant et de l'arrière de vos jambes. Le déséquilibre, à son tour, entraîne des problèmes de dos et des problèmes articulaires.

Comment faire la pose du héron ?

  1. Asseyez-vous sur les deux fesses. Pliez une jambe au niveau du genou et pointez le pied derrière vous. Placez-le à côté de votre fesse. Si vous avez mal au genou, placez une couverture ou une cheville de yoga sous vos fesses.
  2. Redressez-vous. Répartissez votre poids corporel sur les deux fesses.
  3. Amenez l'autre jambe vers votre poitrine. Essayez de redresser cette jambe au niveau du genou.
  4. Respirez profondément pour relâcher la tension musculaire
  5. Répétez l'exercice de l'autre côté

Yoga pour les coureurs : eka pada bhekasana (grenouille à une jambe)

Une grenouille avec une jambe est un asana qui vous permettra d'étirer vos quadriceps et l'avant des muscles du tibia (tibia), comme le tibia. Les blessures et les tensions excessives dans le muscle quadriceps provoquent des douleurs et une restriction de la mobilité du genou, alors n'oubliez pas de l'étirer.

Comment faire une grenouille avec une patte ?

  1. Mettez-vous en position de salutation au soleil
  2. Dirigez vos hanches vers le tapis
  3. D'une main, tirez la jambe qui se trouve derrière. Faites-le très lentement et consciemment. La douleur peut être désagréable au début, mais essayez de respirer profondément et calmement.
  4. Si vous ressentez une douleur dans le genou arrière, placez quelque chose de doux en dessous.
  5. Maintenez la position, puis changez de côté.

Yoga pour les coureurs : adho mukha svanasana (chien tête en bas)

Le chien tête en bas est l'une des asanas les plus populaires du yoga. En le faisant, vous étirez de nombreuses parties musculaires : le triceps du mollet (gastrocnémien et soléaire), les muscles de l'arrière de la cuisse (biceps, semi-tendineux, semi-membraneux) et autres. Par exemple, les muscles du mollet plient le pied et le muscle soléaire se connecte au tendon du mollet (Achille). En faisant l'asana du chien tête en bas, vous pouvez très bien juger de vos progrèsil est important d'essayer de mettre vos talons sur le tapis. On sait que cela peut être difficile dans la phase initiale, mais si vous faites cet asana régulièrement (2 à 3 fois par semaine) après un mois, vous remarquerez peut-être une amélioration de la mobilité musculaire et une diminution de la sensation de raideur autour du tendon d'Achille.

Comment puis-je passer en position chien tête en bas ?

  1. Gardez vos genoux à la largeur des hanches. Penchez-vous vers le tapis et placez vos mains dessus.
  2. Poussez-vous fort hors de vos mains pour que vos hanches soient relevées. Redressez votre dos, essayez de diriger votre poitrine vers le tapis.
  3. Essayez de redresser vos genoux et de coller vos talons au sol. Prenez-le très lentement et, en expirant, détendez vos muscles et approfondissez votre pose. Ne levez pas les yeux, faites-en une extension de votre colonne vertébrale. Un chien avec la tête baissée détend très et étire intensément les muscles du dos des jambes et allonge et soulage la colonne vertébrale.
  4. Prenez votre temps, tenez dans chaque position aussi longtemps que vous en avez besoin

Yoga pour les coureurs : ardha candrasana (croissant de lune)

En exécutant ardha candrasana, vous allez étirer les adducteurs de la cuisse, dont le bon fonctionnement est responsable de la stabilisation des membres et de la jonction des genoux.

Comment faire une position en croissant?

  1. Debout, le côté droit contre le mur
  2. Gardez votre pied droit parallèle au mur
  3. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et pliez votre corps vers cette jambe. Redressez votre jambe
  4. Reposez votre main droite sur le sol. Si vous n'atteignez pas le sol, posez votre main sur le pic de yoga.
  5. Pointez votre jambe gauche vers l'arrière, dévissez vos hanches et votre poitrine de manière à ce que votre dos soit contre le mur.
  6. Restez dans la position pendant environ une minute
  7. Répétez l'exercice avec votre côté gauche contre le mur
Il vous sera utile

Qu'est-ce que savasana ?

Savasana est la pose du cadavre (décédé), qui est une asana relaxante et relaxante après les exercices.

Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre corps. Ferme tes yeux. Gardez votre esprit alerte, essayez de ne pas vous endormir dans cette position. Laissez votre corps se détendre et ressentez ce qui se passe en vous. À chaque expiration, détendez vos muscles, en commençant par les pieds et en terminant par la tête.

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