- Force de course : qu'est-ce que c'est et à quoi sert-elle en course
- Force de course : comment façonner l'endurance de la force
- Force de course : types d'entraînements pour développer la force
- Voir comment effectuer correctement les sauts et les polygones
- Puissance de course : quand faire un entraînement d'endurance
- Running Power : L'objectif de l'entraînement en force
- Course à pied : exemple d'entraînement à la course
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La force de course est développée afin d'être plus rapide, plus en forme et plus fort sur le parcours, ou simplement pour mieux courir. Grâce au renforcement supplémentaire du corps, il peut obtenir de meilleurs résultats sportifs. La puissance de course est pratiquée sur une surface ondulée, où l'endurance dynamique est développée. Vérifiez qui devrait inclure des exercices de force de course dans son entraînement.
Contenu :
- Force de course : qu'est-ce que c'est et à quoi sert-elle en course
- Force de course : comment façonner l'endurance de la force
- Force de course : types d'entraînements pour développer la force
- Puissance de course : quand faire un entraînement d'endurance
- Running Power : L'objectif de l'entraînement en force
- Course à pied : exemple d'entraînement à la course
L'entraînement en force de course est un terme populaire parmi les coureurs de notre pays. Cela semble déroutant, et le but est d'augmenter l'endurance du corps par des méthodes autres que la simple course. La musculation course à pied consiste principalement en des exercices dynamiques multi-articulaires, et parfois des exercices strictement en force pour renforcer certaines parties des muscles. En savoir plus sur les caractéristiques de cette formation.
Force de course : qu'est-ce que c'est et à quoi sert-elle en course
La force de course est un concept très large et il est plutôt difficile de le définir sans équivoque. La force de course est constituée de nombreux paramètres : endurance, vitesse de course, force musculaire, capacité aérobie, etc. La force de course détermine si vous maintenez une vitesse constante ou si vous l'augmentez, notamment en fin de parcours.
La musculation en cours d'exécution est en grande partie anaérobie. Elle affecte une bonne technique de course, une économie de mouvements et des résultats sportifs satisfaisants. L'objectif principal de la force de course est d'augmenter la puissance, qui est mesurée par le rapport force-poids d'un athlète. L'entraînement en force implique dans une large mesure les fibres à contraction rapide, qui à leur tour sont très souvent négligées dans l'entraînement à la course. De nombreuses études scientifiques sur les athlètes ont montré que l'entraînement de la force et de l'endurance se traduit par de meilleures performances sportives chez les coureurs. Il existe de nombreuses possibilités de musculation pour la course à pied, et la seule limite dans ce cas est notre imagination !
Force de course : comment façonner l'endurance de la force
L'endurance à la course peut être façonnée par un entraînement de force dynamique oulors de l'entraînement en terrain vallonné. Il convient de rappeler que l'entraînement en endurance musculaire est un stimulus assez spécifique et très stressant pour notre corps. Par conséquent, il n'est pas recommandé pour tous les coureurs. Des exercices tels que des sauts multiples ou des sauts alternés A et C (plus sur cela plus tard) effectués trop souvent peuvent mettre à rude épreuve nos articulations, nos ligaments et nos tendons. Avant de commencer votre entraînement de musculation indépendant, il vaut la peine de consulter d'abord un spécialiste.
Si l'entraînement d'endurance typique est trop stimulant pour nous, vous pouvez utiliser avec succès des exercices de force qui façonnent des groupes musculaires individuels. Les squats, les soulevés de terre et les fentes avec poids libre sont parfaits pour les muscles des membres inférieurs, ainsi que pour les muscles abdominaux et les muscles qui stabilisent les exercices de ballon ou l'entraînement de base.
Force de course : types d'entraînements pour développer la force
1. L'entraînement en force dynamiqueest traité comme une condition physique particulière et n'est pas recommandé pour tout le monde. Il est important d'effectuer un tel entraînement sur des sections plates du parcours ou sur de légères pentes. Bien sûr, l'entraînement en force dynamique ne doit pas être effectué sur un sol dur, comme l'asph alte ou le béton, car cela peut surcharger nos articulations et entraîner leur dégénérescence.
L'entraînement en force dynamique consiste à façonner l'endurance, ce qui sera utile dans toutes sortes de sprints et d'ascensions. Ce type d'entraînement sera utile pour améliorer la technique de course et sa vitesse. L'entraînement en force dynamique comprend, mais sans s'y limiter, les exercices suivants :
- sauter A, B et C
- marche avec les genoux hauts
- marche dynamique
- défilé
- sauter sur une jambe
- sauter B en mars
- sauter B dynamique
- courir
- en montée
- polygone
- pajace
- sauts, sauts etc.
Vérifiez à quoi ressemblent les sauts A, B, C et D pendant la course :
2. L'entraînement en terrain vallonnéet les ascensions est le deuxième type d'entraînement qui affecte la qualité de notre course. L'entraînement en terrain vallonné s'effectue sous forme d'ascensions de 100 mètres à plusieurs centaines de kilomètres. Il s'effectue sur un terrain à surface diversifiée et de hauteur variable.
Les exercices qui font partie de cette formation sont
- polygones
- sautillant
- marche
- entraînement à un rythme modéré à intense en terrain montagneux ou vallonné. Cet entraînement se caractérise par des ascensions effectuées à intensité accrue. Des ascensions plus courtes peuvent être faites sur les sections raides de l'itinéraire, et des plus longues surépisodes plus légers.
Il est important d'effectuer de courtes ascensions à une vitesse supérieure à 90 % de votre capacité individuelle avec un repos complet, car cela affectera la vitesse de votre course.
Voir comment effectuer correctement les sauts et les polygones
Puissance de course : quand faire un entraînement d'endurance
L'entraînement à la course d'endurance doit être effectué lorsque nous nous sentons faibles pendant la course. Cela peut être dû à diverses raisons : les crampes musculaires nous attrapent rapidement, nous avons une faible capacité aérobie - nous ressentons un essoufflement qui ne passe pas après l'échauffement, nous nous sentons les jambes lourdes et plombées, nous n'avons pas la force pour les sprints et les ascensions . Il vaut également la peine de s'entraîner à l'endurance lorsque nous participons à des courses professionnelles ou amateurs, en particulier celles qui impliquent des sprints rapides ou des courses de longue distance.
Running Power : L'objectif de l'entraînement en force
L'entraînement pour la force de course affecte principalement l'économie de la course et notre efficacité pendant l'activité. Plus on est fort, moins on se fatigue lors d'une activité physique, notamment la course à pied, où l'on brûle beaucoup de calories. L'entraînement pour la force de course améliore également les paramètres de vitesse et d'endurance à la fois sur de longues et de courtes distances.
Les autres avantages de la musculation à la course sont des muscles plus forts dans les jambes, l'abdomen et les fesses, et ces groupes musculaires sont responsables de bons résultats de course. L'entraînement à la course améliore le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire, ce qui se traduit par une durée de contraction musculaire plus courte et une plus grande activité des fibres à contraction rapide.
L'entraînement à la course de force et d'endurance est la garantie de bons résultats sportifs et la possibilité de battre de nouveaux records.
De plus, l'entraînement à la force de course améliore la force de rebond de la surface et réduit le contact du pied avec le sol, ce qui soulage les articulations. C'est extrêmement important pour perfectionner votre technique de course. Ce type d'entraînement améliore également la coordination, la technique et la fluidité des mouvements. Tout cela contribue à une meilleure économie de fonctionnement - utilisation plus efficace de l'oxygène et réduction des pertes d'énergie.
Course à pied : exemple d'entraînement à la course
Échauffement - commencez par échauffer progressivement toutes les articulations, y compris dans l'entraînement principalement des exercices pour augmenter leur mobilité. Des éléments de yoga et de pilates ainsi que des étirements dynamiques fonctionneront bien ici.
Course à pied :
- Marche technique - 10 répétitions de 20 mètres
- Sauts, sauts, clowns - alternant environ 50 répétitions de chaque exercice
- Sauter A - 5 répétitions de 100 mètres
- Défilé - 5répétitions de 100 mètres
- Ascension rapide - 10 répétitions de 500 mètres
- Stretching - terminez votre entraînement de force de course avec quelques minutes d'étirement
- Vous pouvez également utiliser un bain froid ou refroidir les joints surchauffés.
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