On dit souvent que nous sommes ce que nous mangeons. Par conséquent, afin de vivre longtemps en parfaite santé, il convient de jeter un œil à vos habitudes alimentaires. De plus, certains régimes - éprouvés au fil des années - permettent d'éviter de nombreuses maladies et, par conséquent, de vivre beaucoup plus longtemps. Nous avons sélectionné 5 modèles nutritionnels de ce type.
Une recette de longévité ? L'activité physique, la prévention des situations stressantes, la bonne humeur, l'élimination des stimulants (surtout le tabagisme) et enfin - probablement le plus important - une bonne alimentation. Les habitants du sud de l'Europe, ainsi que le Japon - un pays célèbre pour son nombre record de centenaires, le savent.
Régime méditerranéen
Selon des spécialistes de la Harvard School of Public He alth, en suivant le régime méditerranéen (tout en évitant de fumer et en pratiquant une activité physique), on peut éviter jusqu'à 80% des maladies cardiovasculaires, 70% des crises cardiaques et autant comme 90 % des diabétiques de type 2.
C'est pourquoi le régime méditerranéen est considéré comme l'un des plus sains et des meilleurs au monde - il contribue également à prolonger votre vie. Et en quoi consiste exactement ce type de nutrition ? Il est difficile de décrire un régime méditerranéen car il diffère légèrement d'un pays à l'autre et d'une région à l'autre.
Les habitudes alimentaires des Italiens, des Espagnols et des Grecs sont le plus souvent indiquées. Cependant, des éléments du régime alimentaire décrit peuvent également être trouvés, par exemple, en Croatie, dans d'autres pays des Balkans et en Turquie.
Tout d'abord, l'alimentation du sud de l'Europe est basée sur des produits frais locaux et le moins possible d'aliments transformés. Il y a des fruits et légumes à tous les repas, peu de viande rouge et plus de poissons et fruits de mer.
L'huile d'olive est un élément important du régime méditerranéen, les herbes fraîches sont également importantes (par exemple, le basilic, l'origan, la sauge, la menthe, le thym). Les gens du sud n'épargnent pas les noix (noix, pignons, amandes) et les grains entiers, ainsi que le vin rouge.
Bien sûr, vous devriez les manger en quantité modérée et de préférence avec un repas. Le régime alimentaire s'inscrit également dans un mode de vie spécifique, basé sur une célébration longue, lente et joyeuse de repas savoureux.
Régime d'Okinawa
L'île japonaise d'Okinawa est célèbre pour la longévité de ses habitants. Nulle part ailleurs dans le monde ne rencontrerons-nous autant de centenaires. Pas étonnant alors quele mode de vie local, en particulier les habitudes alimentaires, a été examiné. Et ici, il était possible de trouver le secret d'une longue santé, car le régime d'Okinawa est extrêmement bénéfique pour le corps. Sur quoi est-il basé ?
Essentiellement sur des produits végétaux (environ 4/5 au menu). Quant aux protéines animales, elles sont dominées par les poissons et fruits de mer. Les Okinawans mangent peu de pain, mais plus de produits sans gluten - principalement du riz et des produits dérivés (par exemple des nouilles de riz).
Les autres ingrédients essentiels du régime alimentaire d'Okinawa sont le soja et les produits à base de soja (tofu !), De nombreux fruits, des épices, du thé vert et des aliments riches en magnésium (dont les légumineuses, les patates douces et le sésame).
Les habitants d'Okinawa ne se plaignent pas des carences en acides gras oméga-3 sains, qui proviennent principalement des poissons gras et de l'huile de colza. Au régime lui-même, il convient d'ajouter un mode de vie conforme à la philosophie ikigai, comme une disposition joyeuse, une activité physique, des contacts fréquents avec la nature, une vie tranquille et des repas en petites quantités.
Régime DASH
L'un des régimes les plus sains au monde, mais facile à utiliser et ne signifiant pas trop de sacrifices. Son objectif est de réduire le risque d'hypertension et d'autres maladies cardiovasculaires, ainsi que le diabète. Le régime DASH a pour abréviation « approches diététiques pour arrêter l'hypertension », c'est-à-dire des plans alimentaires pour se protéger contre l'hypertension. Et quels sont ses principes de base ? Tout d'abord, le moins de sel possible, les produits transformés et l'abandon de l'alcool et du tabac. Le régime DASH quotidien devrait inclure :
- 6-8 portions de grains entiers (une portion est respectivement : une tranche de pain, une demi-tasse de gruau cuit, du riz, des pâtes de grains entiers);
- 4-5 portions de légumes et de fruits (par exemple, avocat, aubergine, citrouille, courgette, pois verts, pommes de terre, tomates, bananes, abricots, poires, pommes, framboises, groseilles, prunes);
- 2-3 portions de produits laitiers maigres (par exemple kéfir, yogourt, fromage cottage maigre, fromage maigre);
- 2-3 portions de viande maigre ou de poisson et fruits de mer (environ 90 g par portion);
- 2 portions d'huiles - de préférence végétales (1 cuillère à café chacune).
Pendant la semaine, nous devrions manger 4 à 5 portions de noix et de graines - entre autres, amandes, noix, graines et, par exemple, lentilles. Nous n'avons pas vraiment besoin d'abandonner complètement les sucreries, ce qui est une bonne nouvelle. Mais limitons leur consommation à 5 petites portions par semaine (un cube de chocolat, une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de gelée).
Régime MIND
Un autre acronyme sur notre liste - cette fois, il s'agit de bienl'efficacité du cerveau et du système nerveux, donc un risque beaucoup plus faible de développer, par exemple, la maladie d'Alzheimer.
MIND dans le nom vient de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", et la créatrice de ce régime est Martha Claire Morris (épidémiologiste au Rush University Medical Center de Chicago).
Le régime MIND utilise les principes du régime méditerranéen et du DASH décrit ci-dessus, en choisissant parmi leurs hypothèses principalement ce qui a un effet positif sur le bien-être du cerveau humain.
Alors que peut-on trouver dans le régime MIND ? Les légumes verts comme les épinards, le brocoli et la laitue (de préférence 3 portions par jour) jouent un rôle important. Il y a aussi d'autres légumes (1 portion par jour), des noix (5 fois par semaine), des baies (au moins 2 portions par semaine), des grains entiers (au moins 3 portions par jour) et des légumineuses (au moins 3 portions par semaine) .
Vous devriez boire un verre de vin rouge une fois par jour, l'huile d'olive étant la matière grasse principale dans la préparation des aliments. En matière de viande et de poisson, 2 portions de volaille par semaine et au moins 1 poisson (de préférence gras) sont recommandés.
Régime flexitarien
Le nom du régime est un croisement entre le "flexible" anglais et le régime végétarien. Nous avons donc une alimentation flexible basée sur les principes du végétarisme.
Qu'est-ce que cela signifie en pratique ? Nous n'abandonnons pas complètement la viande, mais nous mangeons surtout des produits à base de plantes. Il existe plusieurs groupes d'aliments dans le flexitarisme : les soi-disant viandes nouvelles (tofu, haricots, lentilles, pois, graines, noix, œufs), légumes et fruits, grains entiers, produits laitiers ainsi que épices et édulcorants naturels.
Un régime flexitarien réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète, et vous permet de perdre des graisses inutiles. De plus, c'est un bon choix pour les personnes qui aimeraient passer au végétarisme, mais préféreraient ne pas renoncer complètement à la viande (c'est pourquoi le flexitarisme est parfois appelé semi-végétarisme).
C'est aussi un avantage important pour le corps, car il fournit des nutriments que l'on ne trouve que dans la viande (comme la vitamine B12, sans oublier les précieux acides oméga-3 des poissons de mer gras).
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