En raison du vieillissement, nous perdons environ 3 kg de muscle au cours de chaque décennie de la vie. Au cours du processus de vieillissement des muscles squelettiques, il y a une perte lente et progressive de leur masse et la réduction associée de leur force fonctionnelle. Donc, tout le monde devrait faire de l'exercice pour renforcer les muscles. Cela s'applique en particulier aux personnes âgées et à celles qui font moins d'exercice en raison d'une maladie ou d'une blessure.

Contenu :

  1. Comment les muscles vieillissent - la perte musculaire avec l'âge
  2. Comment les muscles vieillissent - les effets du manque d'exercice
  3. Comment les muscles vieillissent - difficultés de la vie
  4. Comment les muscles vieillissent - l'essence de l'entraînement en force

Les muscles humains, en raison de leur structure et de leurs fonctions, peuvent être divisés en trois groupes : le muscle cardiaque, les muscles lisses (par exemple dans les organes internes) et les muscles squelettiques, qui sont le plus souvent sujets à des blessures mécaniques.

L'ensemble du système musculaire humain se compose d'environ 500 muscles (le nombre exact dépend de la méthode de classification). Ils ont la capacité de contracter activement. La dilatation nécessite la contraction d'un autre muscle - l'antagoniste. C'est pourquoi nous avons des fléchisseurs, des adducteurs, des extenseurs et des abducteurs. Grâce à leur coopération, nous pouvons nous pencher et nous redresser, nous tordre, danser, courir, sauter … Et cela vaut la peine d'utiliser ces opportunités pour maintenir la force et la forme physique jusqu'à un âge avancé.

Les résultats de l'enquête "Sports et divertissements préférés des Polonais" menée en 2022 sur un échantillon de 1 376 répondants montrent que jusqu'à 66% des répondants ne pratiquent pas de sport. Ceux qui font déjà de l'exercice le font le plus souvent une fois par mois ou moins fréquemment, selon 39 % des personnes. Certaines personnes parviennent à faire de l'exercice 2 ou 3 fois par mois - 24 %. Ce n'est certainement pas suffisant pour les muscles.

Comment les muscles vieillissent - la perte musculaire avec l'âge

Dans la troisième décennie de la vie, près de la moitié d'entre vous sont musculaires. Ils représentent 30 à 40 % du poids corporel chez les femmes et 40 à 50 % chez les hommes. Vous pouvez les voir clairement dessinés sous la peau lorsque le corps est mince. Les plus profondes ont un impact sur le maintien de l'équilibre, le soutien des organes internes et même le fonctionnement de l'urètre et des sphincters anaux.

Ces données concernent les personnes modérément actives. Quelqu'un qui a passé du temps sur le canapé depuis son enfance, ne marche pas beaucoup, ne bouge pas - ce potentiel de sortie sera beaucoup plus petit. Et avec l'âge, la situation ne fera qu'empirerà tout le monde.

Le Dr Murtaza Ahmed - médecin de famille et spécialiste en médecine du sport - dans un article sur la sarcopénie, la décrit comme suit : « Dans notre jeunesse, nous avons beaucoup plus de muscles qu'il n'en faut pour accomplir nos tâches quotidiennes. Nous n'utilisons qu'environ 30 % de nos forces pour effectuer toutes les activités importantes liées aux activités quotidiennes, comme se lever d'une chaise ou monter des escaliers. La force musculaire maximale diminue de 5 % toutes les quelques années, mais nous ignorons totalement ce fait car nous sommes toujours en mesure de mener à bien toutes nos activités quotidiennes avec facilité. Le problème commence lorsque la force maximale commence à chuter à environ 50% de la force que nous avions quand nous étions jeunes et que tout à coup tout ce qui semblait facile jusqu'à présent commence à devenir gênant. "

Plus difficile de se baisser, de sortir de la voiture, de courir vers le bus. La sarcopénie augmente également votre risque de basculement. Ce n'est pas un hasard si les chutes sont la cause la plus fréquente de fractures de la hanche chez les personnes âgées.

Comment les muscles vieillissent - les effets du manque d'exercice

Ceux qui n'aiment pas le sport peuvent être convaincus par le fait qu'ils influencent le niveau d'hormones (par exemple le cortisol) et le taux métabolique pour prendre soin de leurs muscles. Après seulement quelques semaines sans exercice, vous pouvez remarquer les premiers effets d'un métabolisme lent - gain de graisse, rétention d'eau dans le corps.

Des études montrent qu'après environ 5 semaines sans activité physique, l'augmentation de la graisse corporelle peut augmenter jusqu'à une douzaine de pour cent ! Cela n'a rien à voir avec votre alimentation, cela réduit simplement votre dépense énergétique. La condition physique chutera également.

Après 3 mois d'inactivité, l'endurance de l'organisme se détériorera d'environ 20 %. Cela nous fatiguera plus vite, nous essoufflera plus souvent et le corps commencera à s'affaiblir. En effet, un entraînement régulier (en particulier un entraînement cardio) dilate les vaisseaux sanguins et augmente l'efficacité des cellules. Lorsque nous arrêtons de faire de l'exercice, le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 augmente considérablement.

Imaginez maintenant l'effet décrit multiplié par les années. Il y a des gens pour qui les cours d'éducation physique à l'école étaient leur dernière activité régulière.

Comment les muscles vieillissent - difficultés de la vie

De nombreux facteurs affectent la détérioration de la force et de la masse musculaire. Heureusement, dans la plupart des cas, vous pouvez commencer à les régénérer et à les renforcer à tout moment de votre vie.

  • Carences alimentaires

Le maintien et le développement des muscles sont soutenus principalement par les protéines présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses. Responsable du travail efficace et de la réaction des muscles sont également, entre autres, calcium,magnésium, potassium et vitamines B.

  • Blessures

Une perte importante de masse musculaire peut être constatée après 2-3 semaines, par exemple chez les personnes utilisant une orthèse, dans un plâtre. Plus la personne est âgée, plus l'atrophie progresse rapidement. Des exercices de physiothérapie et une thérapie physique (par exemple, l'électrostimulation) correctement sélectionnés aident à prévenir les pertes et à accélérer la récupération. La rééducation des mouvements est également extrêmement importante pour les personnes handicapées physiques ou alitées.

  • Maladies

Une seule fibre nerveuse peut innerver jusqu'à 160 fibres musculaires. Par conséquent, la dégénérescence des neurones avec l'âge rend les muscles moins stimulés et fragilisés. Il existe également un certain nombre de maladies qui peuvent accélérer ce processus.

Comment les muscles vieillissent - l'essence de l'entraînement en force

Dans la publication "Vieillissement et performance physique humaine" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), les experts soulignent que "l'entraînement en force réduit considérablement le taux de perte de masse musculaire et de force , même chez les personnes âgées. Pour cette raison, il est souvent recommandé non seulement dans le cadre de la rééducation des patients, mais également pour maintenir des performances élevées chez les personnes âgées en bonne santé. "

Cependant, il ne faut pas oublier que l'entraînement en force dans le cas des personnes âgées doit être utilisé avec prudence. Tout d'abord, des examens médicaux doivent être effectués (par exemple, densitométrie - examen de l'ostéoporose, écho cardiaque / test d'effort).

La fréquence d'entraînement ne peut pas être trop élevée. Au moins un jour de repos est recommandé après l'entraînement en force, donc l'exercice ne doit pas être plus de 2-3 fois par semaine. Selon certains chercheurs, même une telle activité par semaine peut déjà apporter des avantages.

A propos de l'auteurJoanna KarwatJournaliste spécialisé dans les questions de santé. Depuis plus de 25 ans, elle suit les tendances de la médecine et rencontre les médecins pour parler des nouveaux traitements. Elle a reçu deux distinctions au concours « Journaliste médical de l'année 2022 » dans la catégorie journalisme de presse. Il passe chaque moment libre à jouer au volleyball. Elle a remporté l'or au championnat des journalistes de beach volley en 2016.

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