J'aimerais savoir comment développer les muscles de vos cuisses de l'extérieur, et en même temps les amincir un peu. Est-ce même possible ? Pour tout cela, j'aimerais avoir des bras forts et des seins plus fermes.
Pour renforcer les muscles à l'extérieur de vos cuisses, vous devez faire des exercices pour déplacer votre jambe vers l'extérieur. Le meilleur bien sûr est l'exercice aérobique, comme la marche ou la course à pied, le vélo, le patin à roues alignées ou la natation. Pour avoir des bras forts et des seins plus fermes, vous pouvez vous entraîner avec des poids d'un kilogramme ou de 1,5 kilogramme, ou vous entraîner sur des machines à la salle de sport. Pour un usage domestique, je vous propose trois exercices pour les groupes musculaires que vous souhaitez renforcer. Effectuez-les en 2-3 séries de 12-16 répétitions. Exercice 1 (extérieur des cuisses) Allongez-vous sur le côté, tendez un bras et posez votre tête dessus, et placez l'autre bras devant vous. Pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez votre jambe supérieure en contractant les muscles de la cuisse et de la fesse. Faites le même exercice avec une jambe tendue. Exercice 2 (côté extérieur des cuisses) Tenez-vous légèrement écarté, les pieds tournés vers l'extérieur. Reposez vos mains sur vos hanches. Accroupissez-vous en pliant les genoux et en abaissant les fesses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Tout en redressant vos jambes, amenez votre jambe droite sur le côté. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice, cette fois en levant la jambe gauche. Exercice 3 (côté extérieur des cuisses) Attachez un élastique à vos chevilles. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites vers le haut. Ouvrez vos jambes sur le côté en étirant le ruban. Exercice 4 (poitrine) Allongez-vous sur le dos, prenez les poids et élevez-les au dessus de votre poitrine en fléchissant un peu les coudes. Ouvrez vos bras en abaissant les poids au niveau de votre torse et arrêtez le mouvement un instant. Revenez à la position de départ. Exercice 5 (poitrine) Allongez-vous comme dans l'exercice précédent. Avec les deux mains, saisissez les poids et placez-les sur votre visage. Redressez lentement vos bras tout en les tirant vers l'arrière. Revenez à la position de départ. Exercice 6 (poitrine) Placez vos mains plus écartées que vos épaules sur le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Tournez votre visage vers le bas, rentrez votre ventre, redressez votre dos. Poussez-vous en position jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez votre torse aussi bas que possible. Exercice 7 (épaules etbras) Tenez-vous légèrement écartés, prenez les poids. Levez les deux bras légèrement pliés au niveau des coudes au niveau des épaules, maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Exercice 8 (bras) Debout dans une fente, penchez-vous en avant, prenez le poids dans votre main droite et placez-le sur votre hanche droite avec votre coude vers le haut. Sans changer la position du bras et du coude, levez l'avant-bras en tendant le bras vers l'arrière. Revenez à la position de départ. Exercice 9 (bras) Dans la même position, baissez les deux bras le long de votre corps et tournez le dos vers le bas. Levez les deux avant-bras à la hauteur des épaules et revenez à la position de départ.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Joanna BarcikowskaDiplômé de l'Université d'éducation physique de Gdańsk, instructeur de loisirs physiques, réformateur de pilates et de pilates, entraîneur de l'Académie des sports de Varsovie et de l'Académie Thera-Band, co-auteur des programmes ReebokBalancePilates et Reebok Spine. Auteur de nombreux articles sur le fitness, participant à des programmes télévisés et promoteur de formes de fitness pro-santé.
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