S'entraîner sur le canapé - cela ressemble à un rêve lointain ? Au contraire, l'entraînement sur le canapé est possible. Il est dédié à tous, quel que soit leur niveau de forme physique actuel. Comment joindre l'utile à l'agréable et sans arrêter de regarder la télé, améliorer les articulations, sculpter les muscles et améliorer la circulation ? Commencez à faire de l'exercice sur le canapé et vérifiez les effets sur votre propre peau !

Contenu :

  1. Exercices sur canapé - exemples
  2. Exercices sur canapé - plan d'entraînement
  3. Exercices sur le canapé - effets. Combien de calories brûlent-ils ?
  4. Faire de l'exercice sur le canapé - une forme d'activité légère

Êtes-vous allongé sur le canapé et regardez-vous le prochain épisode de la série ? Vous n'avez plus la force de rien, et d'un autre côté, votre corps vous fait mal à cause d'une autre heure d'immobilité ?

Les exercices qui peuvent être faits sans même quitter le canapé viennent à la rescousse ! Imaginez que vous êtes confortablement allongé sur le côté avec un oreiller sous la tête et que vous ne levez que la jambe, et ce mouvement empêche votre corps de ressentir les effets indésirables de plusieurs heures d'immobilité.

Ça sonne bien, non ? Et si de tels exercices, effectués régulièrement, aboutissaient à une silhouette galbée sans excès de graisse et à une meilleure forme physique ? N'abandonnez pas la relaxation, mais rendez-la un peu plus utile de temps en temps ! Voici les exercices de canapé les plus efficaces que vous pouvez faire quand et où vous en avez envie.

Exercices sur canapé - exemples

L'entraînement sur le canapé est dédié à tout le monde. Il peut être pratiqué avec succès par des sandwichs expérimentés et des athlètes amateurs. Les exercices sont sélectionnés de manière à être aussi sûrs que possible pour notre corps, tout en le stimulant à travailler et à augmenter le niveau de notre forme physique. Effectuez les exercices les plus efficaces sur le canapé et obtenez les résultats dont vous rêvez !

  • Lever la jambe vers l'intérieur

Allongez-vous sur le côté et la jambe qui est à l'extérieur, pliez votre genou et placez-le confortablement devant vous. Soutenez votre tête avec votre main ou placez-la librement sur un oreiller. Étendez la jambe sur laquelle vous êtes allongé, pincez vos orteils et commencez à la soulever aussi haut que possible. N'oubliez pas de faire une brève pause lorsque vous êtes à votre amplitude de mouvement maximale.

  • Diriger le genou vers l'extérieur

Allongez-voussur le côté avec les genoux pliés et rentrés. Placez-les légèrement plus bas que vos hanches. Serrez votre abdomen en rapprochant vos côtes de votre bassin. Commencez à soulever votre genou en activant vos muscles fessiers. À une amplitude de mouvement maximale, appuyez sur votre fesse et maintenez-la un peu plus longtemps.

  • Ponts de la hanche

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux. Placez vos pieds à la largeur des hanches et tournez vos genoux vers l'extérieur. Soulevez lentement vos fesses en les serrant fermement. Vos mains doivent reposer confortablement sur les côtés de votre corps. Montez jusqu'à ce que vos fesses forment une ligne droite avec votre colonne vertébrale. N'oubliez pas que le mouvement de levage de la hanche doit être précédé d'un léger repli du bassin sous vous.

  • Élever les hanches en position couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté, pliez vos jambes au niveau des genoux, tendez vos abdominaux et calez-vous sur votre coude. Votre épaule doit être au-dessus du coude. Commencez à soulever vos hanches jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit en ligne droite.

  • Élever les hanches en position couchée sur le côté + jambe levée

Soulevez vos hanches, allongé sur le côté, comme dans l'exercice numéro 4. Une fois que vous êtes debout, soulevez votre jambe pliée vers le plafond et maintenez-la longtemps. Assurez-vous que vos genoux sont approximativement sur la même ligne. Ne lâchez pas vos abdominaux !

  • Atteindre les pieds

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes au niveau des genoux. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse, en tendant vos paumes vers vos pieds. N'oubliez pas de ne pas vous affaler et de garder votre colonne vertébrale droite tout au long de l'exercice.

  • Ciseaux verticaux

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Fléchissez votre abdomen, pincez vos orteils et commencez à faire des ciseaux verticaux. Effectuez l'exercice vigoureusement.

  • Vélo

Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux. Joignez vos mains derrière votre tête et soulevez doucement votre cou. Commencez à faire du vélo en étendant vos jambes au niveau des genoux et en les pliant alternativement.

  • Pompes triceps basées sur le canapé

Ce type de pompes façonnera parfaitement vos triceps. Asseyez-vous sur le sol près du bord du canapé et appuyez-le sur vos mains. Ensuite, soulevez vos hanches et commencez à abaisser et à soulever votre torse, en fléchissant alternativement vos bras au niveau des coudes et en les étendant. Veillez à ne pas pousser vos épaules vers l'avant et à ne pas tendre vos omoplates vers vous. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre torse. Vous pouvez faire les exercices avec les jambes droites ou pliées.

  • Assis sur le canapé +redressement des jambes

Tenez-vous près du canapé avec vos pieds à la largeur des hanches. Commencez lentement à descendre et une fois que vous êtes assis sur le canapé, redressez vos jambes et soulevez-les aussi loin que vous le pouvez. N'inclinez pas votre torse vers l'arrière et travaillez dur avec vos abdominaux. Recommencez le squat.

  • La colonne vertébrale se plie

Effectuez une mise à genoux sur le canapé. Commencez à plier votre colonne vertébrale vers le haut, en vous étirant comme un chat. Dirigez votre menton vers le sternum. Ensuite, faites un virage vers le bas avec votre tête fermement pointée vers le plafond. Aussi, essayez de faire plusieurs cercles avec votre poitrine, dans un sens et dans l'autre.

  • Abduction de la main en position couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté et calez-vous sur votre coude. Atteignez votre bras et pointez-le assez lentement vers votre tête, comme si vous essayiez de ramasser quelque chose sur le sol. Ramenez ensuite le membre à la position de départ. Ajoutez votre poitrine et votre tête à ce mouvement, ils doivent bouger en synchronisation avec votre main.

Exercices sur canapé - plan d'entraînement

L'entraînement sur le canapé peut se faire tous les jours et à tout moment. C'est un démarrage de base que nous devrions effectuer tous les jours et il n'est pas si intense qu'après les exercices indiqués, vous avez besoin d'une régénération plus longue.

Vous pouvez librement réduire le nombre de répétitions, en ajustant l'entraînement aux besoins individuels de votre corps. Les séances d'entraînement sur canapé couvrent un circuit d'entraînement, mais au fil du temps, vous pouvez ajouter d'autres circuits à votre unité d'entraînement.

ExerciceNombre de répétitions / durée
Lever la jambe vers l'intérieur12 répétitions par page
Diriger le genou vers l'extérieur12 répétitions par page
Ponts de la hanche12 répétitions
Élever les hanches en position couchée sur le côté10 répétitions
Élever les hanches en position couchée sur le côté + jambe vers le haut5 répétitions par côté 5 secondes avant
Atteindre les pieds12 répétitions
Ciseaux verticaux20 secondes
Vélo20 secondes
Pompes triceps basées sur le canapé10 répétitions
Assis sur le canapé + redressement des jambes10 répétitions
La colonne vertébrale se plie30 secondes
Abduction de la main en position couchée sur le côté12 répétitions par page

Exercices sur le canapé - effets. Combien de calories brûlent-ils ?

Entraînement sur le canapé contreapparemment, il peut brûler beaucoup de calories. Faire de l'exercice sur le canapé ne semble pas très intense, mais il active les muscles les plus importants de notre corps, améliore la circulation et oxygène les tissus.

Grâce à l'exercice régulier sur le canapé, vous pouvez perdre complètement la graisse inutile et sculpter vos muscles sans vous faire remarquer.

Un entraînement d'une douzaine de minutes a une chance de brûler environ 150 à 200 calories ! C'est vraiment beaucoup, compte tenu du fait que lors de son exécution on se lève à peine du canapé et on peut joindre l'utile à l'agréable pendant les exercices.

Les premiers effets de l'exercice sur le canapé peuvent apparaître après une semaine d'entraînement régulier sur le canapé. Cependant, nous devons nous rappeler que sans maintenir une alimentation appropriée, nos progrès d'entraînement seront invisibles, voire invisibles.

Faire de l'exercice sur le canapé - une forme d'activité légère

Si l'entraînement sur le canapé ne vous semble pas attrayant, parce que vous êtes trop fatigué après le travail ou que vous êtes paresseux avec une journée de congé à la maison passée dans un survêtement confortable avec une télécommande à la main, alors peut-être que vous sera encouragé par … jouer avec le mouvement !

Assis ou allongé sur le canapé, vous disposez d'un large éventail de possibilités pour bouger de temps en temps, stimuler le système nerveux, rafraîchir et oxygéner le corps. Vous pouvez effectuer tous les mouvements que vous souhaitez et utiliser divers objets à portée de vos bras ou de vos jambes. Les exercices que nous proposons sont également très amusants et constituent un excellent moyen d'améliorer votre bien-être.

Voici quelques idées pour jouer avec le mouvement sur le canapé :

  • Coussins lancés

Allongez-vous sur le dos, attrapez l'un des oreillers et jetez-le haut. Essayez de jeter l'oreiller dans différentes directions, et quand il tombe au sol - eh bien, vous devrez vous lever du canapé au maximum ;)

  • Saisir l'oreiller avec les pieds

Allongez-vous dans n'importe quelle position et essayez de saisir l'oreiller avec vos pieds, soulevez-le et répétez l'exercice. Vous pouvez également vous essayer en position assise - pour ce faire, placez quelques oreillers sur le tapis et attrapez-les avec vos pieds, en les soulevant le plus haut possible.

  • Saisissez l'oreiller avec vos mains et déplacez-le avec vos pieds

Prenez un oreiller dans vos mains, soulevez vos jambes (elles peuvent être pliées ou droites au niveau des genoux), saisissez l'oreiller des deux côtés et abaissez vos jambes sur le canapé. Ensuite, soulevez vos jambes et prenez l'oreiller avec vos mains. Répétez jusqu'à ce que vous vous ennuyiez ;)

  • Comprimer l'oreiller entre vos cuisses​​

Placez un oreiller entre vos genoux et serrez-le régulièrement. Vous pouvez le tenir un peu plus longtemps après une répétition. Pour l'exercice, choisissez le plus grand oreiller que vous avez sous la main. Tes genoux derrièreils vous remercieront !

  • Dessiner des cercles

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes, pincez vos orteils et faites un cercle avec vos pieds. Utilisez-les pour dessiner des cercles de différentes tailles et essayez de garder votre équilibre. Attention à ne pas tomber du canapé ! ;)

  • Pieds de pieds

Asseyez-vous le dos droit et pliez les genoux. Commencez à taper vigoureusement du pied sur le sol, expulsant toutes les frustrations d'aujourd'hui !

  • Les hanches se balancent

Asseyez-vous et commencez à balancer vos hanches en faisant de larges cercles. Vous pouvez y inclure de la musique.

  • Étirement sur les côtés

Asseyez-vous sur le canapé avec vos jambes suspendues au sol. Puis commencez à vous étirer d'un côté à l'autre puis de l'autre. Appuyez-vous sur votre coude et n'oubliez pas d'étendre votre main loin sur le côté. N'atteignez pas accidentellement le sac de chips sur la table !

Bon à savoir

Si vous n'êtes pas motivé pour faire de l'exercice sur le canapé par votre belle silhouette et votre santé, peut-être que votre mouvement sera influencé par autre chose. Savez-vous combien de calories vous consommez lorsque vous grignotez devant la télé ?

  • Un paquet de chips - environ 500 kcal
  • Une boîte de cacahuètes - 570 calories pour 100 grammes
  • Pack de sticks - 420 calories pour 100 grammes
  • Barre - environ 250 kcal en moyenne
  • Une portion de pop-corn - rôti sans matière grasse, environ 200 kcal, celui du micro-ondes - deux fois plus !
  • Une canette de cola - 100 kcal, mais pas moins de 5 cuillères à café de sucre !
  • Bière - environ 250 kcal

Tout est pour les gens et pour maintenir notre santé mentale et notre équilibre, nous devons nous écarter de notre alimentation quotidienne saine de temps en temps et nous permettre de faire quelque chose d'interdit. Cependant, si nous décidons des péchés alimentaires, nous devons également nous souvenir de la portion quotidienne d'activité physique. Surtout si une alimentation saine devient incontrôlable et que nous la remplaçons de plus en plus par des produits malsains et caloriques.

A propos de l'auteurMałgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.

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ABC des exercices