L'exercice multi-articulaire est la meilleure méthode pour développer votre force et votre condition physique orgasmiques globales. Leur nom vient du fait qu'ils engagent plus d'un étang lors de leur déplacement. Ainsi, ils sont à l'opposé des exercices isolés, qui se concentrent sur le travail d'un seul groupe musculaire.

Les exercices multi-articulaires doivent être effectués par toute personne qui souhaite que son corps reste en bonne condition physique. La majorité de ces exercices imitent des mouvements tirés de la vie quotidienne, influençant ainsi positivement sa qualité. Dans cet article, je vais me concentrer sur la description des avantages de ce type d'exercice et sur la manière de l'intégrer à vos plans d'entraînement. Quels que soient le sport que vous pratiquez et votre objectif d'entraînement, les exercices multi-articulaires sont un excellent choix. Je vous invite à lire.

Exercices multi-articulaires - de quel type d'exercices s'agit-il

Les exercices multi-articulaires sont la base de l'entraînement en force. Ils comprennent, entre autres, appelé le roi de tous les exercices de soulevé de terre, toutes sortes d'assise, de développé couché et d'aviron. Ils sont basés sur l'implication d'un maximum de muscles pour travailler en même temps. En conséquence, ils sont très efficaces non seulement pour développer la force, mais également pour réduire la graisse corporelle.

Lors d'exercices multi-articulaires, le mouvement s'effectue dans au moins deux articulations en même temps. Par exemple, lors des squats, ce sont les articulations du genou et de la hanche. Pendant le développé couché, c'est l'articulation du coude et la ceinture scapulaire. Plus les articulations et les groupes musculaires sont obligés de travailler, plus l'exercice multi-articulaire est efficace.

Leur grand avantage est le fait qu'ils brûlent une énorme quantité de calories, provoquent la libération d'hormones anabolisantes, permettent de gagner du temps et réduisent au minimum l'équipement nécessaire. Pour effectuer des exercices FBW multi-articulaires, c'est-à-dire dans le format d'entraînement complet du corps, nous avons besoin d'h altères et de barres. Bien sûr, un peu d'espace sera également utile, mais nous n'avons même pas besoin d'un développé couché standard.

Grâce à la simplicité et à l'utilisation de mouvements naturels pour notre corps, les exercices multi-articulaires s'avéreront également utiles en gymnastique suédoise, en complément. Ils seront également un excellent outil pour les athlètes pour améliorer leurs fonctions motrices et éliminer les maillons faibles de la chaîne cinématique. Pour les personnes qui entraînent des amateurs, elles seront parfaitesun outil pour améliorer la figure dans un temps relativement court.

Exercices multi-articulaires - le but des exercices

Le but des exercices multi-articulaires est principalement de renforcer la force globale du corps et d'améliorer le fonctionnement de toute la chaîne cinématique. Les entraînements basés sur plusieurs articulations enseignent au corps les schémas de mouvement corrects. Il est communément admis que l'exercice multi-articulaire est principalement utilisé pour développer la masse musculaire, mais la vérité est qu'il fonctionnera également dans le processus inverse.

Les exercices multi-articulaires aident à réduire la graisse corporelle, car le corps utilise beaucoup d'énergie pendant l'exercice. En d'autres termes, nous augmentons les besoins quotidiens en calories, et avec un régime de réduction, le poids diminuera.

En utilisant la polyarthrite, nous protégeons également nos muscles contre la dégradation. Nous faisons savoir au corps que nous en aurons besoin. Pour cette raison, le corps utilise des réserves sous forme de tissus adipeux indésirables pour reconstituer les carences énergétiques. En protégeant la masse musculaire dont vous avez besoin. Malheureusement, de nombreuses personnes ne protègent pas adéquatement leurs muscles pendant la réduction, ce qui signifie qu'elles les perdent en perdant du poids. C'est définitivement un effet indésirable.

Tout en maintenant un équilibre calorique positif, les exercices multi-articulaires contribueront à la croissance de la masse musculaire. Il convient de rappeler que tout exercice n'est qu'un stimulant pour le corps, tandis que toute la magie sous la forme de la formation de nouvelles fibres musculaires ou de la réduction de la graisse corporelle passe par notre alimentation. En d'autres termes, les exercices multi-articulaires peuvent être utilisés à la fois pendant les périodes de masse et de réduction.

De nombreux athlètes les utilisent en complément d'un entraînement spécialisé. Dans ce cas, les articulations multiples sont conçues pour développer la motricité des joueurs. Principalement la force maximale et générale, mais améliore également la production d'énergie et augmente l'endurance de la force corporelle. Tout dépendra de la façon dont vous utilisez l'outil d'exercices multi-articulaires.

Les exercices multi-articulaires sont principalement associés au gymnase, heureusement, ils ne doivent pas être effectués uniquement là-bas. Plus loin dans l'article, je présenterai un plan d'entraînement qui, après des modifications mineures, peut être mis en œuvre à la maison. Je fournirai également des descriptions d'exercices pour les épaules, les biceps et l'estomac

Préparation aux exercices multi-articulaires pour débutants

Les débutants doivent préparer leur corps pour un entraînement approprié en apprenant d'abord les schémas de mouvement. Pour cela, il vaut la peine d'aller voir un entraîneur personnel qui évaluera votre état de santéet la mobilité de l'orgasme. Vous n'avez pas besoin d'établir immédiatement une coopération à long terme.

Cependant, il vaut la peine de connaître l'avis d'un spécialiste avant de commencer votre aventure avec une formation. Cela peut vous éviter de nombreuses erreurs et la recherche de méthodes d'entraînement dans le noir.

Tout d'abord, je me concentrerais sur l'habituation du corps à l'effort, donc j'utiliserais des exercices avec mon propre poids corporel et travaillerais sur la mobilité. En d'autres termes, pendant les 2-3 premières semaines, il vaut la peine de se concentrer sur des exercices basés sur la gymnastique suédoise, tels que les pompes, les tractions, les squats ou les tractions australiennes.

Pendant ce temps, vous devriez également travailler sur la mobilité en faisant du yoga et des exercices d'étirement. Ensuite, je recommande d'aller à l'exécution des plans FBW.

Plan d'exercices multi-articulaires pour débutants :

  • Goblet squat - 4 séries de 10 répétitions avec un maximum de 60 secondes de repos entre les séries pour chaque exercice ;
  • Elevation Deadlift - 4 séries de 10 répétitions;
  • Pull-ups surgrip - 4 séries de 10 répétitions (le nombre de répétitions si possible, peut aller jusqu'à 4 dans la série) En cas de problème, je recommande d'utiliser un caoutchouc de bande de puissance pour aider ;
  • Aviron assis à la barre - 4 séries de 10 répétitions ;
  • Appuyer sur la barre sur un banc plat - 4 séries de 10 répétitions;
  • H altères de presse militaires debout - 4 séries de 10 répétitions;
  • Pompes sur barres (dips) - 4 séries de 10 répétitions ;
  • Curls h altères debout - 4 séries de 10 répétitions
  • Board - 4 séries de 30 secondes chaque pause de 30 secondes

À la maison, les squats peuvent être effectués même avec une bouteille d'eau. Soulevé de terre avec de plus grandes bouteilles de 5 litres tenues, par exemple, deux dans chaque main. Les tractions peuvent être remplacées par des tractions australiennes, qui peuvent être réalisées grâce à un manche à balai posé sur deux chaises. Les pompes sur les accoudoirs peuvent être remplacées par des dips sur le dossier de la chaise.

Aperçu des exercices multi-articulaires

Ci-dessous, je vais vous présenter un aperçu des exercices multi-articulaires les plus importants avec une courte description qui vous permettra de décider si un exercice donné vous aidera à atteindre votre objectif d'entraînement.

Deadlift - Il existe de nombreuses versions de cet exercice. Les plus populaires sont les versions classiques, sumo et jambes droites. L'exercice consiste à ramasser la charge au sol de manière appropriée. Pratiquement tout le corps est impliqué dans le travail. Selon la version, les muscles biceps des cuisses, des fesses ou des extenseurs du dos peuvent être les plus sollicités.Le soulevé de terre est appelé le roi de tous les exercices car il est impossible de développer efficacement la force ou la masse sans cet exercice ou ses variantes.

Squat - Il existe au moins 100 variétés de squats. C'est un exercice qui engage parfaitement les muscles du bas du corps. La différence entre le squat et le soulevé de terre est que dans le premier, le bassin descend. Alors que nous le poussons vers l'arrière lorsque nous faisons les cordes. La différence est subtile mais très importante. Beaucoup de gens ont un problème technique avec la poussée correcte en raison du fait que dans la partie inférieure du mouvement, ils vont s'asseoir. La technique d'exécution des squats et leur type doivent être sélectionnés pour une personne donnée, car chacun d'eux est anatomiquement différent.

Fentes - les fentes sont un excellent exercice pour les muscles des jambes, qui peut même être une alternative aux squats. En gardant une silhouette droite, nous nous précipitons en position agenouillée. Cependant, le genou ne touche pas le sol. Nous effectuons des fentes alternativement avec les jambes gauche et droite.

Pull-ups - c'est un exercice qui constitue la base de la gymnastique suédoise. C'est aussi la meilleure façon de construire un dos grand et fort. Les femmes devraient aussi les faire. L'aspect le plus important des tractions est de garder un mouvement complet. Cela signifie que nous partons de ce que l'on appelle l'angle mort et que nous terminons lorsque la barre est au niveau de la poitrine. Lors des tractions, il est très important d'activer les omoplates et de stabiliser le torse en resserrant les muscles abdominaux. On peut remonter avec une prise, une prise ou une prise neutre. Les muscles travailleront d'une manière légèrement différente également en raison de la modification de la largeur de prise.

Aviron - Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Cependant, le plus important est de garder la spécificité du mouvement, qui tire le poids vers vous. Cela peut être fait pendant que le torse descend, debout ou même allongé sur le ventre. L'exercice est une sorte d'opposé au développé couché. Au cours de cet exercice, nous travaillons sur l'épaisseur dite de notre dos et renforçons les muscles qui protègent la colonne vertébrale. La gymnastique suédoise utilise un pull-up australien, qui est l'inverse d'un push-up. En d'autres termes, c'est ramer qui consiste à tirer notre corps vers la barre, dont on peut facilement contrôler le niveau de difficulté.

Chest Press - Vous pouvez effectuer des développés couchés sur un banc ou sur le sol. Vous pouvez également pousser la charge en position debout. Les pompes sont, après tout, un exercice similaire. Lorsque vous faites du développé couché, il est très important de positionner vos coudes de manière à ce qu'ils ne soient pas à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Cela est dû à la pression exercée sur les rotateurs de l'épaule.Il est préférable d'appuyer sur la barre avec vos coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Cependant, il existe de nombreux autres aspects techniques de cet exercice qui méritent d'être lus.

Banc de musculation militaire - c'est le meilleur exercice pour augmenter la force de la ceinture scapulaire. Elle consiste à presser le poids au-dessus de la tête à partir du niveau de la poitrine. Ici, comme dans le développé couché, il est préférable de positionner vos coudes à environ 45 degrés de votre corps. Une gamme complète de mouvements est recommandée et vous contrôlez votre inclinaison vers l'arrière. Trop de déviation fatiguera la colonne vertébrale. Le développé militaire peut être exécuté debout ou assis.

Pompes sur mains courantes ou dips - un exercice basé sur la gymnastique suédoise, qui est un outil idéal pour renforcer les muscles triceps du bras, de la ceinture scapulaire et de la partie inférieure de la poitrine. Il existe plusieurs variantes. Il est cependant important que le mouvement soit entièrement contrôlé et que les poignets soient une extension de l'avant-bras.

Dumbbell curl - l'exercice peut être effectué avec ou sans la soi-disant suplination. La supination est le resserrement du poignet tout en soulevant l'h altère. L'exercice est basé sur le travail des muscles biceps du bras, mais grâce à la position debout, on sollicite également le corps et, dans une moindre mesure, la ceinture scapulaire.

Tous les exercices énumérés ci-dessus peuvent être modifiés, créant leurs nouvelles versions qui affecteront le corps d'une manière différente. Même un changement mineur dans le mouvement peut affecter le fonctionnement de vos muscles. Pour cette raison, les personnes qui entraînent des formes corporelles doivent bien connaître leur corps et les observer constamment.

Régime de renforcement musculaire

L'alimentation est l'aspect le plus important responsable de notre silhouette, mais aussi de la santé. Tout d'abord, pour la santé, car grâce à elle, nous apportons à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin. Lorsque la façon dont notre alimentation ne répond pas aux besoins de notre corps, cela aura un impact non seulement sur l'apparence mais aussi sur le bien-être et le psychisme.

Pendant la période de masse, nous devons fournir au corps un surplus calorique pour pouvoir l'utiliser pour construire des muscles. Cela doit être fait judicieusement et progressivement, sinon nous gagnerons plus de graisse corporelle désordonnée que de masse musculaire pure. Grâce au développement de la science dans le domaine de l'entraînement et de la nutrition humaine, nous savons déjà que le soi-disant gonflement, c'est-à-dire l'inondation pendant la période de masse, n'est pas la meilleure méthode pour augmenter la masse musculaire. Une option beaucoup plus efficace consiste à augmenter lentement et progressivement l'apport calorique afin que le corps puisse continuer à utiliser l'énergie pour s'accumuler.

J'ai mentionné plus haut que l'entraînement n'est qu'un stimulus qui dirige le corps pour qu'il agisse dans une direction spécifique. Lors de la construction de la masse musculaire, le meilleur entraînement est celui basé sur des exercices multi-articulaires. Cependant, vous devez augmenter constamment la charge, même d'un entraînement à l'autre, afin que le corps sache ce que nous exigeons de lui. L'augmentation de la force est fortement corrélée à la croissance de la masse musculaire.

Il y a deux choses importantes à considérer lors de la conception d'un régime visant à développer la masse musculaire. La première est que le corps aura besoin d'énergie, c'est-à-dire de glucides en plus grande quantité qu'auparavant. La seconde est le fait qu'un excès de protéines, ou de matériaux de construction, ne sera pas bénéfique. Afin de digérer les protéines, le corps doit utiliser jusqu'à un quart de l'énergie qu'il peut en tirer.

Vous devez également vous rappeler du bon apport en graisses, qui sont nécessaires au bon fonctionnement du système endocrinien de l'orgasme. Pour les hommes, l'apport optimal de graisses dans l'alimentation est d'environ 30 %. Ils assurent la production de testostérone, qui est l'une des hormones les plus anabolisantes. L'apport accru de glucides permet l'utilisation de l'insuline pour développer les muscles. Les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Cependant, il est recommandé de couvrir de 50 à 60 % des besoins caloriques par les sucres. Cela nous donne seulement 20 à 25% de l'énergie provenant des protéines.

Personnellement, je vous recommande d'utiliser une proportion de 50-20-30% au début pour les glucides, les protéines et les graisses, respectivement. Si nécessaire, ces proportions peuvent être manipulées.

L'apport calorique dont notre corps aura besoin peut être facilement calculé à partir de la formule 24 (pour les hommes et 22 pour les femmes, respectivement) x poids actuel (les culturistes professionnels ne prennent en compte que la masse corporelle maigre) x PAL (activité physique coefficient de 1,2 jusqu'à 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Ajoutez maintenant 200 à 300 kcal, répartis uniformément sur tous les macronutriments, au résultat obtenu.

Le problème avec cette formule peut être l'estimation de votre coefficient d'activité physique. Cependant, il vaut la peine de prendre une valeur inférieure au lieu d'une valeur supérieure et d'observer les réactions d'orgasme. Avec un travail sédentaire et trois entraînements par semaine, je considérerais la fourchette de 1,3 à 1,5 en fonction des autres activités de la journée. L'observation du corps doit être basée sur les mesures de poids, de centimètres ainsi que sur des photos de face, de dos et de profil.

Résumé

Les exercices multi-articulaires sont la base de toute autre activité physique. Il est causéle fait qu'ils permettent d'améliorer les habiletés motrices humaines les plus importantes. Nous parlons de force, d'endurance et de capacité à générer de l'énergie. Tout le monde devrait les utiliser dans son plan d'entraînement et pas seulement à des fins sportives.

Les multi-pièces, utilisant des mouvements de la vie quotidienne, sont une excellente forme de prévention contre les blessures. Ils offrent une stabilité accrue et améliorent la coordination motrice. Quel que soit l'âge ou l'objectif d'entraînement, il convient d'y prêter attention. Il faut aussi rappeler que les exercices isolés sur des machines aussi belles ne sont qu'un complément à l'entraînement. Si vous avez des doutes sur la technique, consultez un spécialiste. Dans ce cas, à un entraîneur personnel. Il vaut la peine de prendre soin de son corps et de traiter l'entraînement même comme une forme de prévention contre les blessures afin de pouvoir profiter de la santé et de la pleine mobilité pendant de nombreuses années.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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