Comment faites-vous de l'exercice pour brûler la graisse du ventre le plus rapidement possible et développer votre corps en général ?
Marcin, afin de brûler les tissus adipeux de la région abdominale, vous devriez faire un entraînement aérobie. Vous pouvez développer votre corps, et ainsi augmenter votre masse musculaire, en faisant de l'exercice pour renforcer des groupes musculaires individuels au gymnase. Les stratégies les plus importantes dans la lutte pour un beau ventre sont des exercices systématiques pour renforcer les muscles, brûler les graisses et une alimentation bien équilibrée. Sans combiner tous ces facteurs en même temps, il sera difficile d'atteindre l'objectif rêvé d'améliorer notre apparence. Il existe de nombreuses "lois" ou soi-disant programmes d'entraînement qui vous permettent de travailler sur la formation d'une belle silhouette autour du ventre. Je vous suggère de combiner l'entraînement aérobie, c'est-à-dire l'entraînement qui brûle les tissus adipeux, avec des exercices de renforcement. La quantité accrue de tissu adipeux, qui est souvent le résultat de l'accumulation de calories en excès avec une activité physique insuffisante, est uniformément répartie dans tout notre corps ou s'accumule en un seul endroit sous la forme de ce que l'on appelle "manches" autour ou en dessous de la taille. Afin de se débarrasser de ces "réserves" et d'exposer les muscles abdominaux qui sont minutieusement sculptés pendant l'exercice, un entraînement aérobie est nécessaire, effectué à un rythme modéré, systématiquement 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 40 à 60 minutes. Cela peut être le vélo, la marche rapide sur le terrain, l'entraînement sur un stepper ou un tapis roulant, le patin à roues alignées ou la natation. Il est important de l'exécuter à l'intensité qui vous convient, optimale pour brûler les graisses. L'intensité est mieux déterminée en fonction de la fréquence cardiaque maximale, qui est la fréquence cardiaque la plus élevée à laquelle notre cœur peut travailler pendant un effort maximal en une minute. La façon la plus simple de les estimer est : 220 - (moins) l'âge pour les hommes et 226 - (moins) l'âge pour les femmes. La valeur que nous avons obtenue est notre fréquence cardiaque maximale. Il a été supposé que l'intensité d'entraînement optimale pour brûler les graisses et développer l'endurance est la plage de fréquence cardiaque de 65 %. jusqu'à 85 pour cent fréquence cardiaque maximale. Calculant donc 65%. et 85 pour cent à partir de notre valeur de fréquence cardiaque maximale, nous obtenons la plage de valeurs de fréquence cardiaque dans laquelle nous devrions nous situer lors de notre entraînement. Par exemple, un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute et une plage de fréquence cardiaqueadapté à la combustion des graisses se situe entre : 190x65%=123 et 190x85%=161. La fréquence cardiaque à l'effort peut être vérifiée par palpation, c'est-à-dire en plaçant vos doigts sur l'artère carotide ou avec un moniteur de fréquence cardiaque. Lorsque vous avez terminé, c'est une bonne idée de faire quelques exercices d'étirement et de passer à des exercices de renforcement. Les débutants peuvent effectuer 8 à 10 répétitions de chacun des exercices présentés, les intermédiaires peuvent effectuer 10 à 16 répétitions et les avancés peuvent effectuer 16 à 20 répétitions. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez augmenter les répétitions pour rendre vos muscles abdominaux "fatigués", c'est-à-dire une légère sensation de "brûlure" des muscles. Effectuez tous les exercices en 2-3 séries, en vous reposant environ 30 à 40 secondes entre eux. Les exercices que je propose impliquent à la fois les muscles droits et les muscles abdominaux obliques. Ils peuvent être exécutés avec une petite balle pour augmenter l'efficacité. Exercice 1 Élévation du torse et des hanches avec le ballon pressé entre les jambes. Allongez-vous sur le dos, levez les deux jambes droites et pressez le ballon entre vos pieds. Placez vos bras pliés derrière votre tête et ouvrez vos coudes vers l'extérieur. Contractez vos abdominaux, soulevez vos hanches et votre poitrine du sol, maintenez-le pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Exercice 2 Élévation du torse vers la jambe tendue. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez votre mollet droit, redressez votre jambe droite et positionnez-la de manière à ce que vos cuisses soient parallèles l'une à l'autre. Pressez le ballon entre vos genoux. Posez vos mains sur l'arrière de votre tête sans appuyer dessus. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol et revenez à la position de départ. Exercice 3 Twists du torse avec les jambes surélevées. En position couchée, amenez vos bras pliés derrière votre tête, pliez vos jambes à angle droit et soulevez-les du sol. Pressez le ballon entre vos genoux. Soulevez vos épaules du sol et tournez votre torse vers la droite, en amenant votre coude sur vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Exercice 4 Élever le corps en position couchée sur le côté. Allongez-vous sur le côté. Pliez votre bras supérieur au niveau du coude et placez-le derrière votre tête et placez l'avant-bras perpendiculairement devant vous. Placez la jambe inférieure sur le ballon et soulevez légèrement la jambe supérieure du sol. Soulevez le haut de votre corps vers votre jambe tendue, en fléchissant vos muscles obliques et en gardant votre équilibre sur le ballon. Exercice 5 Abaissement simultané du torse et de la jambe fléchie. En position couchée sur le dos, soulevez les deux jambes pliées au niveau des genoux. Serrez le ballon avec vos mains et sur vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. Soulevez votre poitrine du sol en fléchissant vos abdominaux et abaissez votre torse et votre jambe droite vers le sol. Répétez les exercices pour l'autre jambe. Exercice 6 Twists du torse soulevé. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au solen serrant le ballon entre vos genoux. Soulevez votre torse du sol en fléchissant vos abdominaux. Tournez votre torse à droite, soulevez-le et tournez à gauche. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez sans abaisser votre poitrine au sol. Exercice 7 Abaisser les jambes droites. Allongé sur le dos, levez les deux jambes vers le haut et pressez le ballon entre vos pieds. Pliez vos bras derrière votre tête et soulevez votre torse du sol.Pliez légèrement vos jambes tendues vers le sol, en gardant votre colonne lombaire collée au sol. Exercice 8 Contracter les muscles abdominaux en position assise. Assis sur le support, pliez les genoux et pressez le ballon entre vos pieds, amenez vos genoux vers votre poitrine et revenez à la position de départ. Une nutrition rationnelle n'est pas moins importante que l'exercice régulier. Il constitue 50 pour cent. succès dans la lutte pour se débarrasser de l'excès de graisse. Dans votre alimentation, essayez de réduire la quantité de glucides sous forme de sucre, de sucreries, de gâteaux, de farine de blé, de pain blanc, de pâtes, de fruits et de jus de fruits et de graisses. Cependant, la quantité de produits contenant des fibres alimentaires doit être augmentée, c'est-à-dire le pain à gros grains, le gruau, les pâtes brunes, le riz brun, les flocons d'avoine, les crudités. La source de protéines devrait être principalement de la viande ou du poisson maigre cuit ou grillé. Il est également important de manger de petites quantités 4 à 5 fois par jour afin que l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 3 heures. Il vaudrait également la peine de fixer la même heure pour manger et de fournir au corps 6 à 8 verres d'eau tiède non gazeuse chaque jour. Plus nous agissons de manière globale, en utilisant une combinaison systématique et à long terme d'un régime alimentaire bien composé et d'exercice, plus grandes sont les chances de succès.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Joanna BarcikowskaDiplômé de l'Université d'éducation physique de Gdańsk, instructeur de loisirs physiques, réformateur de pilates et de pilates, entraîneur de l'Académie des sports de Varsovie et de l'Académie Thera-Band, co-auteur des programmes ReebokBalancePilates et Reebok Spine. Auteur de nombreux articles sur le fitness, participant à des programmes télévisés et promoteur de formes de fitness pro-santé.
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