Êtes-vous l'heureuse propriétaire d'une silhouette féminine : seins et fesses ronds, taille fine et épaules écartées à la largeur des hanches ? Nous avons de bonnes nouvelles pour vous - vous avez un chiffre de sablier, qui est le chiffre le plus désirable chez les femmes ! Vous vous demandez comment le sablier doit s'entraîner et comment obtenir une figure de sablier si vous n'en avez pas ? Heureusement, nous connaissons les moyens de sculpter la silhouette de vos rêves.
Contenu :
- Exercices pour la figure du sablier - caractéristiques de la silhouette
- Exercices pour la figure du sablier - sur quelles parties du corps le sablier doit-il travailler
- Exercices recommandés pour les femmes avec une figure de sablier
- Exercices pour la figure du sablier - plan d'entraînement
La figure du sablierest le rêve de toutes les femmes ! Poitrine pleine, taille étroite et hanches proportionnelles à la largeur des épaules, que demander de plus ? Les porteurs de sabliers peuvent être vraiment fiers de leur silhouette, et plus encore - ils doivent en prendre soin.
Les gènes sont des gènes, mais nous n'obtenons rien dans la vie sans même un petit effort. Les femmes avec la silhouette du sablier n'ont pas trop à se soucier d'obtenir de belles proportions - elles les ont déjà au départ. Cependant, ils doivent prendre soin de leur corps afin qu'ils puissent profiter d'une belle silhouette toute leur vie !
Et si vous n'aviez pas de sablier et que c'est ce dont vous rêvez ? Rien n'est perdu ! La musculation peut faire des merveilles pour votre silhouette féminine !
Exercices pour la figure du sablier - caractéristiques de la silhouette
La figure du sablier se caractérise par des proportions idéales - une taille étroite et des hanches aussi larges que les épaules. De plus, les sabliers ont généralement des seins pleins et assez gros, et ils peuvent également se vanter de fesses rondes.
Les propriétaires de tels gènes sont également assez faciles à développer des muscles, mais les proportions entre le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire sont harmonieusement maintenues. C'est peut-être pour cela que la silhouette en sablier est à la fois féminine et athlétique.
La bonne nouvelle est que si vous n'avez pas cette forme, avec le bon exercice et l'entraînement, vous pouvez vous rapprocher de la figure du sablier et profiter de proportions parfaites. Et les heureux propriétaires d'une silhouette en forme de sablier ne peuvent que chérir un cadeau aussi important qu'ils ont reçu du destin ;)
Exercices pour la figuresablier - sur quelles parties du corps le sablier doit-il travailler
Les femmes avec une silhouette en sablier n'ont pas trop à se soucier de leur forme, mais attention - si elles ne sont pas en surpoids ! Chez les femmes obèses, la silhouette du sablier n'a pas l'air aussi phénoménale que chez les femmes sportives.
C'est juste que les proportions entre les différentes parties du corps sont floues. Ensuite, la taille de guêpe, qui peut être vantée par des sabliers, ne sera plus aussi visible si nous avons une obésité abdominale et des plis affaissés de graisse ou de peau. C'est pourquoi les femmes avec une silhouette en sablier doivent aussi donner quelque chose d'elles-mêmes pour que leur silhouette soit belle.
Les femmes avec une silhouette de sablier doivent sculpter leur silhouette uniformément. Leur entraînement doit inclure des exercices pour le haut du corps et l'abdomen, ainsi que pour les jambes et les fesses. Idéalement, les femmes en forme de sablier devraient choisir la musculation et toutes les formes d'activités au cours desquelles on peut entraîner tout le corps, par exemple la danse, la natation, les cours de fitness tels que body pump, tbc, trx training, yoga, pilates ou fbw.
Pour souligner davantage les merveilleuses proportions du sablier, nous devrions nous concentrer sur l'entraînement abdominal, en particulier les exercices pour une taille fine. Bien sûr, les exercices abdominaux seront utiles, mais pas seulement - fait intéressant, la capacité de respirer correctement et d'entraîner les muscles respiratoires a une grande influence sur notre taille !
Une taille fine peut changer radicalement les proportions de la silhouette, mais cela vaut également la peine de travailler dessus dans différents plans. Le sablier ne doit pas négliger les épaules et le dos - plus ils sont larges, plus la taille semblera étroite, et il en va de même pour les hanches.
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Exercices recommandés pour les femmes avec une figure de sablier
1. Fentes marchées
Les fentes de marche sont des fentes standard exécutées sous forme de marche - si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des h altères tenus sur les côtés du corps ou des bouilloires. Pour les faire, faites une fente vers l'avant et revenez en position verticale pour livrer votre jambe devant l'autre jambe. Puis avancez avec la jambe qui était passive.
Alternez ainsi pendant quelques minutes et rappelez-vous de maintenir une posture corporelle correcte tout au long de l'exercice. Abaissez les côtes, inclinez le bassin vers l'arrière et n'oubliez pas de pointer doucement vos genoux vers l'extérieur lorsque vous avancez. Descendez autant que vous le pouvez - idéalement continuez jusqu'à ce que vos genoux touchent presque le sol.
2. Squats avech altère / kettlebell entre les jambes
Les squats avec h altères sont un excellent exercice pour les femmes - ils renforcent les articulations, renforcent les fesses et les jambes, et exercent la fonctionnalité et la mobilité des articulations de la hanche et du genou. Tenez-vous plus large que la largeur des hanches, placez vos pieds doucement vers l'intérieur et rentrez votre bassin sous vous. Prenez un h altère ou un kettelball et placez-en un entre vos jambes.
Tenez le poids avec vos coudes droits avec vos mains. Rappelez-vous du travail actif des omoplates - abaissez-les et pincez-les. Laissez ensuite le poids vous tirer vers le bas et essayez de toucher le sol. Contrôlez le mouvement et déplacez-le lentement - les muscles comme lorsque l'excentrique est exécuté plus lentement que l'excentrique.
N'oubliez pas de garder vos genoux écartés ! S'ils descendent à l'intérieur, réduisez votre entrejambe ou serrez encore plus vos fesses. Gardez le dos droit, ne vous affaissez pas - c'est le corps qui doit s'abaisser avec l'h altère, pas l'h altère lui-même pour toucher le sol. Lorsque vous montez, faites-le de manière relativement dynamique, mais ne lâchez pas votre silhouette tendue.
3. Homme-oiseau
Bird-man est un exercice Pilates clé. Il a un effet positif sur la stabilisation et les muscles profonds. Pour les faire, adoptez une position agenouillée appuyée. Ne pliez pas votre colonne lombaire et essayez de garder votre abdomen tendu tout au long de l'exercice. Placez vos genoux à peu près à la largeur des épaules. N'oubliez pas de ne pas plier la tête - cela devrait être une extension de votre colonne vertébrale.
Puis levez votre bras et la jambe opposée jusqu'à peu près à la même hauteur, allongez votre silhouette en essayant d'étirer vos membres loin devant vous. Revenez à la position de départ et faites l'exercice de l'autre côté du corps.
Pendant l'exercice, assurez-vous de bien serrer vos fesses et votre abdomen et de ne pas laisser votre corps se balancer sur le côté. Gardez votre corps actif, mais n'oubliez pas de respirer également - cela aidera à stabiliser votre corps et à détendre les muscles trop tendus.
4. Burpees
Il n'y a probablement pas de meilleur exercice d'endurance que les burpees ! Tenez-vous légèrement à l'écart, étirez vos bras et sautez. Descendez ensuite en position de planche avec les bras tendus les coudes - pour ce faire, appuyez-vous sur vos mains et jetez vos jambes en arrière.
Faites les pompes (si c'est trop dur pour vous, vous pouvez sauter cette partie de l'exercice). Ensuite, sautez vos jambes sur vos mains et revenez à la position de départ. Faites cet exercice de manière dynamique, mais ne laissez pas la dynamique prévaloir sur la technique d'exercice appropriée.
5. Pompes
Les pompes sont un exercice qui soulignera parfaitement les avantages de la figure du sablier. Les pompes affectent la belle forme du buste et l'étendent uniformémentles bras et le dos.
Prenez la position de la planche sur vos mains. Placez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules et pointez vos coudes vers l'extérieur. Rapprochez ensuite votre poitrine du tapis. N'oubliez pas de garder vos omoplates serrées et tirées vers le bas en tout temps et de serrer fermement votre abdomen - cela empêchera votre colonne lombaire de trop se plier.
Si vos poignets vous font mal pendant cet exercice, essayez d'appuyer fermement vos doigts sur le sol et de pointer doucement vos paumes vers l'intérieur.
6. Planche avec lève-jambes
Prenez la position de la planche avec les coudes tendus. Serrez vos fesses, abaissez vos côtes et gardez la tête baissée. Ensuite, soulevez votre jambe redressée, autour du point où vous sentez un ajustement serré dans votre fesse, pas votre colonne lombaire.
Abaissez-le lentement et contrôlez le mouvement tout le temps. Répétez l'opération pour l'autre jambe. Si vous voulez ressentir l'exercice plus fortement, posez vos jambes sur vos coudes.
7. Chien tête en bas + embarquement
Un chien avec la tête baissée est un exercice que notre corps adore tout simplement ! Étire, détend, oxygène et renforce - que demander de plus ? Faites une position de planche sur vos poignets.
Ensuite, poussez vos mains hors du tapis et soulevez vos hanches. Les pieds doivent être parallèles et, si possible, ils doivent être entièrement collés au tapis.
N'oubliez pas de ne pas trop plier la colonne lombaire, placez simplement le bassin sous vous.
Une fois que vous êtes dans la position du chien tête en bas, prenez quelques respirations profondes, revenez à la position de la planche et repoussez-vous du tapis. Les transitions entre les éléments doivent être fluides.
8. Boxe
La boxe est un exercice qui stimule parfaitement le rythme cardiaque et accélère la combustion des calories. Pour les faire, il suffit de commencer la boxe ! N'oubliez pas que le mouvement de course doit commencer par le travail de l'omoplate, puis de l'épaule. Vous pouvez également ajouter un léger piétinement en place au mouvement de vos mains. Maintenant, serrez les poings et mettez-vous au travail.
Exercices pour la figure du sablier - plan d'entraînement
L'entraînement pour la figure du sablier est un entraînement périphérique - il façonne le corps, sculpte les muscles et augmente également l'efficacité et le taux métabolique du corps.
Les exercices pour le sablier doivent être effectués trois à quatre fois par semaine. Il vaut la peine d'augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement pour assurer le développement constant du corps et protéger le corps du surentraînement. Pour cela, commencez votre progression en augmentant le nombre de répétitions ou la durée de l'exercice.
| Exercice | Nombre de répétitions / durée |
| Fentes en marchant | 1 minute |
| Squats avec une charge entre les jambes | 10 répétitions |
| Homme-oiseau | 8 répétitions par page |
| Pompes | 10 répétitions |
| Planche avec levée de jambe | 8 répétitions par page |
| Chien avec la tête en bas + descente de la planche | 10 répétitions |
| Boxe | 30 secondes |
Dans les exercices où vous faites des répétitions, augmentez-les jusqu'à un maximum de 15 répétitions. Cependant, dans ceux à l'heure, progressez jusqu'à un maximum de 2 minutes d'exercice.
Lorsque la limite de progression des répétitions est dépassée, vous pouvez commencer à ajouter plus de circuits à l'entraînement, mais assurez-vous qu'il y en a un maximum de 4.
Le repos entre les exercices doit être de 15 secondes maximum et entre les circuits de 20 à 30 secondes.
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A propos de l'auteur
Małgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.
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