Spartacus Training est un ensemble d'exercices développés pour Andy Whitfield, l'acteur principal de la série "Spartacus. Sang et sable ". Grâce à ses effets étonnants, les exercices sont devenus célèbres et aujourd'hui, l'entraînement est utilisé par de nombreux amateurs de sport. Vous trouverez ci-dessous les grands principes de l'entraînement Spartacus, un plan d'entraînement et des détails techniques pour chaque exercice.

La formation Spartacusa gagné en popularité en raison des proportions alléchantes entre la durée de la formation et les résultats obtenus. Une belle musculature était l'une des exigences de base pour un acteur qui a joué un rôle principal dans une série sur l'ancienne Sparte.

Formation Spartacus - règles et effets de la formation

En raison de nombreuses limitations imposées à l'acteur, telles qu'un faible niveau de graisse corporelle, tout en limitant la possibilité de passer beaucoup de temps au gymnase, le plan d'entraînement a dû être ajusté individuellement. L'auteur du plan d'entraînement devait tenir compte des conditions suivantes : temps d'entraînement court (45-60 minutes), 3-4 entraînements par semaine, possibilité de faire des exercices à tout moment et en tout lieu sans équipement spécialisé et perte de graisse rapide avec la plus grande augmentation possible des muscles.

La personne qui a relevé le défi de développer la formation était la formatrice Rachel Cosgrove. Elle a fait un plan avec tous les points, et les résultats d'Andy Whitfield ont été la preuve de son succès. Il s'est concentré sur le travail intensif de chaque partie des muscles, mais de telle sorte que lors d'un exercice, les parties inférieures du corps se reposent tandis que les parties supérieures travaillent, et vice versa. En utilisant le soi-disant Les circuits métaboliques ont choisi un ensemble d'exercices qui maximise le travail des muscles, malgré le travail continu du corps, ce qui entraîne une combustion rapide des graisses et une construction de la masse musculaire.

Entraînement Spartacus - plan d'entraînement

  1. L'entraînement Spartacus doit être effectué 3 fois par semaine (1 jour d'entraînement alternant avec 1-2 jours de repos).
  2. Il se compose de 10 exercices qui forment ensemble une série. La formation devrait consister en 3 séries, qui ne devraient pas prendre plus de 60 minutes. Chaque exercice doit être effectué pendant 60 secondes, puis immédiatement après en avoir terminé un, vous devez passer au suivant.
  3. Le repos est recommandé entre tout le tempsen série, mais pas plus de 2-3 minutes.
  4. Particulièrement lorsque vous pratiquez à temps, faites attention à la bonne technique. Moins de répétitions effectuées techniquement correctement apportent de bien meilleurs résultats et minimisent les blessures que d'en faire plus, mais de manière incorrecte.

IMPORTANTNe changez jamais l'ordre des exercices - leur disposition n'est pas fortuite. Ils sont choisis de manière à ce que les parties supérieure et inférieure du corps fonctionnent en alternance. Par conséquent, lors d'un exercice, les muscles se reposeront, ce qui travaillera intensément le suivant, etc.

Formation Spartacus - exercices

1. Squat avec h altères

Nous plaçons l'h altère verticalement sur un poids, puis attrapons l'autre à deux mains et le soulevons jusqu'à la hauteur du sternum, de sorte qu'il touche le corps. Cette position vous aidera à garder votre équilibre. Ensuite, debout légèrement écarté (pas beaucoup plus large que l'espacement des hanches), accroupissez-vous le plus bas possible avec un deuxième arrêt au point le plus bas, puis revenez à la position de départ. N'oubliez pas de regarder devant vous (ce qui évitera le rachis cervical), gardez le dos droit et posez les pieds au sol en position accroupie. Les personnes qui ont du mal à faire le squat avec h altères peuvent faire cet exercice sans poids (et ajouter progressivement des kilos en trop au fil du temps).

2. Escalade horizontale

Cet exercice n'est rien de plus que d'effectuer le saut A (en alternant des levées de genoux aussi hautes que possible) dans le support. La position de départ est des appuis avec les bras tendus au niveau des coudes, à la largeur des épaules. La colonne vertébrale, les jambes et la tête doivent être sur une seule ligne, mais en gardant leurs courbes naturelles, ce qui, en particulier, de la colonne vertébrale évitera les tensions ou les surcharges. Ensuite, essayez alternativement de tirer dynamiquement les genoux vers la poitrine, en revenant à chaque fois à la position de départ.

3. Squats avec levage de charge

Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement écartées (pas beaucoup plus grandes que la largeur des épaules). Tenez un h altère dans une main tendue devant vous. On se souvient d'une colonne vertébrale droite et d'une position neutre de la tête. Ensuite, tout en faisant un léger squat, penchez-vous légèrement vers l'avant, en abaissant simultanément l'h altère en arc de cercle, jusqu'à ce que vous obteniez un angle droit entre votre main et le sol. Lorsque la charge est entre les mollets, revenez à la position de départ (en redressant les jambes et le torse et en levant le bras avec le poids devant vous). Après 30 secondes, nous changeons de main pour qu'ils fassent tous les deux le même travail.

4. Pompes en T

On a comprish altères et positionnez-vous sur le support classique - les bras tendus au niveau des coudes, tout le corps forme une ligne, les mains écartées à la largeur des épaules. Ensuite, nous effectuons un push-up traditionnel, et lorsque vous vous redressez (revenez à la position de départ), tournez votre corps d'un côté, tout en levant le bras. Dans cette position, le corps ressemblera à la lettre "T". Répétez l'exercice de l'autre côté.

5. Sauter saute

Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, faites une fente avec un pied vers l'avant à une distance telle que le genou arrière soit plié à angle droit (l'autre genou est obtus). À partir de cette position, vous devez sauter de manière à échanger vos jambes en l'air. Nous nous souvenons toujours du bon positionnement des pieds et du haut du corps redressé.

6. Tirer des h altères à l'automne

En tenant les h altères dans les mains baissées avec les jambes légèrement pliées, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Ensuite, nous soulevons les poids verticalement jusqu'à ce qu'ils touchent presque la poitrine, puis revenons à la position précédente. Nous nous souvenons que le mouvement doit être fluide, car avec des mouvements vigoureux (déchirures), nous pouvons être surchargés et blessés.

7. Fentes latérales avec h altères

Nous commençons à nous tenir droit, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Ensuite, avec des h altères dans les mains, faites une grande fente vers la gauche, tout en vous accroupissant, en plaçant des poids des deux côtés de la jambe pliée. Nous nous souvenons que la colonne vertébrale doit être droite et que le pied sur lequel nous nous sommes accroupis doit toucher le sol de toute sa surface. En 30 secondes, essayez de faire autant de répétitions que possible d'un côté, puis pendant encore 30 secondes de l'autre.

8. Tractions avec h altères sur la poitrine

Tenant des h altères à deux mains, installez-vous dans une position comme pour un push-up classique. Ensuite, nous tirons les h altères alternativement vers la poitrine (le poids doit être près du corps), en essayant de lever les coudes le plus haut possible. Cette technique garantira que les muscles de la poitrine et du dos sont sollicités.

9. Fentes pondérées avec torse tordu

En tenant l'h altère avec les deux mains au niveau de la poitrine (poids et coudes près du corps), faites une fente vers l'avant de sorte que le genou arrière touche le sol et que le genou avant se plie à angle droit. En même temps, nous tordons les bras et la tête à 90 degrés vers la jambe avant. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de manière analogique de l'autre côté.

10.Presse avec h altères debout

Debout avec les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et la colonne vertébrale droite, tenez les h altères devant vous à deux mains. La charge doit être à hauteur d'épaule et parallèle au sol. Puis, en douceur, redressez vos bras et vos jambes, en poussant les poids verticalement vers le haut. Une fois qu'ils ont atteint la position la plus haute, nous revenons à la position de base.

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ABC des exercices