L'entraînement hypoxique est utilisé dans le sport depuis le siècle dernier, mais ce n'est que depuis quelques années qu'il a gagné en intérêt. L'hypoxie est un phénomène dans lequel la pression atmosphérique diminue avec l'augmentation de l' altitude. Cela rend l'entraînement en haute altitude très bénéfique pour de nombreux processus de notre corps ! Vérifiez comment cela fonctionne.

Contenu :

  1. Formation hypoxique : qu'est-ce que c'est ?
  2. Formation hypoxique - équipement : chambre, tente, masque hypoxique
  3. Entraînement hypoxique : à qui il est destiné
  4. Entraînement hypoxique : contre-indications
  5. Formation hypoxique : effets

L'entraînement en haute altitude (hypoxique) est une méthode d'entraînement initiée dans notre pays par Feliks "Papa" Stamm dans les années 1950. La légende de la boxe polonaise a eu l'idée de diffuser l'entraînement hypoxique lors de l'entraînement à Hala Gąsiennicowa (1500 m d' altitude).

La pression atmosphérique chute proportionnellement à l'augmentation de l' altitude au-dessus du niveau de la mer. Les entraînements qui se déroulent à haute altitude, où la teneur en oxygène de l'air est considérablement réduite, améliorent finalement la capacité d'exercice du corps lorsqu'il est déjà dans des conditions de basse pression. Un tel entraînement est particulièrement apprécié des coureurs.

Mais aujourd'hui, vous n'avez plus besoin d'aller à la montagne pour faire l'expérience d'un entraînement alpin. Des chambres hypoxiques spéciales ont été créées, dans lesquelles vous pouvez pratiquer l'entraînement hypoxique sans avoir à vous rendre en montagne.

Formation hypoxique : qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement en chambre hypoxique imite les conditions de l'entraînement en altitude. Dans la chambre, tout en maintenant une pression normale, l'oxygène est réduit à des niveaux pouvant atteindre un maximum de 6 000 mètres au-dessus du niveau de la mer.

Pendant l'entraînement hypoxique, l'entraînement par intervalles est le plus souvent effectué sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, mais les débutants peuvent commencer avec des stimuli plus petits et un rythme d'entraînement régulier. Il est important d'entrer plus tard dans le seuil anaérobie, car seul l'exercice anaérobie peut donner des effets d'entraînement positifs. Une telle formation devrait avoir lieu 2 à 3 fois par semaine.

En ce qui concerne les types d'entraînement hypoxique, il en existe cinq types : Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainExposition hypoxique élevée et intermittente, entraînement hypoxique intermittent

L'entraînement dans une chambre hypoxique force notre corps à s'adapter aux dures conditions d'oxygène en montagne. En conséquence, le système circulatoire et respiratoire est amené à travailler plus dur avec un apport d'oxygène plus faible en même temps. Ceci, à son tour, augmente la capacité des muscles à transporter l'oxygène et à l'excréter. L'hypoxie augmente également la VO2max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène lors d'un effort physique maximal. En d'autres termes, l'hypoxie augmente votre VO2 max.

Pour que le mécanisme d'augmentation de la capacité aérobie soit activé, le système endocrinien doit répondre positivement à l'effort hypoxique. Ensuite, le foie et les reins devraient produire de l'érythropétine - hormone glycoprotéique (EPO), dont la tâche est de stimuler la moelle osseuse à produire des globules rouges.

Dans les montagnes à plus de 1500 m d' altitude les effets les plus favorables de l'hypoxie peuvent être observés. À haute altitude, les niveaux d'oxygène chutent d'environ 20 %, ce qui entraîne une moins bonne oxygénation et une augmentation de la production de globules rouges. Cependant, vous ne pouvez pas exagérer avec la durée d'un tel effort, car plus nous nous entraînons haut, plus nous subissons de stress.

Formation hypoxique - équipement : chambre, tente, masque hypoxique

Aujourd'hui, vous n'avez pas besoin d'aller à la montagne pour faire un entraînement hypoxique. Il suffit d'utiliser le matériel prévu à cet effet, comme un masque hypoxique, une tente hypoxique ou une chambre hypoxique.

  • Masque hypoxique - c'est un masque qui limite l'accès de l'air aux poumons. Ces masques coûtent environ 300 PLN.
  • Tente hypoxique - conçue pour dormir. Pendant le sommeil, le processeur génère "l'air de la montagne" selon le principe "dormir haut, s'entraîner bas". Dormir dans une tente hypoxique devrait durer plusieurs semaines. Ce n'est qu'après ce temps qu'il peut nous apporter des résultats satisfaisants.
  • Chambre hypoxique - une chambre hypoxique est un endroit où un entraînement spécifique en altitude est effectué dans des conditions de faible concentration d'oxygène dans l'air.
Important

Les masques hypoxiques sont des équipements douteux destinés à l'entraînement en haute altitude. Les spécialistes soulignent que les masques hypoxiques ne génèrent pas d'air de montagne pauvre en oxygène, mais bloquent uniquement l'apport d'oxygène au corps. Il n'apporte pas les mêmes résultats et ne peut être traité comme un digne remplaçant. Les masques hypoxiques n'apporteront des effets positifs que dans le travail du diaphragme et des muscles intercostaux, qui sont responsables de l'inhalation.

Entraînement hypoxique : à qui il est destiné

Entraînement en altitudes'adresse à tous ceux qui souhaitent améliorer efficacement leur force et leur endurance. L'entraînement dans une chambre hypoxique est recommandé principalement pour les athlètes pratiquant des sports, dans lesquels il y a un transport accru d'oxygène et une accélération significative du métabolisme. Un entraînement en altitude bien mené vous permet d'améliorer le travail de ces deux processus.

Grâce à l'amélioration du métabolisme de l'oxygène, à l'augmentation de l'érythropoïétine et à l'accélération des processus mitochondriaux, c'est-à-dire la formation d'ATP, la production d'énergie augmente à la fois pendant l'exercice aérobie et anaérobie.

Les sports dans lesquels l'entraînement en altitude sera applicable incluent :

  • en cours d'exécution
  • arts martiaux
  • crossfit
  • cyclisme
  • ramer.

L'entraînement hypoxique peut également être une bonne idée pour les athlètes convalescents, car il vous permet d'obtenir des effets de performance rapides en un temps relativement court.

Se souvenir!

Pendant ou avant l'entraînement en haute altitude, vous devez vous rappeler de l'augmentation de l'apport en glucides et en vitamines antioxydantes, en complétant les carences en fer, si vous en avez, et en ne permettant pas la déshydratation du corps.

Entraînement hypoxique : contre-indications

Les contre-indications à l'entraînement en altitude sont certainement les maladies cardiovasculaires (par exemple l'hypertension) et le diabète. Les personnes aux prises avec des affections graves d'insuffisance respiratoire ne devraient pas non plus entreprendre d'entraînement hypoxique.

Les effets secondaires de l'entraînement hypoxique peuvent inclure le stress, les troubles du sommeil et une régénération plus lente du corps. Tous les athlètes ne ressentiront pas non plus une amélioration significative de l'état du corps, car il est génétiquement déterminé.

Formation hypoxique : effets

Les effets qui peuvent être observés après une pratique régulière de l'entraînement hypoxique incluent :

  • augmentation de la VO2 max
  • augmenter la vitesse et la puissance
  • augmenter l'endurance et la force musculaire
  • plus grande surface vitale (volume) des poumons
  • plus de mitochondries
  • augmentation de l'activité enzymatique dans les cellules musculaires
  • abaisser la tension artérielle
  • abaisser votre fréquence cardiaque au repos
  • réduction de la fatigue
  • maintenir une bonne circulation pendant la récupération

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