Vous vous demandez comment reprendre l'entraînement après une pause ? Ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître! Revenir en salle après un an ou après une longue pause de plusieurs années ne sera pas très différent de vos débuts à l'entraînement. En prime, votre corps utilisera votre mémoire motrice, musculaire et nerveuse. Nous avons quelques conseils et un plan d'entraînement pour vous.
Une pause plus longue de l'entraînement arrive à tout le monde. La maladie, les blessures, la grossesse ou le manque de temps sont les raisons les plus courantes d'arrêter de faire de l'exercice. Pourtant, rien n'est perdu ! Si vous vous demandez comment commencer à faire de l'exercice après une longue pause, nous avons préparé pour vous les trucs et astuces les plus importants, ainsi qu'un plan d'entraînement parfait pour vous remettre en forme.
Comment se remettre en forme après une longue pause ? 5 conseils
1. Ne vous surmenez pas - en graduant l'intensité de l'entraînement, le bon planComment reprendre l'entraînement après une pause ? Surtout, ne vous surmenez pas ! Si vous vous souciez du temps et des résultats rapides, vous voulez sûrement faire quelque chose de complètement différent et rattraper le temps perdu. Malheureusement, cette approche peut avoir l'effet inverse. Après une pause d'entraînement, le corps n'est pas prêt pour un effort express et intense, il a besoin de temps pour s'adapter à nouveau. Il est important, comme lorsque vous avez commencé, de le faire maintenant lorsque vous revenez au gymnase après une pause. Concentrez-vous sur des progrès graduels, un plan d'entraînement approprié axé sur les effets à long terme et une intensité d'exercice régulière, mais de bon sens.
2. Consultation avec un entraîneur - une personne expérimentée aidera à créer un plan d'entraînement senséCertainement une bonne idée pour se remettre en forme après une pause est de consulter un entraîneur personnel qualifié. Le spécialiste nous préparera un plan d'entraînement et nutritionnel approprié, et grâce à cela, notre retour au gymnase (même après un an !) Se traduira par des résultats satisfaisants et des réalisations sportives.
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3. Soyez motivé - un partenaire d'entraînement, un entraîneur ou une applicationLa motivation est la clé du succès. Si le sport est notre passion sincère, nous n'avons pas besoin d'incitatifs particuliers. Cependant, il y aura certainement ceux qui ne se passeront pas de slogans motivants et d'acclamations
Rien n'est perdu. Il suffit d'emmener un ami avec vous qui sera notre partenaire au gymnase et de lui donner quelques conseils pour nous aider à nous motiver à nous entraîner. Une autre façon est de lancer une application sur le téléphone qui vous rappellera l'entraînement et vous encouragera à le faire régulièrement.
Tu peux aussi t'imprimer… une photo de toi avant la pause. Rien ne vous motive plus que votre propre succès. Si nous avons réussi plus tôt, maintenant plus riches en expérience et en connaissances, nous ferons encore plus.
4. Prenez soin de la régénérationUne bonne régénération est la base de la formation. Sans repos, il n'y a pas d'effets physiques et nous n'avons pas la force de travailler correctement pour eux. Une bonne régénération consiste principalement à :
- la bonne dose de sommeil
Le sommeil est la base de la bonne régénération du corps. Combien nous devrions dormir est toujours une affaire individuelle. La durée optimale de sommeil se situe entre 7 et 9 heures. Nous devons faire attention au sommeil, surtout lorsque nous commençons notre aventure par un entraînement ou un entraînement systématique. Ensuite, notre corps aura besoin d'une régénération nocturne pour renforcer le corps et les effets de notre travail au gymnase.
- se détendre
C'est particulièrement important après l'entraînement. Cela peut être lire un livre, prendre un bain chaud, méditer ou simplement regarder votre série préférée. Il est important de ne pas se surcharger et après avoir terminé l'entraînement, de calmer notre système nerveux pour qu'il passe en mode régénération et repos.
- respiration
Nous respirons tous, mais le faisons-nous vraiment bien ? Une respiration correcte peut faire des merveilles et est la base du fonctionnement de notre corps ! Il ne s'agit pas d'une respiration normale et quotidienne, mais d'une respiration consciente, profonde et contrôlée. Il est important d'apprendre à respirer correctement pendant l'exercice, ainsi qu'à détendre et à renforcer vos muscles respiratoires. Pour cela, vous pouvez utiliser les exercices appropriés que l'on trouve dans la plupart des applications téléphoniques ou des vidéos pédagogiques sur Internet.
- pause de l'entraînement
C'est un point de régénération très important. Sans une pause dans l'exercice, nous n'aurons pas la force pour d'autres exercices et notre corps n'aura pas le temps de régénérer les tissus endommagés par l'entraînement. Cela entraîne inévitablement des blessures et des surcharges. Surtout quand on retourne au gym après une longue pause, on peut manquer de patience et d'humilité. Cependant, vous devez les conserver, car c'est pendant le repos que nos muscles gagnent en force.
5. Une alimentation saine aidera à l'entraînement (riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en magnésium)Une alimentation saine estbase dans la formation. Sans régime, les effets visuels de nos luttes au gymnase seront invisibles. Cependant, tout n'est pas qu'une question d'apparence.
Une alimentation saine nous permet de fournir à notre corps les nutriments nécessaires à l'activité physique. Un apport adéquat en macro et micro-ingrédients ainsi qu'en vitamines et minéraux nous rendra bien nourris, nos muscles auront la force de se former et le corps brûlera des kilogrammes inutiles.
À quoi devrait ressembler le régime alimentaire d'un athlète ? Riche en protéines, graisses saines, pain de grains entiers, gruau et farine, ainsi que beaucoup de légumes, fruits, noix et graines qui nous fourniront des minéraux essentiels tels que magnésium, potassium, calcium, zinc, sélénium, cuivre, B vitamines, vitamine C, K, D et autres. Bien sûr, nous ne pouvons pas oublier l'eau ! Buvez 2 à 3 litres d'eau par jour - souvent et en petites quantités - pour bien hydrater vos tissus et organes internes.
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Se remettre en forme : par quels exercices commencer ?
Reprendre l'entraînement après une pause est préférable de commencer par des exercices fonctionnels, en améliorant les schémas de base des mouvements humains. Indépendamment de ce que vous avez pratiqué auparavant, la remise en forme après une pause doit être régulière et progressive.
L'entraînement suivant vous garantira un retour à l'exercice après la pause ! Commencez par un circuit effectué quatre fois par semaine. Ajoutez ensuite à chaque exercice en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Dans les exercices avec répétitions, ajoutez-en deux chaque semaine suivante, et dans les exercices chronométrés, augmentez-le de 5 à 10 secondes. Vous pouvez également faire plus de circuits plus tard.
Commencez votre progression à deux et faites un maximum de trois circuits en une séance d'entraînement. Le plus important est d'écouter votre propre corps et de ne pas surcharger votre corps - suivez les instructions de votre corps et votre récupération d'avant la pause sera plus rapide que vous ne le pensez !
1. Chien tête en basAppuyez-vous sur le tapis avec vos mains et vos pieds et poussez fort sur le tapis avec vos hanches pointant vers le haut. Éloignez les épaules des oreilles et pointez les coudes vers l'extérieur. À chaque seconde d'exercice, essayez de redresser vos jambes dans les genoux et d'abaisser encore plus vos pieds. Cependant, rappelez-vous de ne pas trop étirer vos genoux ou vos coudes. La tête doit être détendue dans cet exercice. Essayez de respirer profondément et en même temps ne lâchez pas vos muscles abdominaux - ils doivent être légèrement tendus tout au long de l'exercice.
2. Bird-dogAdoptez une position agenouillée appuyée comme dans l'exercice 1. Doucement tenduventre et étirez votre bras devant vous, mais ne le retirez pas encore du tapis. Abaissez votre omoplate et tendez légèrement vos fesses. Attachez le membre inférieur opposé à celui-ci et soulevez les deux membres afin qu'ils soient alignés avec la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant un moment et répétez-la de l'autre côté.
3. Squat à une jambePrenez la position vers l'avant - placez votre jambe en arrière, gardez les hanches alignées, inclinez doucement le bassin. Abaissez-vous ensuite de manière à ce que votre genou ne touche plus le sol. Revenez à la position de départ. Rappelez-vous de ne pas laisser vos genoux taper vers l'intérieur pendant le mouvement.
En savoir plus : Comment faire des squats correctement ?
4. Planche latéraleAllongez-vous sur le côté et soutenez-le sur votre coude. Redressez vos jambes et pincez vos orteils. Ensuite, soulevez vos hanches pour que votre corps soit aligné - vos genoux, vos hanches, votre colonne vertébrale et votre tête doivent être dans un même plan. N'oubliez pas de pousser doucement vos hanches vers l'avant et de ne pas faire le soi-disant « Croupe de canard ». Tout dans cette position doit être stable et serré.
5. Push-up pour femmesPrenez une position de planche et appuyez-vous sur vos genoux. Placez vos mains un peu plus larges que la largeur de vos épaules et pointez vos coudes vers l'extérieur. La tête doit être une extension de la colonne vertébrale - ne plaisante pas avec elle ou ne s'affaisse pas. Ensuite, dirigez votre poitrine vers le tapis et faites les pompes. Essayez de descendre lentement et de pousser rapidement du tapis. N'oubliez pas de garder votre abdomen et vos omoplates serrés.
6. ÉtapesTenez-vous légèrement à l'écart, les pieds parallèles, rentrez doucement votre bassin sous vous et abaissez vos côtes tout en contractant vos muscles abdominaux. Visitez le membre vers l'arrière, il y a donc un angle de 90 degrés dans les genoux. Assurez-vous que le genou de la jambe avant est au-dessus du pied et pointe légèrement vers l'extérieur. Lorsque vous revenez à votre position de départ, assurez-vous que votre bassin est stable et ne balancez pas vos hanches latéralement. Répétez l'exercice pour les deux jambes.
7. Ponts de hancheAllongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés. Roulez votre bassin, abaissez vos côtes et resserrez votre abdomen. À l'expiration, soulevez fermement vos hanches vers le haut, en serrant vos fesses. N'oubliez pas de ne « marcher » que dans la mesure où votre articulation de la hanche le permet. N'attachez pas le mouvement de la région lombaire - il ne s'agit pas de pousser vos hanches vers le haut à tout prix, car cela peut aboutir à une hyperextension dans la région lombaire (les maux de dos vous le diront). Montez jusqu'à ce que la fesse soit clairement tendue. Lorsque la tension musculaire se relâche et que votre région lombaire devient trop cambrée, ramenez vos hanches dans une position sûre. N'oubliez pas non plus de garder le vôtre en mouvementles genoux légèrement écartés sur les côtés.
8. Tirer les omoplates vers le bas en position couchée sur le ventreAllongez-vous sur le ventre, le front reposant sur le tapis. Rentrez doucement votre bassin et serrez vos fesses. Ensuite, pliez vos coudes et placez vos mains à la largeur des épaules et soulevez votre torse. En même temps, n'oubliez pas de ne pas plier la tête et essayez de rapprocher vos coudes autant que possible, en rapprochant vos omoplates. Inspirez en montant et expirez en descendant sans perdre aucune tension dans vos muscles fessiers et abdominaux. Aussi, essayez de ne pas mettre vos coudes sur le tapis.
Remise en forme - mini-plan d'entraînement
| Exercice | Nombre de répétitions | Durée |
| Tête de chien en bas | 10 répétitions | 5 secondes une répétition |
| Chien oiseau | 10 répétitions par page | |
| Squat sur une jambe | 10 répétitions par page | |
| panneau latéral | 30 secondes par page | |
| Pompe femme | 10 répétitions | |
| Zakroki | 16 répétitions | |
| Ponts de la hanche | 12 répétitions | |
| Retrait de la lame | 12 répétitions |
Małgorzata KoślaElle est instructrice de conditionnement physique qualifiée et entraîneuse personnelle certifiée. Depuis son enfance, sa plus grande passion était le sport - elle a joué au football et au basket. Puis un nouvel amour est venu - la danse, en particulier le dancehall. Elle aime transpirer au gymnase et se détend lors de séances de yoga et de méditation. Il élargit constamment ses connaissances sur l'entraînement et un mode de vie sain. Quoi d'autre que le sport ? Il dirige un magasin de cosmétiques naturels et d'aliments sains, écrit son propre blog (stylzyciadowolny.pl) et s'occupe de la rédaction.
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