CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diététiste, technologue alimentaire, éducatrice
La L-théanine est une substance relativement nouvelle dans la science et la médecine occidentales. Il ne faut pas le confondre avec la théine, bien que les deux se trouvent dans les feuilles de thé. La recherche sur son activité explique certains des effets jusqu'ici mystérieux du thé. La L-théanine agit principalement sur le système nerveux. Il est surtout connu pour détendre et améliorer l'apprentissage. À quoi d'autre la L-théanine aide-t-elle ? A quelles doses faut-il l'utiliser ? Est-ce que boire du thé suffit ? Et la L-théanine est-elle vraiment sans danger ?
L-teninest présent dans les feuilles de thé vert et noir. Seules ces sources sont importantes dans l'alimentation humaine. Il se forme dans les racines du théier, mais est ensuite transporté vers les feuilles où il s'accumule en plus grande quantité.
Qu'est-ce que la L-théanine ?
La L-théanine (γ-glutamyléthylamide) est un acide aminé non protéique unique dérivé de la glutamine. Il ne se trouve pas dans le corps humain et n'est pas essentiel (contrairement aux acides aminés protéiques). La théanine peut exister sous deux conformations - L et D. La L-théanine est une forme biologiquement active et la D-théanine n'est pas pertinente pour la santé. Les formes L et D sont présentes ensemble dans les sources naturelles, mais la D-théanine ne représente que 1,85 % de la théanine totale, d'après une analyse de 17 types de thé.
La L-théanine représente 1 à 2,5 % du poids sec des feuilles de thé. Sous l'influence de la lumière du soleil, la L-théanine est convertie en polyphénols. Il affecte le goût et l'arôme du thé - il est responsable de son goût umami, réagissant avec les récepteurs du goût - T1R1 et T1R3. Pour cette raison, certains producteurs veillent à ce que leurs plantes poussent à l'ombre. Tout cela pour ne pas perdre la teneur en L-théanine qui façonne le goût. La L-théanine ne doit pas être confondue avec la théine, bien que leurs noms semblent très similaires et que les deux substances se trouvent dans les feuilles de thé.
Les recherches sur la teneur en L-théanine de différents types de thé ne sont pas cohérentes. Une théorie est que le thé vert contient plus de ce composé que les thés rouges et noirs (fermentés), car la L-théanine est convertie en acide glutamique et en éthylamine pendant la fermentation.
Certains auteurs citentcependant, la concentration de L-théanine dans le thé noir est plus élevée que dans le thé vert. La L-théanine ne se décompose pas à 121 degrés Celsius. Cela signifie que même après avoir versé de l'eau bouillante sur le thé, la L-théanine reste active.
Pourquoi la science s'intéresse-t-elle à la L-Théanine ?
C'est un composé psychoactif qui traverse la barrière hémato-encéphalique. En raison de sa structure similaire à la glutamine (un acide aminé naturellement présent dans le corps humain, dont les fonctions incluent la conduction de l'influx nerveux), la L-théanine a un effet sur le système nerveux - elle a un effet relaxant et réduit l'anxiété.
Vous pouvez obtenir une dose active de L-théanine à partir de suppléments ainsi que de quelques tasses de thé par jour. La recherche scientifique montre que la consommation de L-théanine peut avoir de grands avantages pour la santé et affecter positivement la qualité de vie dans un environnement stressant.
Comment fonctionne L Théanine ?
La structure chimique de la L-théanine est similaire à celle des neurotransmetteurs glutamate et GABA. En raison de sa similitude structurelle avec le glutamate, la L-théanine bloque la liaison de l'acide L-glutamique aux récepteurs du glutamate dans le cerveau.
Ainsi, on pense qu'il induit un effet anti-stress en inhibant l'excitation des neurones corticaux. La L-théanine traverse la barrière hémato-encéphalique via le système de transport des acides aminés neutres préférant la leucine et augmente la production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau.
Cependant, le mécanisme de libération de dopamine provoqué par la L-théanine est différent des bloqueurs du transporteur du glutamate ou de l'acide glutamique. Il a été émis l'hypothèse que la L-théanine pourrait inhiber la neurotransmission excitatrice et avoir ainsi un effet calmant.
La L-théanine prise par voie orale en complément ou en infusion de feuilles de thé est absorbée dans les intestins. Il passe rapidement dans le sang lorsqu'il est absorbé.
Dans des études humaines, il a été constaté qu'après ingestion orale de L-théanine, elle atteint sa concentration maximale dans le sang entre 32 et 50 minutes. Avec le sang, il est facilement transporté vers le cerveau et d'autres organes, et est excrété dans l'urine. La L-théanine a une biodisponibilité de 47 à 54%
La L-théanine agit sur le cerveau en modifiant les niveaux de GABA, de sérotonine et de dopamine, ainsi qu'en augmentant l'activité des ondes alpha dans le cerveau, responsables de la réduction de la tension et de l'émergence d'un état de relaxation .
L-théanine - effet sur la santé
La L-théanine réduit le stress et l'anxiété
L'action de la L-théanine est comparée à celle des anxiolytiques. La supplémentation en L-théanine, ainsi que la consommation de thé, soulagent la tension et l'anxiété sans vous rendre somnolent. En même temps, il a un effet positif sur la qualité du sommeil grâce àeffet anxiolytique. De nombreuses personnes souffrant d'anxiété ou de trouble de la personnalité anxieuse éprouvent des difficultés à s'endormir en raison d'une anxiété croissante au moment de s'endormir. La L-théanine ne doit pas être confondue avec les sédatifs. Il induit une sensation de relaxation, mais il n'aide pas dans les états de stress fort et de courte durée.
La recherche scientifique montre que la L-théanine détend l'esprit lorsqu'elle est prise en une seule dose de 50 mg. On observe alors une activité significativement accrue de la bande de fréquence alpha dans le cerveau. Dans une étude portant sur des femmes âgées de 18 à 22 ans, il a été constaté que la prise de L-théanine à une dose de 200 mg génère des ondes cérébrales alpha et déclenche une sensation subjective de relaxation.
Dans un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo, un apport quotidien de 400 mg de L-théanine pendant 6 semaines s'est avéré sûr et efficace pour favoriser l'endormissement.
L-Théanine augmente les capacités cognitives et d'apprentissage
On pense depuis longtemps que le thé doit sa concentration et ses effets d'amélioration cognitive à la présence de caféine. Il s'avère que tout n'est pas lié à la caféine. Le thé décaféiné contenant de la L-théanine et de la théogalline a également un effet stimulant cognitif. Cela montre que la L-théanine elle-même est un stimulant de la réponse et de l'apprentissage.
De nombreuses recherches se sont concentrées sur les effets de la L-théanine en combinaison avec la caféine. Il a été démontré que la L-théanine augmente l'effet stimulant de la caféine. En combinaison avec lui, il joue un rôle bénéfique dans l'amélioration des performances dans les tâches exigeantes sur le plan cognitif, telles que la reconnaissance de mots ou le traitement rapide des informations visuelles.
Une étude a révélé qu'une combinaison de caféine (150 mg) et de L-théanine (250 mg) entraînait des temps de réaction simples plus rapides, des temps de réaction de mémoire de travail numériques plus rapides et une meilleure précision de la vérification des phrases.
La L-théanine a un autre avantage. Il est bien connu que de fortes doses de caféine provoquent une agitation excessive, de la nervosité et des troubles de l'endormissement. La L-théanine réduit les effets perturbateurs du sommeil et surstimulants de la caféine.
La L-théanine réduit la fatigue physique
La L-théanine provoque une augmentation de la concentration de dopamine dans le cerveau et le glycogène hépatique (qui stimule l'organisme), ainsi qu'une diminution de l'activité des récepteurs de la sérotonine 5-HT et de la concentration d'urée sérique.
Il en résulte un soulagement de la fatigue physique. La L-théanine peut être utilisée comme complément sportif, permettant de prolonger l'entraînement et d'en augmenter l'intensité, ou de réduire plus rapidement la fatigue physique après l'entraînement.
L-théanine dans les maladies du système nerveux
L-théaninemontre des effets neuroprotecteurs dans de nombreux domaines. Des recherches scientifiques menées sur des animaux et des lignées cellulaires humaines montrent que :
- La L-théanine a des effets neuroprotecteurs en interagissant avec le récepteur GABA
- La L-théanine peut aider à prévenir les troubles de la mémoire causés par une ischémie cérébrale répétée.
- La L-théanine inhibe la mort des cellules nerveuses dans l'hippocampe
- La L-théanine protège contre la maladie de Parkinson induite par la neurotoxine
- La L-théanine abaisse le niveau d'amyloïde dans le cerveau. Leur accumulation est caractéristique de la maladie d'Alzheimer.
- De plus, il a été prouvé que la L-théanine atténue les symptômes d'activation et d'anxiété chez les patients atteints de schizophrénie et de troubles schizo-affectifs. Il a probablement un effet antidépresseur ainsi qu'un effet antipsychotique.
L-Théanine soutient le système immunitaire
Pas nécessairement une supplémentation en L-théanine, mais le simple fait de boire du thé renforce l'immunité. La L-théanine pourrait jouer un rôle dans le renforcement du système immunitaire car son métabolite, l'éthylamine, active l'un des composants du système immunitaire, à savoir les lymphocytes gamma-delta T.
Selon la source de l'infection, le métabolite de la L-théanine peut induire des réponses immunitaires spécifiques et non spécifiques. La découverte de ce processus nous permet d'expliquer au moins partiellement les effets bénéfiques du thé dans les maladies.
Il a également été constaté que la co-administration de L-théanine (80 mg / kg) et de L-cystine (200 mg / kg) augmentait la production d'immunoglobuline G spécifique à l'éthylamine, en partie en augmentant les niveaux de glutathion et la réponse immunitaire médiée par les cellules T auxiliaires Th2.
L'administration orale de 490 mg de L-cystine et de L-théanine deux fois par jour s'est avérée utile dans la prévention du rhume.
L-théanine dans les maladies cardiovasculaires
Des études épidémiologiques et cliniques de ces dernières années ont montré que la consommation régulière de thé vert ou noir réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. L'un des ingrédients clés du thé qui soutient le système cardiovasculaire, en plus des antioxydants, est la L-théanine.
La L-théanine réduit la pression artérielle dans l'hypertension et inhibe l'augmentation de la pression artérielle causée par la caféine. De plus, il a été démontré que la L-théanine favorise l'activation de la voie de signalisation ERK / eNOS in vitro dans la lignée cellulaire endothéliale vasculaire humaine, entraînant une production accrue d'oxyde nitrique. Le rôle de l'oxyde nitrique dans le bon fonctionnement du système circulatoire est énorme.
Autres activités de L-Théanine
- Tests in vitro et in vivo sur animauxmontrent que la L-théanine peut avoir des effets anticancéreux.
- Dans des études animales, la L-théanine s'est révélée efficace dans le traitement des ulcères gastriques et duodénaux.
- La L-théanine peut prévenir les lésions hépatiques induites par l'alcool en augmentant la capacité antioxydante des hépatocytes.
- La L-théanine peut réduire les symptômes liés au SPM
La L-Théanine est-elle sans danger ?
Selon la FDA américaine (Food and Drug Administration), la L-théanine a le statut GRAS, c'est-à-dire « Généralement reconnu comme sûr » et est considérée comme non toxique. Aucune limite alimentaire n'a été recommandée pour l'apport en L-théanine. Prendre de la L-théanine par voie orale est peut-être sans danger à court terme.
Aucun effet secondaire significatif de la supplémentation en L-théanine n'a été trouvé dans les études de recherche sur l'homme jusqu'à 8 semaines. Les seuls effets secondaires qui peuvent survenir après avoir consommé de la L-théanine sont les maux de tête et la somnolence. Il y a un manque de recherche sur l'utilisation à long terme de la L-théanine en tant que supplément et sur sa sécurité.
Les doses de L-théanine administrées aux participants à la recherche étaient généralement jusqu'à 900 mg par jour, bien que l'on pense que même 5 g par jour n'affectent pas négativement le corps humain. On peut considérer qu'une telle quantité utilisée quotidiennement n'est pas nocive pour la santé. À court terme et à des doses plus faibles, la L-théanine est également sans danger pour les enfants âgés de 8 à 12 ans.
Les analyses menées ont duré jusqu'à 6 semaines avec une dose quotidienne allant jusqu'à 200 mg. Cependant, aucune étude ne confirmerait l'innocuité de la L-théanine chez les femmes enceintes et allaitantes.
En raison du fait que la L-théanine peut provoquer des chutes de tension artérielle, les personnes souffrant d'hypotension artérielle ou prenant des médicaments antihypertenseurs ne doivent pas utiliser le supplément sans consulter un médecin. La L-théanine interagit avec les médicaments qui stimulent le système nerveux, ils ne doivent donc pas être combinés entre eux.
Comment utiliser la L-Théanine ?
La L-théanine peut être fournie en buvant du thé ou en utilisant des compléments alimentaires. Combien de L-théanine dans le thé ? En supposant que nous préparions l'infusion à partir de 1 cuillère à café, qui contient 2 g de thé, vous pouvez y trouver de 20 à 40 mg de L-théanine.
Il n'y a pas de recommandations officielles concernant l'utilisation de la L-théanine dans les maladies, cependant, sur la base des résultats de la recherche scientifique, un dosage de L-théanine peut être proposé.
Comment utiliser la L-Théanine ?
- Pour soulager les tensions et se détendre- 50 à 200 mg de L-théanine par jour
- Anti-anxiété- 250 à 1250 mg de L-théanine par jour
- Pour améliorer la mémoire et les capacités - 100 mg de L-Théanine avant une tâche mentale OU 200 mg par jour pendant 4 semaines. La L-théanine a également été utilisée en combinaison avec la caféine. Les doses combinées variaient de 30 à 150 mg de caféine et de 12 à 250 mg de L-théanine.
- Pour renforcer le système immunitaire- 490 mg de L-théanine 2 fois par jour