CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała
Les suppléments ergogéniques jouent un rôle important dans la nutrition sportive. C'est un groupe de composés qui vise à améliorer les performances en augmentant temporairement les performances, l'excitation, la motivation et la sensation musculaire. Découvrez comment créer votre propre pré-entraînement qui fonctionnera exactement comme vous en avez besoin.
Pourquoi acheter des mix prêts à l'emploi n'est-il pas toujours rentable ?
Sur les étagères des magasins de suppléments, vous trouverez des dizaines de divers suppléments de pré-entraînement, à la fois polonais et étrangers. Beaucoup d'entre eux sont efficaces, mais malheureusement pas tous. L'efficacité du supplément est influencée par de nombreux paramètres :
- forme chimique des substances utilisées,
- grammage,
- effet synergique des ingrédients individuels,
- degré de purification
Malheureusement, de nombreux fabricants (surtout étrangers) limitent au minimum les informations sur les ingrédients.
Entreprises, indiquant qu'une partie du supplément est, par exemple, 8 g de poudre, dont 6,5 g est le soi-disant le mélange exclusif (mélange exclusif) ne précise pas le grammage des composés individuels. En conséquence, vous ne savez pas quelle quantité d'ingrédients actifs vous prenez et s'ils sont capables d'atteindre la concentration active dans le sang, et ne sont pas seulement un ornement pour vous faire croire que les substances agissent de manière globale.
Parfois, un complément contenant 30 ingrédients sera moins efficace que celui contenant … 5, mais dans la bonne concentration.
Un autre problème est le prix élevé des pré-entraînements prêts à l'emploi. Vous devez payer cher pour les formules brevetées. Le prix standard d'un supplément de bonne qualité, suffisant pour 25 à 30 portions, est d'environ 160 à 180 PLN.
Choisir vous-même la composition de l'après-shampooing :
- vous contrôlez une quantité sûre - et efficace - de chaque substance active,
- vous pouvez utiliser des produits de fabricants fiables,
- vous choisissez la composition de manière à ce qu'elle corresponde à votre objectif d'entraînement,
- vous évitez les conservateurs, colorants et édulcorants inutiles, qui peuvent nuire à votre santé à long terme,
- vous économisez vraiment de l'argent
À quels aspects du supplément de pré-entraînement devez-vous faire attention ?
Wla pratique s'avère qu'il n'y a pas de suppléments universels de pré-entraînement. Si le fabricant déclare que sa préparation renforce simultanément la force, augmente les muscles, réduit la graisse et stimule, alors très probablement dans chacun de ces domaines, elle fonctionne en moyenne ou contient des additifs illégaux.
Par conséquent, lorsque vous composez votre propre équipe, vous devez d'abord réfléchir à ce que vous en attendez réellement. Les pré-entraînements améliorent l'efficacité de l'entraînement de plusieurs façons :
- accélérer la croissance de la force et de la masse musculaire,
- fournit de l'attention et de la concentration,
- retarder l'apparition de la fatigue,
- provoquer une pompe musculaire,
- brûler les graisses
Ingrédients influençant la croissance de la force et de la masse musculaire
Dans cette catégorie, le supplément le plus populaire est la créatine. C'est le supplément anabolisant le plus populaire et, en même temps, le mieux étudié qui ait été découvert. Dans les suppléments, il se présente le plus souvent sous forme de monohydrate (d'autres formes peuvent apparaître dans des produits plus chers, par exemple le malate, le chlorhydrate, le nitrate ou l'orotate).
Pour votre propre supplément, vous pouvez utiliser en toute sécurité l'une des deux formes les plus simples - monohydrate ou malate. Les deux sont efficaces, bien que le premier provoque un peu plus de rétention d'eau dans le corps.
Si vous prenez de la créatine les jours sans entraînement, vous pouvez utiliser 3 à 5 g de la substance dans le pré-entraînement (moins de malate, plus de monohydrate). De cette façon, vous assurerez la continuité de l'approvisionnement en substance active.
Lorsque vous ne prenez pas de créatine sous une forme différente, vous pouvez même doubler votre dose (bien que l'absorption ne soit pas aussi efficace qu'avec des doses plus faibles).
La littérature indique que consommer moins de 3 g de créatine par jour réduit l'efficacité de l'adaptation musculaire (en raison de l'excrétion d'environ 2 g par jour avec l'urine). Si vous souhaitez que le pré-entraînement renforce le développement des muscles, il s'agit de la quantité minimale que vous devez utiliser.
L'enrichissement du conditionneur en créatine fait qu'il augmente la concentration de phosphocréatine dans les muscles, accélérant ainsi la re-synthèse de l'ATP. En conséquence, pendant l'exercice, la puissance et la capacité à effectuer des efforts courts mais intenses augmentent. L'ajout de créatine signifie également que la masse musculaire augmentera plus rapidement et qu'elle sera plus facile à entretenir.
Ingrédients améliorant l'attention et la concentration
En ce qui concerne les substances qui améliorent la concentration, la caféine et la tyrosine sont au premier plan.
Caféine
La caféine populaire améliore la capacité aérobique et retarde l'apparition de la fatigue. Il améliore la concentration et facilite la concentration sur la tâche. Athlètes zils remarqueront certainement une amélioration de leurs réflexes et de leur condition physique générale.
La caféine sous forme de supplément unique est vendue sous forme de gélules contenant 100 à 300 mg de substance active. À titre de comparaison, le café préparé à partir d'une machine à expresso peut contenir jusqu'à 200 mg de caféine. Un verre de café instantané ne contient généralement pas plus de 40 à 60 mg.
En ce qui concerne les suppléments pré-entraînement, la teneur en caféine varie de 100 à 400 mg par portion, en fonction de la force cible et du contenu d'autres stimulants qui agissent en synergie.
La plupart des gens signalent une agitation perceptible après avoir consommé 150 à 200 mg de caféine, bien que cela dépende beaucoup des propriétés individuelles et de la génétique - certaines personnes métabolisent la caféine plus rapidement que d'autres.
Si vous souhaitez que votre supplément ait un fort effet stimulant, vous pouvez y ajouter 200 à 400 mg de caféine. Quand tout ce que vous voulez faire, c'est arrêter votre fatigue, 100 ou 150 mg devraient faire l'affaire.
N'en faites pas trop, car plus n'est pas toujours mieux. La caféine à une concentration supérieure à l'optimum (plus de 500-600 mg) peut avoir l'effet inverse de celui attendu - manque de force, nausées, tremblements musculaires et manque de concentration - et même être dangereuse pour la santé.
N'oubliez pas que plus vous consommez de la caféine souvent et à fortes doses, plus votre corps s'y habituera rapidement. Cela vaut la peine de l'éliminer de la réserve de temps en temps.
À son tour, la tyrosine est un précurseur d'importants neurotransmetteurs responsables de l'excitation (dopamine et noradrénaline). Il a un effet énergisant et neutralise la fatigue mentale et physique. La stimulation de la sécrétion de ces hormones accélère le rythme cardiaque, rétrécit les vaisseaux périphériques et améliore les processus énergétiques responsables de la combustion des graisses et des glucides.
Les dosages typiques de tyrosine dans les suppléments pré-entraînement vont de 0,5 à 2 g.
Ingrédients retardant l'apparition de la fatigue
Si vous souhaitez maintenir une intensité de travail constante pendant une longue période, il vaut la peine de compléter le supplément avec des ingrédients qui retardent la sensation de fatigue. Ceux-ci comprennent, entre autres glucides, acides aminés BCAA et bêta-alanine.
Glucides
En ajoutant des sucres avec des cinétiques d'absorption différentes, le corps recevra de l'énergie sous forme liquide, prête à l'emploi. Selon la durée de l'entraînement et son intensité, la teneur en glucides variera de 0,2 à 0,5 g par kilogramme de poids corporel.
L'apport de glucides comme le miel ou la m altodextrine permet d'économiser du glycogènemusculaire, permettant de prolonger l'effort et d'augmenter la puissance explosive lors de l'entraînement.
L'ajout de glucides sera particulièrement apprécié par les athlètes d'endurance et de disciplines mixtes (par exemple, les arts martiaux, le crossfit), où une haute intensité de travail est maintenue pendant longtemps.
Acides aminés BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l'iso-leucine et la valine exogènes. Ils sont cruciaux du point de vue des personnes physiquement actives, car ils améliorent le processus de régénération et réduisent le catabolisme musculaire.
Les BCAA peuvent également être utilisés comme carburant assurant une performance musculaire stable et protégeant les réserves de glycogène.
La dose appropriée d'acides aminés dans le supplément de pré-entraînement doit dépendre du poids de la personne qui s'entraîne. On suppose que la quantité optimale est de 1 g pour 10 kg de poids corporel. Cependant, il vaut la peine de diviser cette portion en portions plus petites de 5 grammes. Par conséquent, dans un pré-entraînement, 3-4 g suffisent, la quantité restante peut être divisée en doses du matin et du soir.
Bêta alanine
La bêta alanine est un précurseur de la carnosine, qui est responsable, entre autres, dans pour tamponner l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Il provoque une augmentation rapide de l'endurance. Il vous permet de raccourcir le temps entre les séries ainsi que de prolonger l'effort cardio. Il est responsable des gains de force plus rapides. Les entraînements après avoir consommé de la bêta alanine deviennent plus efficaces. Les athlètes de force remarqueront également une augmentation de la pompe musculaire.
Caractéristique de la bêta-alanine est l'effet de paresthésie, c'est-à-dire des picotements se produisant généralement autour du visage, des oreilles, des avant-bras ou des tibias. La paresthésie est totalement inoffensive et disparaîtra avec le temps à mesure que le corps s'habitue aux niveaux accrus de la substance dans le corps.
La dose recommandée de bêta alanine est de 2 à 5 g. Les personnes qui n'ont jamais pris cette substance bénéficieront d'un apport minimal de la substance. Le gros avantage de la bêta alanine est son prix bas et sa disponibilité facile.
Ingrédients affectant la pompe musculaire
Une pompe musculaire n'est rien de plus que de remplir les muscles qui travaillent avec du sang contenant des nutriments. C'est un phénomène particulièrement recherché en musculation. Il est définitivement évité dans les arts martiaux et les disciplines d'endurance telles que la course à pied ou le cyclisme en raison de son impact négatif sur la dynamique.
Remplir les muscles de sang garantit une meilleure nutrition et une régénération plus efficace, et donc des gains de masse et de force plus importants. Un travail constant et réfléchi sur le même groupe musculaire au fil du temps entraîne également la formation de nouveaux capillaires, qui sont encore meilleursva nourrir la région. Il est également indiqué que le fascia musculaire est mieux étiré, ce qui se traduit par un risque réduit de blessure.
Dans les suppléments sportifs, l'alpha-cétoglutarate d'arginine (mieux connu sous le nom d'AAKG) et le sulfate d'agmatine sont responsables de la pompe. Le premier est moins cher, mais a une courte demi-vie. D'autre part, l'agmatine est plus chère et moins disponible, mais montre une plus grande stabilité systémique.
La dose recommandée d'arginine est de 3 à 6 g selon l'effet recherché. Dans le cas de l'agmatine, une dose beaucoup plus faible suffit - de 1 à 2,5 g.
Substances influençant la combustion des graisses
La synéphrine domine parmi les brûleurs de graisse naturels. Il est composé de composés contenus dans l'écorce des agrumes. Son action repose sur l'activation des récepteurs bêta-3 adrénergiques responsables de l'intensification de la lipolyse. La synéphrine provoque également une augmentation de la thermogenèse corporelle, ce qui se traduit par une combustion plus rapide des calories.
La source la plus populaire de synéphrine est l'extrait d'orange amère (le soi-disant citron aurantium). L'ajouter au pré-entraînement vous fera ressentir un regain d'énergie supplémentaire, et en même temps vous mobiliserez votre corps pour perdre du poids plus rapidement.
Les doses efficaces de synéphrine sont considérées comme étant de 15 à 25 mg de la substance. Cependant, il est important de se rappeler que l'alcaloïde fonctionne mieux lorsqu'il est combiné avec de l'exercice. Sans activité, son effet sera beaucoup plus faible.
Les personnes aux prises avec des problèmes cardiaques doivent faire attention à la consommation de synéphrine. Il provoque une augmentation de la pression artérielle et une accélération du rythme cardiaque.
Quand prendre un complément de pré-entraînement ?
Vous savez déjà en quoi consiste votre propre supplément de pré-entraînement, mais comment le consommer ? Le temps le plus recommandé est de 20 à 25 minutes avant l'exercice. Cependant, selon la forme de la demande, le moment peut légèrement différer.
Si vous combinez des capsules avec des liquides, vous devez vous rappeler que les premiers libèrent les substances actives un peu plus tard que les seconds, car la coque de la capsule doit d'abord se démonter. De nombreuses substances contenues dans les liquides sont déjà absorbées directement dans la bouche.
Dans une telle situation, vous pouvez prendre le pré-entraînement encore plus tôt (30 à 40 minutes avant l'exercice). Les ingrédients maintiendront leur concentration maximale dans le sang pendant au moins 2 à 3 heures de toute façon, et souvent beaucoup plus longtemps.
Testez différentes substances actives et trouvez celle qui vous convient le mieux. Vous découvrirez rapidement que préparer sa propre préparation permet d'économiser beaucoup d'argent sans avoir à renoncerl'efficacité d'une supplémentation bien choisie.