Calisthenics est un entraînement de force basé sur des exercices avec votre propre poids corporel. Pour que les exercices de callisthénie soient efficaces, vous devez vous assurer de la bonne technique et de la fréquence optimale de leur exécution. Établir le bon plan de formation est la première étape vers le succès. Découvrez quelles méthodes d'entraînement vous donnent les meilleurs résultats et comment effectuer correctement votre gymnastique suédoise.
Calisthenicsàexercicesavec votre propre poids corporel. Cependant, le manque d'équipement supplémentaire ne signifie pas que la technique d'exécution des exercices ne compte pas. Parfois, de légères erreurs peuvent réduire considérablement l'efficacité de l'effort et même entraîner des surcharges et des blessures. Par conséquent, avant de commencer l'entraînement de callisthénie, apprenez à faire les exercices correctement.
Calisthenics - qu'est-ce que c'est ?
Le mot " gymnastique suédoise " vient du grec et signifie "beauté et force" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Il convient de savoir que la gymnastique suédoise était la forme d'exercices de base utilisée par les anciens Grecs et Romains, répandue également au cours des siècles suivants - la gymnastique suédoise était basée, entre autres, sur les exercices des candidats médiévaux aux chevaliers ou sur les méthodes d'entraînement dans l'armée du Moyen-Orient. .
La fin de la popularité de la gymnastique suédoise a été provoquée par la popularité croissante des exercices dans les gymnases dans la seconde moitié du 20e siècle. Actuellement, l'entraînement callisthénique revient en grâce, principalement en raison de la mode des entraînements de rue - des exercices dans l'espace urbain.
Calisthenics - exercices de base
Vous n'avez besoin que de 6 exercices de callisthénie pour renforcer et façonner efficacement toutes les parties du corps. Cet ensemble s'appelle le "Big Six" et a été développé par Paul Wade, auteur du livre "Condemned to Training". Se compose de :
- pompes - renforcent la poitrine et les triceps;
- chin-ups - entraîne les muscles du dos et des biceps;
- squats - renforcer les muscles des jambes;
- levage des jambes - muscles abdominaux;
- sternum - muscles de la colonne vertébrale;
- pompes sur les barres (dips) - entraînez les muscles de la ceinture scapulaire.
Chaque exercice a plusieurs variantes de difficulté. Plus le niveau de forme physique est élevé, plus la technique d'exercice est difficile. Si vous commencez tout juste à faire de la gymnastique suédoise, commencez par les plus simples, décrites ci-dessousvariantes.
Calisthenics - plan d'entraînement pour débutants
L'auteur du plan est l'entraîneur personnel et boxeur Tomasz Piotrowski.
Au tout début de votre aventure avec la callisthénie, vous devez vous concentrer sur l'apprentissage des schémas de mouvement corrects - pour cette raison, il vaut la peine de passer plus de temps à prendre soin de la précision des exercices. Il est également important de renforcer le corps afin de pouvoir effectuer des variantes de plus en plus difficiles de l'exercice. Je suggère de commencer votre entraînement callisthénique avec le plan suivant.
Lundi
Échauffement : jogging de 10 minutes (si entraînement dans le parc) ou exercices d'échauffement : sauts avec écart (1 minute), course de boxe (1 minute), saut swing (1 minute), saut C ( 30 secondes), sauter A (30 secondes), Mountain Run (1 minute). Ensuite, il vaut la peine de passer à des exercices de mobilisation et d'étirement, tels que le dos et le sternum du chat.
Après un tel échauffement, vous pouvez commencer à vous entraîner :
| Exercice | Répétitions | Série |
| squats + fentes avant (super série ) | 6 | 5 |
| tractions (ou la version plus simple - tractions négatives) | 4 | 6 |
| Pull-ups australiens (aviron) | 8 | 6 |
| pompes sur une légère élévation | 10 | 6 |
| pompes sur les barres | 6 | 5 |
| lever les jambes tout en étant suspendu à la barre | 10 | 5 |
les superséries sont lorsque nous faisons un exercice après l'autre, puis nous nous reposons seulement avant la prochaine série.
Les pauses entre les sets peuvent durer jusqu'à 90 secondes, mais je recommande un maximum de 60 secondes. Entre les exercices, cela vaut la peine de respirer plus longtemps et de boire de l'eau. La pause peut être de 2 minutes. Le plan que je présente se concentre sur le système FBW - Full Body Workout, car il vous permet de développer tout le corps de manière uniforme et de bien développer la force globale.
Mercredi
Échauffement exactement comme avant. L'entraînement approprié, cependant, se concentrera sur une intensité plus élevée :
| Exercice | Répétitions | Série |
| burpees | 5 | 4 |
| tractions en prise neutre (ou tractions négatives) | 6 | 4 |
| tour d'aviron | 8 | 4 |
| squat sauté | 10 | 4 |
| pompesétroit | 10 | 4 |
Vendredi
Échauffement inchangé. Cette fois, la formation sera basée sur le renforcement de base.
| Exercice | Répétitions | Série |
| lever les jambes en étant suspendu | 10 | 5 |
| course de montagne droite (alias alpinistes) | 20 | 5 |
| planche (version simplifiée : appuis avant sur les mains) | 1 minute | 4 |
| burpees avec pompe | 5 | 5 |
Ce plan peut être utilisé pendant une période de 4 à 6 semaines en augmentant le nombre de répétitions ou en raccourcissant les pauses pour intensifier l'entraînement. Cela dépend des besoins individuels.
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Calisthenics - technique d'exercice correcte
Pompes classiques- posez vos paumes sur le sol en pointant vos doigts vers l'avant. Les paumes doivent être sous les épaules, mais légèrement plus larges que leur largeur. Reposez votre corps redressé sur vos orteils. Regardez droit devant. Abaissez votre corps en pliant les coudes vers l'extérieur. N'oubliez pas d'être droit, ne faites pas de signe de tête sur les côtés. Une fois que votre corps est juste au-dessus du sol, maintenez la position pendant 1 seconde, puis commencez à vous élever lentement en redressant vos bras. Faites attention à bien respirer - inspirez en descendant, expirez en montant.
Si la variante classique des pompes est trop difficile pour vous, vous pouvez faire des pompes avec support (femme). Pour ce faire, reposez votre corps sur vos genoux, tout en maintenant une ligne droite du torse du cou aux genoux.
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Pull-ups- pour cet exercice, vous avez besoin d'une barre suspendue en hauteur. Commencez par une suspension complète sur la barre (vous pouvez placer vos mains avec le surplomb ou l'undergrip), puis tirez vers le haut pour que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Ceci est très important car ce n'est qu'alors que les muscles se contractent et se réveillent complètement. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Les débutants doivent faire 5 tractions en 5 séries.
Si vous n'avez pas assez de force pour effectuer plusieurs montées complètes sur le bâton, vous pouvez utiliser la variante la plus facile. Sautez dans les bras fléchis et le menton aligné avec la barre, puis abaissez-vous lentement pendant au moins 5 secondes.
Przysiady- deboutà la largeur des hanches, les pieds doivent être fermement ancrés au sol. Redressez votre dos et rentrez votre ventre. Rappelez-vous la position neutre de la colonne lombaire. La tête doit être dans le prolongement du torse, le regard est dirigé droit devant. Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse et le bas de la jambe forment un angle de 90 degrés. Lorsque vous abaissez vos fesses, penchez-vous en arrière pour que vos genoux ne soient pas devant vos pieds. Vous pouvez mettre les bras tendus vers l'avant pour éviter de vous pencher en arrière. Revenez à la position de départ, mais pas aussi loin que possible, pour garder vos muscles tendus. Inspirez en vous abaissant, expirez en vous soulevant.
Élever les jambes- Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps. Les orteils des pieds doivent être connectés et pincés. En appuyant vos mains sur le sol au niveau des hanches, soulevez vos jambes droites à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant 2 secondes, baissez vos jambes et répétez l'exercice. Ne détendez pas vos muscles abdominaux entre les levées - ce n'est qu'alors qu'ils travailleront au maximum.
Remarque ! Ne faites pas cet exercice si vous avez mal au dos, surtout dans la région lombaire. Dans ce cas, remplacez-les par des crunchs traditionnels.
Pont- allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol des deux côtés de votre tête avec vos doigts pointant vers votre corps. Vous devez toucher le bout de vos bras du bout des doigts. Soulevez vos fesses et vos hanches en même temps, et derrière elles vos épaules. Gardez la tête au sol. Les bras doivent être pliés en C. Ensuite, soulevez la tête du sol. Si vous ne pouvez pas le faire, vous ne pouvez pas lever la tête et rester dans la position précédente du "petit sternum".
Pompes sur les barres- pour cet exercice, vous avez besoin de deux barres parallèles. Vous pouvez également utiliser des chaises - assurez-vous simplement qu'elles sont stables. Saisissez les mains courantes avec une prise neutre (paume). Contractez votre jambe pour éviter de toucher le sol dans la position la plus basse. Levez-vous en redressant vos bras. Ensuite, inspirez et abaissez-vous doucement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les articulations de l'épaule. Ne posez pas les pieds au sol, vos muscles doivent être constamment tendus. Expirez en soulevant.
Selon un expertTomasz Piotrowski, entraîneur personnelgymnastique et régime
Étant donné que l'entraînement callisthénique est assez exigeant, vous devezaugmenter l'apport de glucides dans votre alimentation . Les protéines suffisent à consommer2 g pour chaque kilogramme de poids corporel . Les graisses, en revanche, représentent30 à 35 % de la valeur calorique quotidienne de . Une telle quantité permettra une production optimale de testostérone chez les hommes. Les femmes, en revanche, devraient veiller à inclure des graisses dans leur alimentationoscillé au niveau minimum - 1 g pour chaque kilogramme de poids corporel. Glucides pour compléter l'équilibre calorique.
- Principes du régime de musculation
- Exemple de menu pour la masse musculaire
- Plats riches en protéines au poids [RECETTES]
Le régime alimentaire doit se concentrer sur les aliments naturels riches en vitamines et minéraux. Grâce à l'énorme popularité des super-aliments, ils deviennent moins chers. Cela vous permet d'inclure des produits tels que les graines de chia, les baies de goji et les noix dans votre alimentation sans surcharger votre portefeuille. Vous devez également toujours manger la bonne quantité de légumes. En hiver, lorsqu'il est difficile de trouver des légumes frais, ils peuvent être congelés.
La quantité de liquides que vous buvez est également importante. Vous devez toujours garder à l'esprit qu'en buvant la bonne quantité d'eau, notre corps se nettoie des toxines et réhydrate toutes les cellules du corps, y compris les muscles et le cerveau. La quantité d'eau quotidienne recommandée est de 0,03 à 0,04 litre par kilogramme de poids corporel. Pour une personne moyenne, cela représenterait environ2,5 litres par jour
Le nombre de repas par jour peut varier de 4 à 6 selon les besoins. Il est préférable de manger toutes les 2,5 à 4 heures. Grâce à cela, le corps aura un niveau d'énergie constant et nous ne mangerons pas.
La supplémentation sur laquelle se concentrer dépendra principalement de l'objectif que nous nous fixons. Les suppléments les plus importants sont les vitamines et les minéraux, les acides gras oméga-3 et la créatine. Malgré une alimentation équilibrée, un sportif peut être carencé en vitamines. Cela est dû à la qualité de la nourriture. Pour cette raison, il vaut la peine de chercher des préparations vitaminées. Les acides gras oméga-3, quant à eux, seront essentiels pour les personnes qui n'aiment pas le poisson ou en mangent peu. La créatine, à son tour, est le complément le mieux étudié qui vaut la peine d'être pris, que vous souhaitiez développer votre force et votre masse, ou réduire la graisse corporelle.
Calisthenics - comment commencer ?
Vous pouvez commencer la formation de callisthénie n'importe où et n'importe quand. L'âge n'a pas non plus d'importance - seuls votre enthousiasme et votre volonté comptent.
Vous ne verrez les résultats que lorsque vous êtes systématique, alors ne vous fiez pas à des exercices aléatoires, mais suivez immédiatement le plan d'entraînement (par exemple, comme celui ci-dessus). Utilisez-le régulièrement pendant 4 à 6 semaines, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions et ajoutez de nouvelles variantes d'exercices. Il est nécessaire d'augmenter la difficulté - de cette façon, vous donnez aux muscles de nouveaux stimuli pour le développement et évitez ce que l'on appelle. stagnation musculaire
Voir les différentes variantes des exercices de callisthénie :
- 22 types de pompes
- 11 types de squats
- 7 des meilleursexercice sur le radiateur
Rappelez-vous également les bases. Commencez toujours par un échauffement - cela vous aidera à vous protéger des blessures et à vous préparer mentalement à l'effort. Trouvez la meilleure méthode d'entraînement pour vous - si vous voulez perdre du poids, cela pourrait être un entraînement par intervalles à haute intensité, par exemple. Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez vous souvenir de la respiration et de la technique appropriées, car un exercice mal effectué peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Calisthenics - où pratiquer ?
Grâce au fait que vous n'avez pas besoin d'utiliser d'équipement supplémentaire pour les exercices de callisthénie, vous pouvez vous entraîner pratiquement n'importe où. C'est un bon sport pour ceux qui ne veulent pas dépenser d'argent pour un club de fitness ou un pass de gym et perdre du temps à se déplacer - tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice est un peu d'espace libre à la maison. Même une barre n'est pas nécessaire, car vous pouvez vous hisser en utilisant le bord de la table.
Pendant les saisons plus chaudes, cela vaut la peine de s'entraîner à la gymnastique suédoise en plein air. Dans de nombreuses villes, à côté des gymnases en plein air, des carrés sont créés avec des échelles, des barres, des barres d'équilibre, etc., où vous pouvez pratiquer le street workout, c'est-à-dire des exercices de callisthénie dans l'espace urbain.
Regardez la vidéo pourquoi vous devriez vous entraîner à la gymnastique suédoise
Source: Dzień Dobry TVN / X-news
Important1. Avant chaque séance d'entraînement, vous devez vous échauffer pour minimiser les risques de blessure.
2. Avant d'effectuer chaque exercice, assurez-vous que votre corps est dans la bonne position. Ne sous-estimez pas les aspects techniques de l'exercice - même de petites erreurs, comme mettre vos genoux devant vos pieds dans un squat, peuvent avoir de graves effets sur votre santé.
3. Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, ne commencez pas immédiatement par un entraînement intense. Prévoyez quelques semaines pour des exercices de développement général afin d'habituer vos articulations et vos tendons à faire de l'exercice.
4. Une série d'exercices devrait vous fatiguer d'environ 50 %. Pour trouver votre seuil de fatigue, faites autant d'exercices de ce type que possible à la fois jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué, puis divisez le nombre de répétitions par deux.
5. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, pensez à une alimentation optimale riche en protéines. Faites le plein de liquides régulièrement pendant l'exercice.