Pour faire le grand écart, vous devez faire des exercices d'étirement pendant au moins un mois. La clé du succès est la régularité et le soin de la bonne technique d'étirement. Vérifiez quels exercices vous aideront à faire le grand écart et comment les faire pour être efficace.
Szpagat , bien qu'il s'agisse d'une des figures acrobatiques les plus simples, nécessite une préparation intensive. Plusieurs facteurs influencent le temps que cela prendra. La chose la plus importante est le degré d'étirement - les personnes qui ne font pas de sport régulièrement ont besoin d'une dose d'entraînement plus élevée. La prédisposition génétique est tout aussi importante - certains tendons ont peu d'étirement et nécessitent une préparation plus longue. Le dernier problème est l'âge, car plus nous sommes âgés, moins le corps est flexible et souple.
Selon les facteurs mentionnés, cela peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois pour terminer les scissions. Cependant, cela vaut la peine d'être patient, car plus nous nous entraînons, plus tôt nous verrons les résultats.
Ficelle - comment s'étirer correctement ?
Dans l'entraînement au fractionnement, il n'y a pas que la régularité qui compte. La bonne technique d'étirement est également importante. Bien qu'il semble que de tels exercices ne devraient pas être difficiles, de nombreuses personnes commettent des erreurs en les faisant.
En savoir plus :
- Exercices d'étirement, ou étirements
- Étirement statique ou dynamique ?
Règles d'étirement à la ficelle
- Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes avant de faire de l'exercice - préparez vos tissus à un allongement extrême, sinon vous pourriez vous blesser.
- Ne forcez rien - si vous vous étirez douloureusement, vous solliciterez trop vos muscles et vous développerez des douleurs douloureuses.
- Ne contractez pas vos muscles - détendez-vous.
- Faites de l'exercice de sorte que vous ressentiez une "traction musculaire", pas une douleur.
- Ne plaisante pas avec tes doigts ! Ils doivent toujours être rétrécis.
- Assurez-vous que vos genoux sont tendus à chaque fois que vous faites de l'exercice.
- Au fur et à mesure que vous approfondissez l'étirement, ne faites pas de mouvements saccadés (battements) - à la place, très lentement, allongez progressivement le muscle pendant que vous respirez. Une fois que vous avez atteint votre étirement maximum,maintenez cette position pendant au moins une douzaine de secondes.
- Commencez par un léger étirement, et ensuite seulement, augmentez systématiquement la charge.
- Effectuez toujours les exercices de manière symétrique, avec les deux jambes. La ficelle ne peut réussir que lorsque les muscles sont en équilibre, c'est-à-dire qu'aucun groupe musculaire n'est plus développé que l'autre.
- N'effectuez pas d'étirements statiques avant un entraînement physique intense - cela peut affaiblir la "sensation" de l'articulation et réduire le tonus musculaire. Vous pouvez faire des étirements dynamiques à la place.
Comment faire des splits ? Regardez la vidéo avec les exercices de fractionnement
Regardez la vidéo pour voir l'entraînement d'étirement des fractionnements. Les exercices sont présentés par une jeune gymnaste, Marysia Naumiuk du Club de Gymnastique Artistique de la Légion à Varsovie.
Exercices d'étirement de la ficelle
Les exercices suivants vous aideront à étirer les muscles impliqués dans le fractionnement - principalement l'arrière et l'avant des cuisses, ainsi que les ischio-jambiers. L'ensemble doit être répété aussi souvent que possible, et si vous voulez des résultats rapides, même tous les jours ou tous les deux jours. N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement.
Exemple d'échauffement (environ 10-15 minutes) :
- Sauter sur place,
- Courir avec les genoux levés à hauteur de poitrine,
- Trot avec les talons touchant les fesses,
- Circulation du genou,
- Sauter les hanches (rappelez-vous le torse immobile),
- Barboteuses,
- Pas additif avec circulation simultanée des bras (d'abord gauche - droite un à la fois, puis ensemble),
- Marche avec circulation des bras au niveau des coudes,
- Marche en secouant la tête d'avant en arrière et d'un côté à l'autre,
- Circulation des hanches à cheval,
- Échauffement des chevilles et des poignets
1. Exercices fractionnés : Fentes avant
Avancez la jambe droite et pliez le genou à angle droit (assurez-vous que le genou ne dépasse pas devant les orteils), tendez la jambe gauche vers l'arrière et tendez-la au maximum (le talon pas besoin de toucher le sol). Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis changez de jambe.
- Fentes et fentes - comment les faire et quels sont leurs effets ?
- Zakroki - description de l'exercice et des erreurs les plus courantes
2. Exercices de ficelle : s'étirer à genoux
Agenouillez-vous sur une jambe, étendez l'autre jambe vers l'avant et pliez votre genou à un angle de 90 degrés (ne placez pas votre genou devant le pied). Déplacez la jambe sur laquelle vous êtes agenouillé et commencez à appuyer votre bassin contre le sol. Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes et changez de côté.
3. Exercices de ficelle : tirer le pied vers le hautfesse
Conservez la position de départ de l'exercice précédent. Commencez à tirer lentement le pied de la jambe sur laquelle vous vous agenouillez à l'aide de vos mains vers la fesse - de cette façon, vous étirez très intensément les muscles de la partie avant de vos cuisses. Vous aurez peut-être du mal à faire de l'exercice au début, alors tout ce que vous avez à faire est de plier la jambe arrière sans la faire glisser contre votre fesse. N'oubliez pas de garder le dos droit, de ne pas plier les hanches ni de vous balancer sur le côté. Maintenez la position pendant environ 30 secondes et changez de jambe.
4. Exercices de ficelle : étirements à table
Tenez-vous face à un meuble stable (par exemple une table - elle doit atteindre approximativement la hauteur de vos hanches) et placez votre pied droit contre celui-ci de manière à ce que l'angle entre votre cuisse et votre jambe gauche soit de 90 degrés. Expirez, penchez-vous vers la jambe droite (maintenez pendant 30 secondes), puis soulevez votre torse et pliez une seconde, cette fois vers la jambe sur laquelle vous vous tenez (également pendant 30 secondes). Comme pour tout autre exercice, assurez-vous d'étirer les deux jambes de manière symétrique.
5. Exercices de ficelle: étirement à la table des muscles dorsaux des jambes
L'exercice est similaire au précédent, sauf que nous posons notre pied contre la table non pas avec l'avant, mais avec l'arrière. Pour ce faire, placez-vous dos au meuble et posez l'arrière de votre pied droit sur la table. Ne pliez pas votre colonne vertébrale - gardez votre dos droit. Penchez-vous vers la jambe sur laquelle vous vous tenez en expirant. Endurez autant que vous le pouvez (30 à 60 secondes) et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour la jambe gauche.
6. Exercices de ficelle: poteau de clôture
Asseyez-vous sur le sol. Pliez votre jambe droite à angle droit afin que le pied soit derrière vous. Déplacez votre jambe gauche directement sur le côté (l'angle entre vos cuisses doit être d'au moins 90 degrés). En gardant le dos droit, penchez votre torse vers votre jambe gauche, placez votre main autour de votre pied et maintenez cette position pendant environ une demi-minute. Dévissez ensuite la jambe pliée, penchez-vous, attrapez votre genou et maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez l'exercice de l'autre côté.
7. Exercices de ficelle : Pose du guerrier
Ceci est une asana de yoga. Recommencez le poste de haie, mais cette fois tirez la jambe pliée aussi près que possible de la fesse. Ensuite, commencez lentement à vous pencher en arrière jusqu'à ce que vous vous allongez sur le dos. Les personnes bien étirées peuvent effectuer cet exercice avec les deux jambes pliées.
Après avoir terminé l'ensemble des exercices, n'allez pas directement au repos complet - il est préférable de faire quelques exercices apaisants.
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